سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
آسیب، جزئی از ورزش حرفه ای است. با این حال اگر اصول درست برخورد با آسیب را نشناسید، ممکن است مجبور شوید برای همیشه از ورزش کناره گیری کنید. گاهاً به علت عدم داشتن آگاهی، آسیبهای ساده را به آسیبهای جدی تبدیل می کنید.
یکی از بهترین تکنیک های توصیه شده در برخورد با یک آسیب به جهت جلوگیری از التهاب و کنترل اولیه آسیب، استفاده از تکنیک P.R.I.C.E است.
- P.R.I.C.E مخفف کلمات زیر است:
- Protection: حفاظت از اندام آسیب دیده
- Rest: استراحت دادن به اندام آسیب دیده
- Ice: یخ گذاری روی اندام آسیب دیده
- Compression: بانداژ فشاری اندام آسیب دیده
- Elevation: بالاتر قرار دادن اندام آسیب دیده به نسبت قلب
این تکنیک در آسیب های عضلانی، آسیب بافت نرم و درد های مفصلی بسیار بهتر از خود یخ گذاری، به تنهایی به شما کمک می کند. این تکنیک باعث کاهش درد، کاهش التهاب، کاهش اسپاسم عضلانی، کاهش تورم و کاهش خون ریزی می گردد. همه ی این موارد سبب کاهش آسیب به بافت و جلوگیری از گسترش و تشدید آسیب و از همه مهم تر تسریع در شروع ترمیم بافتی در منطقه ی آسیب دیده می شود.
- در ادامه هر یک از جزا را به تفکیک توضیح می دهیم:
- Protection: حفاظت از اندام آسیب دیده به شکلی که مانع از آسیب دیدگی بعدی شویم. بسته به ورزش ها متفاوت است. خارج کردن فرد از زمین، یکی از انواع آن است.
- Rest: سریعا باید به اندام آسیب دیده استراحت بدهید و آن را بی حرکت کنید. وقتی انجام حرکات برای شما دردناک است، به این پیغام مغزتان که به شما هشدار می دهد که اندام شما در خطر است، اهمیت بدهید و از اندام آسیب دیده تان بیش از این کار نکشید.
- Ice: روی منطقه آسیب دیده یخ بگذارید. جهت جلوگیری از آسیب به پوست، حتما بین کیسه ی یخ و پوستتان از یک پارچه استفاده کنید. بهترین فرم یخ، فرم خرد شده ی آن است تا بتوانید سطح مقطع منطقه ی آسیب را به خوبی پوشش دهد.
- Compression: با استفاده از یک بانداژ کشی، میزان تورم را کاهش دهید. بانداژ نباید آنقدر سفت باشد که شما احساس درد بکنید. هدف از بستن بانداژ، کاهش تورم منطقه درد است، نه قطع خون رسانی به اندام.
- Elevation: اندام آسیب دیده باید بالاتر از سطح قلب قرار گیرد. مثلا وقتی که مچ پایتان آسیب می بیند و شما روی نیمکت می نشینید، درست نیست. باید دراز بکشید و با گذاشتن وسیله ای زیر مچ پا آن را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
- سؤال مهم: چقدر یخ بر روی محل آسیب دیدگی بگذاریم؟
در مورد زمان یخ گذاری، توصیه های متفاوتی اعم از ۲۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه و… وجود دارد. اما توصیه من به شما این است که: این مدت زمان بسته به محل آسیب و مشخصات فیزیکی بدنتان متفاوت است و این شما هستید که زمان را تعیین می کنید.
بدنبال استفاده از یخ شاهد 4 مرحله خواهید بود :
- احساس سرما
- احساس سوزش یا گزگز
- احساس درد
- بی حسی کامل
وقتی دچار بی حسی کامل شدید ، دقیقا زمان برداشتن یخ برای شما فرا رسیده است.
قبل از یخ گذاری مجدد لازم است که دمای منطقه به دمای عادی بدنتان برسد تا دوباره بتوانید یخ گذاری کنید. رسیدن به احساس بی حسی در افراد مختلف متفاوت است. معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد. توصیه می شود که یخ گذاری بیش از ۳۰ دقیقه طول نکشد که خود می تواند همراه با آسیب بافت های زیرین باشد. توصیه می شود طی ۴۸ ساعت اول هر ۴-۶ ساعت یخ گذاری تکرار شود.
گرما در برخی آسیب ها می تواند کمک کننده باشد اما اکیدا توصیه می کنم تا زمان بر طرف شدن کامل التهاب و قبل از ۷۲ ساعت بعد از آسیب به هیچ وجه از آن استفاده نشود.
اگر آسیب شما با انجام پروتکل P.R.I.C.E پاسخ نداد. لازم است که حتما سراغ متخصص پزشکی ورزشی خود بروید.
بدانید که این پروتکل معادل درمان آسیب شما نمی باشد و جایگزین نظرات پزشک شما نیست. در هر صورت بدنبال آسیب های جدی، حتما با پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشاوره کنید.
حالا که در مورد P.R.I.C.E به طور کامل توضیح داده ایم. به سراغ پروتکل NO H.A.R.M میرویم. این پروتکل تکمیل کننده ی پروتکل P.R.I.C.E است و عمل به آن طی ۴۸ ساعت اولیه آسیب بسیار اهمیت دارد.
- اجزای پروتکل no H.A.R.M ، عبارتند از عدم استفاده از:
- Heat: گرما
- Alcohol: الکل
- Running/Exercising The Injured Area: دویدن یا ورزش دادن به منطقه آسیب دیده
- Massage : ماساژ
استفاده از گرما و نوشیدن الکل ، عروق منطقه را گشاد کرده و خون ریزی در منطقه آسیب را تشدید می کنند.
ورزش دادن منطقه درد یا ماساژ منطقه آسیب دیده نیز باعث افزایش جریان خون به منطقه و تشدید ورم و خون ریزی و درد منطقه ی آسیب خواهند شد. از آنجا که پروسه ی ترمیم بافتی تا زمان بر طرف شدن التهاب شروع نخواهد شد. عدم استفاده از ۴ مورد فوق طی ۴۸ ساعت اولیه ی آسیب در کنار پروتکل P.R.I.C.E بسیار حائز اهمیت است.
تیم سلامت دات لایف (دکتر بهار حسن میرزایی- تخصص پزشکی ورزشی)
