پرورش عضلات به کمک وزن بدن

 

آیا می دانید که وزن بدن خودتان می تواند همان کار وزنه را برای عضلات تان انجام دهد؟ در باشگاه های پرورش اندام پرورش عضلات عموماً با وزنه ها صورت می گیرد اما شما می توانید بدون استفاده از وزنه و با یک سری حرکات ورزشی نیز عضلات خود را پرورش دهید. سلامت دات لایف این حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهد کرد. 

برنامه های زیر می تواند برای پرورش عضلات بدون وزنه و دستگاه مناسب باشد :

– ۳ دور دراز و نشست تا آنجا که می توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور. ابتدا سعی کنید آرام تر شروع کنید و کم کم شدت ورزش را افزایش دهید.

– ۳ دور شنای سوئدی تا آنجا که می توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور.

– ۳ دور حرکت لانگ تا آنجا که می‌توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور مطمئن شوید که این حرکت را درست انجام می‌دهید. می‌توانید بعد از مدتی از اجسامی که کمی وزن دارند مانند بطری آب که از شن پر شده نیز استفاده کنید.

– انجام ۳ دور حرکت کرانچ ۶ تا ۱۲ بار و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور. در این حرکت گردن شما نباید خم شود ، سعی کنید درست به نقطه های بالای سر خود نگاه کنید. انجام این برنامه دو تا سه بار در هفته‌ می تواند نتایج خوبی داشته باشد.

شما می توانید توضیحات کامل و تصاویر حرکات شکم را در مقاله تقویت عضله شکم و پهلو در خانه مطالعه فرمایید.

– تغذیه نیز در پرورش عضلات موثر است. عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید باید پروتئین لازم را دریافت کنید. اگر پروتئین مصرف نکنید ، عضلات نیز رشدی نخواهند داشت. لازم نیست که حتما از پودر پروتئین استفاده کنید. اگر از مکمل غذایی پروتئین استفاده نمی کنید مهم نیست ولی تغذیه و رژیم غذایی خود را جوری تنظیم کنید که پروتئین مورد نیاز عضلات شما تامین گردد.