سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
ریکاوری بعد از ورزش سنگین از نکات مهم در پیشرفت ورزشی است و هرچه ورزشکار تمرینات سخت تر و سنگین تری داشته باشد احتیاج به ریکاوری بدن او بیشتر می شود این مهم در بدنسازان و رشته های قدرتی همانند پاورلیفتینگ معنای ویژه دارد چراکه این عزیزان به سبب تمرینات سنگین به ریکاوری بیشتری نیازمند هستند. ریکاوری مناسب ، بدن را برای تمرینات سنگین روز بعد آماده می کند و اگر ریکاوری بدن انجام نشود خیلی زود دچار افت ورزشی ، ورزش زدگی و از دست رفتن توان ورزشی می شوید. برای بازیابی توان بدن از راه های زیادی می توان اقدام کرد که امروز به چند مورد آن اشاره میکنیم ، خیلی از ورزشکاران تا صحبت ریکاوری بدن می شود فکرشان سراغ مکمل های ریکاوری مثل گلوتامین و اسید امینه های دیگر می رود ولی این ورزشکاران باید بدانند که یک ورزشکار حرفه ای باید تا جای ممکن بصورت طبیعی رشد کند و برای نتیجه بهتر باید راه های مختلفی از ریکاوری را تجربه کرد تا نتیجه مطلوب بدست آید ، پس با سایت خبری سلامت همراه باشید.
ریکاوری بدن چیست ؟
ریکاوری بدن به معنی بازتوانی بدن و انرژی گرفتن بدن برای انجام مجدد فعالت است ، معمولا این فعالیت بعنوان فعالیت ورزشی معرفی می شود و ریکاوری در فوتبال ، ریکاوری در بدنسازی جایگاه ویژه ای دارد. این عمل با توجه به شدت تمرینات انجام شده و نحوه ریکاوری از چند ساعت تا چند روز می تواند زمان ببرد.
راه های طبیعی ریکاوری بدن
خواب شبانه بیشتر برای ریکاوری بدن
فراموش نکنید که طبق تحقیقات مشخص شده بدن در موقع استراحت و خواب رشد می کند نه هنگامی که تمرین می کنید. یک ساعت خواب اضافه ! هرچقدر که بیشتر تمرین کنید به خواب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. انتظار نداشته باشید که تغذیه بتواند این نقطه ضعف شما را پوشش دهد.
در سایت خبری سلامت مقالات بسیاری در مورد خواب مناسب و با کیفت وجود دارد که توصیه میکنیم اگر مشکل خواب دارید این مقالات را مطالعه فرمایید.
کالوم وان موگر در اینباره می‌گوید “ من هر شب سعی می‌کنم ۷-۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشم.اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید در طول روز یک زمان خالی پیدا کنید و حداقل مقداری اندک بخوابید .”
وعده غذایی قبل و بعد از تمرین برای ریکاوری بدن
اگر شما نیز دارای اهداف بلند مدت و برتر می باشید پس تنظیم کردن وعده های غذایی در سرتاسر روز کار نامعقولی نمی‌باشد. در تحقیقات مشخص شده است که وعده های قبل و بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند مخصوصا اگر تمرینات دارای فشار زیادی باشند. در واقع وعده های غذایی قبل و بعد از تمرینات تاثیر مستقیم و زیادی روی کیفیت تمرینات شما دارند و تعیین کننده کیفیت ریکاوری شما نیز خواهند بود.
کارینا بیمیلر در این باره می‌گوید که وعده‌های قبل و بعد از تمرین برای یک ریکاوری مناسب بسیار حیاتی هستند. من پیشنهاد می‌کنم ۲۵-۴۰ گرم پروتئین قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. در کنار آن شما باید ۵۰% کربوهیدرات مورد نیاز در روز را نیز در این دو وعده مصرف کنید.۲۵% قبل از تمرین و ۲۵% بعد از تمرین باعث میشود که ذخایر گلیکوژن شما جایگزین شوند و انرژی کافی برای ترمیم عضلات نیز مهیا خواهد بود.
