نُه راه برای آرام کردن ذهن مضطرب شما

اضطراب می تواند آثار نامطلوبی روی شما داشته باشد، به طوری که تصمیم گیری و انجام دادن کاری برای حل مشکلتان را دشوار کند. همچنین اضطراب می تواند منجر به افکار پریشان شود، که شما را بیشتر مضطرب خواهد کرد و در نتیجه افکارتان پریشان تر خواهد شد و این روند همینطور ادامه می یابد. چطور می توان از این چرخه ی آزاردهنده رها شد؟ سرکوب کردن اضطراب عملی نیست؛ چون دوباره پیدایش می شود، حتی گاهی شدیدتر هم می شود. اما مهارت های موثرتری وجود دارد که شما می توانید برای کسب آن ها از روش های کاهش اضطراب با روش های  شناختی رفتاری استفاده کنید.

در ادامه نه روش می آید که به شما کمک می کند از اضطراب رها شوید و رو به جلو پیش بروید.

• فاصله گذاری شناختی را امتحان کنید.

سعی کنید نگرانی هایتان را به عنوان حدس و گمان در نظر بگیرید نه واقعیت. ذهن شما دارد سعی می کند با پیش بینی آنچه در آینده ممکن است اتفاق بیفتد از شما محافظت کند، اما اگر احتمال اتفاقی وجود داشته باشد، به معنی این نیست که آن اتفاق حتمارخ می دهد. به شواهد عینی نگاه کنید: چقدر احتمال دارد که پی آمد منفی واقعا اتفاق بیفتد؟ آیا ممکن است به جای آن اتفاق خوبی در پیش باشد؟ و بر اساس تجربیات گذشته و اطلاعاتی که خودتان درباره ی این موقعیت دارید، فکر می کنید کدام اتفاق احتمال بیشتری دارد؟

• جدایی شناختی را امتحان کنید.

در افکارتان غرق نشوید. به افکارتان به چشم اطلاعاتی که از ذهنتان می گذرد نگاه کنید نه واقعیت عینی اوضاع. مغز ما نسبت به خطر و تهدید بسیار حساس است چون این حساسیت نیاکان ما را در دنیای وحشی زنده نگه می داشت. بعضی از افکار شما ممکن است فقط واکنش های خودکاری باشد که مغز شما به دلیل عادت به جان بدر بردن از مرگ در شرایط حساس نشان می دهد. به جای آنکه این افکار را قبول کنید، انتخاب کنید که آن ها را باور می کنید یا نه.

• بهوشیاری (mindfulness) را تمرین کنید.

به جای آنکه بی اراده به افکارتان واکنش نشان دهید، تمرین کنید روی آن ها نظارت داشته باشید. تصور کنید افکارتان ابرهای شناور هستند. کدامشان شما را به خود جذب می کنند و کدام شما را از خود می رانند؟ آیا راهی وجود دارد که شما بتوانید از گیر افکارتان در بیایید و فقط بر آن ها نظارت کنید به جای آنکه واکنش نشان دهید؟

• روی تجربه ی مستقیم تمرکز کنید.

ذهن شما در باره ی اینکه شما چه کسی هستید، درباره ی امنیت و محبوبیتتان قصه می سازد. همه ی این قصه ها درست نیستند. گاهی ذهن های ما با توجه به تجربیات منفی گذشته پیش داوری می کنند. تجربه ی شما در حال حاضر چیست؟ آیا چیزیست که واقعا دارد اتفاق می افتد یا چیزیست که ممکن است اتفاق بیفتد؟ حواستان باشد که این دو باهم یکی نیستند، اگر چه ممکن است ذهن شما با آن ها یکسان رفتار کند.

• همه چیز را طبقه بندی کنید.

به جای آنکه به مضمون افکارتان توجه کنید، آن ها را بر اساس انواعشان طبقه بندی کنید. به افکارتان دقت کنید و هر وقت متوجه یک قضاوت شدید (مثلا چقدر یک موقعیت خوب یا بد است) آن را به عنوان قضاوت طبقه بندی کنید، اگر متوجه یک نگرانی شدید ( مثلا شما شکست خواهید خورد یا چیزی را از دست خواهید داد.) آن را تحت عنوان نگرانی طبقه بندی کنید. اگر درحال انتقاد از خودتان هستید، آن را تحت عنوان انتقاد طبقه بندی کنید. این کار شما را از مضمون اصلی افکارتان دور می کند، و به شما اطلاعات بیشتری درباره ی فرآیندهای ذهنیتان می دهد. آیا شما می خواهید وقتتان را به قضاوت و نگرانی بگذرانید؟ آیا راهی برای مواجه شدن با موقعیتی که در آن هستید وجود دارد که زیاد منتقدانه و نگران کننده نباشد؟

• در زمان حال بمانید.

آیا ذهن شما در حال تجدید اتفاقات گذشته است؟ اگر در گذشته اتفاقی افتاده است به معنی آن نیست که امروز هم باید اتفاق بیفتد. از خودتان بپرسید آیا شرایط و یا دانش و توانایی شما در کنار آمدن با آن ها در مقایسه با دفعه ی قبل تغییری کرده است؟ به عنوان یک بزرگسال، شما درباره ی اینکه با چه کسانی ارتباط برقرار می کنید حق انتخاب بیشتری دارید، و برای شناخت، متوقف کردن یا ترک یک موقعیت بد توانایی بیشتری نسبت به زمانی که یک کودک یا نوجوان بودید، دارید.

• چشم اندازتان را وسیع تر کنید.

آیا روی جنبه های خطرناک موقعیت بیش از سایر جنبه های آن تمرکز می کنید؟ اضطراب باعث می شود ذهن ما بسته شود و به جای در نظر گرفتن وسعت موضوع روی خطرات آنی تمرکز کند. آیا این شرایط به اندازه ای که اضطراب شما نشان می دهد مهم است؟ آیا در پنج یا ده سال آینده نیز به این مشکل اهمیت خواهید داد؟ اگرنه، پس نگرانی را کنار بگذارید.

• برخیزید و حرکت کنید.

نگرانی برای یک مسئله بدون آنکه راه حلی برای آن پیدا کنید، کمکی برای برطرف کردن مشکل نمی کند. در واقع ممکن است با افزودن بر اضطراب شما احتمال انجام هر کاری را کمتر کند. وقتی ذهن شما در یک دور باطل گیر افتاده است، شما می توانید با برخاستن و حرکت کردن یا انجام دادن یک کار یا فعالیت دیگر آن را متوقف کنید. وقتی دوباره سرجایتان می نشینید، نگاه متفاوتی به شرایط خواهید داشت.

• تصمیم بگیرید که آیا یک فکر مفید است یا نه.

حتی اگر یک فکر درست است، به این معنی نیست که همیشه تمرکز روی آن مفید است. اگر از هر ده نفر یک نفر شغلی را که شما می خواهید به دست می آورد، و شما مدام به این احتمالات فکر کنید ممکن است انگیزه تان را از دست بدهید و حتی برای آن شغل درخواست ندهید.این یک مثال از فکری ست که درست است اما مفید نیست. روی آنجه مفید است تمرکز کنید و بقیه چیزها را رها کنید!

نویسنده دکتر میلانی گرینبرگ