مدیریت درد آرتروز را در سلامت دات لایف بخوانید

پیش از این مقالات متعددی در مورد بیماری آرتوروز در سایت سلامت دات لایف قرار داده ایم که نمونه این مقالات آرتروز یا استئوآرتریت چیست؟ و مقالات بسیاری دیگری که در انتهای همین صفحه به شما معرفی خواهیم کرد. اما امروز مدیریت درد آرتروز را برای شما شرح خواهیم داد.

مدیریت درد آرتروز

برای مدیریت درد آرتروز ورزش کنید

ورزش به افزایش انعطاف پذیری و قدرت مفاصل کمک می کند. همچنین با کمک به کاهش وزن از فشار بیش از حد بر روی مفاصل دردناک  پیشگیری میکند. به ازای هر 450 گرم وزنی که کم می کنید، 8/1 کیلوگرم از فشاروارده بر زانوها و 7/2 کیلوگرم از فشار وارده به لگن کاسته می شود. اگر با هر گونه مشکل مفصلی مواجه هستید، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید خود با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی آن مطلع شوید.

گرم کردن ضروری است

گرم کردن بدن با انجام حرکات ملایم کمک می کند تا برای تمرین ورزشی آماده شوید. حرکات ملایمی از جمله خم شدن به پهلوها، بالا و پایین بردن شانه ها، حرکت چرخشی بازوها، کشش دست ها در بالای سر و خم کردن بدن تا انگشتان پا همگی برای گرم کردن بدن خوب هستند. هر حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید هنگام هر حرکت نباید احساس درد کنید و انجام دادن آن ها برایتان راحت باشد. حرکات کششی و کنترلی را بعد از گرم کردن یا بعد از ورزش انجام دهید.

برای مدیریت درد آرتروز تکانی به خود بدهید

فعال بودن، عضلات اطراف مفاصل را قدرتمند می سازد. ورزش های هوازی عضله بسیار مهمی را پرورش می دهد: قلب! از آنجا که باید چند روز در هفته ورزش کنید، ببینید با کدام ورزش سازگارتر هستید، شنا، تنیس، بسکتبال یا هر ورزش دیگری که از آن لذت می برید.

برای مدیریت درد آرتروز قدرتمند تر شوید

انجام ورزش های قدرتی، مانند تمرین با وزنه، به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک می کند. شما می توانید از وزنه، کش یا حتی بطری یک لیتری آب استفاده کنید. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 12 تا 15 بار بدون اشتباه یا ضعف حرکت را تکرار کنید. با یک کارشناس ورزشی صحبت کنید تا یک برنامه مناسب قدرتی برایتان تنظیم کند.

برای مدیریت درد آرتروز کشش پهلوها را آغاز کنید

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در هم بالای سر ببریدبه نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد  و به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که  پایین تنه را صاف و محکم نگه داشته اید، بالاتنه را به سمت چپ خم کنید. باید کشش را در قسمت راست بدن احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و برای هر پهلو 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش پشت بازو راه مدیریت درد آرتروز است

در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، صاف بایستید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید و خم کنید، نوک انگشتان را روی شانه راست بگذارید. سپس با دست راست آرنج چپ را بگیرید.  آرنج خود را به آرامی به سمت سر بکشید. در این حالت شما بازوی خم شده را به عقب می کشید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس با دست دیگر انجام دهید. برای هر بازو 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش ساق پا برای کاهش درد آرتروز

دست های خود را روی دیوار، پشت صندلی، روی کابینت یا حتی یک درخت بگذارید. پای چپ را در جلو قرار داده و زانوی چپ را خم کنید و پای راست را در عقب صاف قرار دهید . نیم تنه فوقانی را در راستای قائم نگه دارید و بآرامی از مفصل ران به جلو خم شوید . خوب دقت کنید پنجه ی پای عقب باید رو به دیوار باشد و پاشنه در حین خم شدن زانوی جلو نباید از زمین بلند شود . باید در ساق پای راست، کشیدگی احساس کنید. این وضعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر

در مواردی که پزشک اجازه ایستادن را میدهد و زانو میتواند تا بیش از 90 درجه خم شود میتوان از نرمش زیر کمک گرفت . این کشش را در جلوی ران پا حس خواهید کرد.

به طرف دیوار ایستاده و دست چپ را به دیوار تکیه داده تا تعادل خود را حفظ کنید یا در پشت یک صندلی قرار گرفته و با یک دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

 زانوی راست خود را خم کنید و مچ پا را با دست بگیرید و به باسن نزدیک کنید تا کشش بیشتری احساس کنید. زانوها را نزدیک به هم نگه دارید و 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش کشاله ران برای کاهش درد آرتروز

برای ایجاد کشش در ناحیه کشاله ران یا همان قسمت داخلی ران پا، روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشار دهید. مچ پاهایتان را با دست نگه دارید و پاها را به آرامی به سمت خود بکشید. فقط تا جایی که راحت هستید حرکت را ادامه دهید. به کمک آرنج ها زانوها را به زمین فشار دهید. باید کشش را در ناحیه کشاله ران احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و 2 تا 4 بار تکرار کنید.

برای مدیریت درد آرتروز کشش همسترینگ

ماهیچه همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد. برای کشش این عضله، صاف روی صندلی بنشینید و یک پا را روی زمین قرار دهید. در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید، پای دیگر را به آرامی بالا بیاورید. با هر دو دست پا را نگه دارید و 2 تا 4 بار، به مدت 15 تا 30 ثانیه برای هر پا تکرار کنید.

به بدن خود گوش کنید

به بدن خود گوش کنید و محدودیت های خود را بشناسید. ورزش شما را به چالش خواهد کشید؛ اما نباید دردناک باشد. اگر بعد از شروع ورزش، در برخی از عضلات خود درد ملایمی احساس می کنید، امری طبیعی محسوب می شود. اما اگر دردتان بیش از چند روز طول کشید، کمی از شدت ورزش خود بکاهید تا بدنتان برای عادت به ورزش جدید، زمان بیشتری در اختیار داشته باشد. اگر هر گونه درد مداومی احساس کردید حتما با پزشک خود در میان بگذارید.

امیدواریم مقاله مدیریت درد آرتروز برای شما مفید بوده باشد، در ادامه شما را دعوت می کنیم تا مقالات زیر را هم مطالعه فرمایید.

اوزون تراپی در درمان آرتروز زانو

آخرین لیست درمان های آرتروز مفاصل بدن

عواملی که سبب ابتلای شخص به آرتروز می شوند

روش های تشخیص آرتروز مفاصل بدن

علایم آرتروز را بشناسید

منبع: سایت سلام سلامت