ریکاوری بدن با انجام ماساژ
برای دهه ها سال است که ورزشکاران از هر رشته ورزشی به این موضوع پی برده‌اند که با انجام یک ماساژ مناسب می‌توان سرعت ریکاوری را به شکل قابل توجهی افزایش داد.اگر دقت کرده باشید تمام ورزشکاران حرفه ای ماساژور شخصی دارند و تمام تیم های فوتبال ، کشتی و… در کنار پزشک و روانشناس تیم یک نفر برای ماساژ و ریکاوری بدن ورزشکاران دارند. یک بار ماساژ را امتحان کنید و احتمالا برای همیشه طرفدار آن خواهید ماند.
ماساژ منظم میتواند فرایند ترمیم عضلات را بهبود بخشد. بسیاری از مواقع ما احساس خستگی در عضلات میکنیم. با انجام ماساژ رفع این خستگی سرعت بیشتری پیدا خواهد کرد تا اینکه بخواهیم اجازه دهیم خود به خود این خستگی رفع شود. در واقع با انجام ماساژ شما زمان ریکاوری را کاهش خواهید داد. در ضمن ماساژ باعث افزایش گردش خون در بدن و احساس آرامش میشود. جدایی از همه این موارد ماساژ احساس بسیار خوبی را در شما ایجاد خواهد کرد.
ریکاوری بدن با دوش گرفتن و سونا
تاثیر دوش گرفتن بعد از تمرین برای همگان روشن و آشکار هست ولی باید بدانید که یکی از راه های مناسب بازیابی توان برای تمرین سنگین روزهای بعد دوش گرفتن و سونا است و به قول معروف دوش گرفتن خستگی را از تن به در می کند. دوش گرفتن علاوه براینکه در حفظ سلامتی و بهداشت عمومی شما را یاری می کند توان بدن شما را بازمی گرداند.
برنامه ریزی برای روزهای استراحت
آیا شما نیز جز آن افرادی هستید که تنها زمانی استراحت میکنند که واقعا به آن نیاز داشته باشند؟ اگر اینطور می‌باشد پس کیفیت تمرینات شما در باشگاه احتمالا با مشکل روبرو میشود حتی اگر شما متوجه آن نشوید. انجام دو یا سه جلسه تمرینی پر فشار پشت سر هم فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند. به همین دلیل شما باید روزهای استراحت مناسب را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
جنی جول در اینباره می‌گوید حداقل یک روز یا دو روز یا حتی سه روز در هفته را استراحت کنید.میدانم برای افراد فعال که دوست دارند دائم تمرین کنند شنیدن این حرف برایشان چقدر سنگین می‌باشد اما ۱-۲ روز استراحت در هفته میتواند تاثیرات بسیار خوبی را روی بدن داشته باشد. البته برخی رشته های ورزشی هستند که احتیاج به تمرین بیشتر در طول هفته دارند اما اغلب رشته های سنگین ورزشی مثل پرورش اندام ، پاورلیفتینگ احتیاج به 6 روز تمرین در طول هفته نیست.
البته در روزهای استراحت نیز شما لزوما نباید یک جا ساکن بنشینید. میتوانید به یک پیاده روی بروید تا به عضلات و سیستم عصبی خود در جهت یک ریکاوری مناسب کمک کرده باشید.یک تفریح مناسب را انتخاب و فعال باشید.
شاد بودن و شاد زیستن هم راه دیگری برای ریکاوری بدن است ، افراد با روحیه شاد زودتر ریکاوری می شوند.
امیدواریم این مقاله برای ریکاوری عضلات بدن شما مفید واقع بشود.
خودارضایی باعث جلوگیری از رشد بدن میشه؟و نمیزاره بدن بیادبالا آیا درسته؟
سلام
خودارضایی عوارض نامناسبی برای جسم و روح فرد داره. خودارضایی با توجه به صرف انرژی بالا، و سوختن کالری زیاد، سرعت رشد عضلانی و زیبایی جسمانی رو کم می کنه و از نظر روحی هم کاهش اعتماد به نفس و خودناباوری ایجاد می کنه که سبب عدم پشتکار فرد برای ادامه ورزش بدنسازی مداوم می شود.