تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی

در سایت سلامت دات لایف تمرینات بدنسازی مختلفی برای حجیم کردن عضلات و همچنین تفکیک عضلات ارائه کرده ایم، امروز با مقاله تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی در خدمت شما هستیم تا تمرینات سینه در بدنسازی را به شما آموزش دهیم، توجه داشته باشید که تقویت عضلات سینه مردان با خانم ها کمی متفاوت است و بهتر است خانم هایی از این تمرینات حجیم کردن سینه استفاده کنند که یا بصورت حرفه ای به ورزش بدنسازی می پردازند یا اینکه از حجم مناسبی در قسمت سینه خود برخوردار نیستند.

مثل همیشه تمرینات را با گرم کردن عضلاتی که می خواهید تمرین بدهید شروع کنید، برای گرم کردن عضلات سینه می توانید از دمبل و هالتر سبک استفاده کنید و یا اینکه از حرکاتی همانند پروانه زدن و کلا حرکاتی که موجب می شود بالاتنه شما حرکت کند استفاده کنید.

 

تمرین عضلات سینه در خانه

یکی از نکات مهمی که در این مقاله آموزشی وجود دارد این هست که ما تلاش کرده ایم تمرین عضلات سینه را به گونه ای برنامه ریزی کنیم که شما با کمترین امکانات هم بتوانید از آن استفاده کنید در تمرین عضلات سینه در خانه شما احتیاج به دمبل ، هالتر ، میز پرس سینه چند کاره دارید.

اگر این وسایل را ندارید و مجبور هستید بدون وسایل تمرین کنید باید سراغ انواع شناها مثل شنا سوئدی ، شنا باستانی و حرکت مقابل دیوار بروید، تقریبا همه با نحوه درست شنا سوئدی و شنا باستانی آشنا هستیم و حرکت دیگر حرکت مقابل دیوار است.

در این حرکت شما باید با کمی فاصله مقابل یک دیوار بیاستید و کف دو دست را روی دیوار قرار دهید حال باید به جلو خم شوید تا وزن شما روی موج دستتان قرار بگیرد و در آخرین مرحله باید با کمک گرفتن از عضلات سینه خود از دیوار فاصله بگیرید. با مشاهده تصویر زیر بهتر متوجه مطلب خواهید شد.

 

یک حرکت دیگر برای تمرین عضلات سینه در خانه حرکت پارالل است این حرکت فشار خوبی روی عضلات سینه وارد می کند ما در اینجا دو تصویر برای شما قرار می دهیم یکی از تصاویر برای تمرین در منزل است و دیگری حرکت پارالل در باشگاه بدنسازی

 

حال می رویم سراغ حرکات اصلی تقویت عضلات سینه، این حرکات از گذاشته، امروز و آینده مورد استفاده قرار خواهند گرفت چون حرکات پایه بدنسازی هستند حال اگر می خواهید همچون آرنولد شوارتزنگر عضلات سینه ای داشته باشید که به سینه جغرافیایی معروف بشه این تمرینات را با جدید و تمرکز کافی انجام دهید.

آموزش تصویری حرکت پرس سینه هالتر

حرکت پرس سینه هالتر ابتدایی ترین حرکت بدنسازی است شاید بشود گفت مادر حرکات بدنسازی است، در باشگاه بدنسازی و حتی در منزل حرفه ای و آماتور همانند تصویر آموزش پرس سینه این حرکت مفید را انجام میدهند.

جالب بدانید که عضلات سینه به اندازه ای مهم هستند که در پاورلیفتینگ یکی از آیتم های مهم آن مسابقه پرس سینه هست و هر ساله مسابقات پرس سینه در کل جهان با اعتبار بالا انجام می شود. وزنه برداری معلولین در پارالمپیک بصورت مسابقات پرس سینه صورت می گیرد که سیامند رحمان دو بار در این مسابقات حضور پیدا کرده و هربار رکورد مسابقات را جابجا کرده است و در حال حاضر رکورد پرس سینه سنگین وزن با وزنه 310 کیلو گرم در اختیار سیامند رحمان هست و نفر دوم توانست وزنه 235 کیلوگرم را جابجا کند.

نکاتی که در اجرای حرکت پرس سینه باید رعایت کنید :

بدن خود را با هالتر خالی و یا وزنه سبک گرم کنید و همانند حرفه ای ها یک نفر را بعنوان مراقب یا یار کمکی در پشت میز پرس سینه قرار دهید.

موقع پایین آوردن هالتر اصلا عجله نکنید.

اگر نقطه فرود هالتر خیلی پایین تر باید نزدیک پرده دیافراگم باشد، باید گفت شما حرکت را اشتباه زده اید و بیشتر به پشت بازوها فشار وارد کرده اید.

نفس خود را به هیچ عنوان حبس نکنید.

 

تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی پرس سینه دمبل

این حرکت همانند حرکت پرس سینه هالتر هست با این تفاوت که بجای هالتر از دمبل استفاده شده است، همانطور که در مقاله هالتر یا دمبل مسئله این است! گفته بودیم در تمرین با دمبل شما در زوایای مختلف عضلات خود را تمرین می دهید از این رو عضلات ریز و کوچک هم فشار تمرین را احساس خواهند کرد ولی برای اجرای پرس سینه دمبل باید مدتی تمرین کرده باشید و نباید روز اول تمرینی شما باشد چون در اینصورت حتما حرکت را اشتباه خواهید زد.

 

حرکت قفسه سینه با دمبل همراه عکس

برای اینکه عضلات سینه و بهتر بگویم قفسه سینه خود را پهن کنید این حرکت بسیار مفید خواهد بود. حرکت قفسه سینه با دمبل به شما کمک خواهد کرد همچون باستانی کاران قفسه سینه پهن و بازی داشته باشید.

نکته مهم در اجرای صحیح حرکت قفسه سینه دمبل

به شکل گرفتن دمبل در آغاز حرکت نگاه کنید، در این حرکت از پایین تا بالا مچ دست حرکتی ندارد و چرخش ندارد.

حتما تصویر پرس سینه دمبل را با حرکت قفسه سینه دمبل مقایسه کنید تا اشتباه نزنید.

این حرکت را با دستگاه و بصورت سیم کش هم با عنوان قفسه سینه سیم کش می زنند. و شکل اجرا دقیقا مثل دمبل هست.

 

پرس بالا سینه هالتر

این حرکت هم از حرکات پایه بدنسازی است فشار مناسبی روی عضلات بالا سینه میاورد برای اجرای این حرکت باید یک میز شیبدار داشته باشید اگر تمرین برای عضلات سینه در خانه هدف شماست باید یک میز پرس سینه چند کاره بخرید که با آن بتوانید حرکات مختلف را اجرا کنید.

اغلب بدنسازان در نقطه فرود اشتباه می کنند و هالتر را خیلی پایین تر از نقطه اصلی و صحیح پایین میاورند پس به تصویر خوب نگاه کنید.

تمرین پرس سینه بالا دمبل

برای اجرای این حرکت باید از میز شیب دار استفاده کنید، اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل کار سختی نخواهد بود اگر به تصویر خوب نگاه کنید و نحوه دست گرفتن دمبل ها را به خوبی انجام دهید. شما دستان خود را بگونه ای باید بالا بیارید که انگار هالتر در دستان شما هست به شما قول میدهم دمبل ها کار خود را خواهند کرد و باعث حجیم شدن عضلات ریز و کوچیک شما خواهند شد.

فراموش نکنید اگر هدف شما برنامه حجم بالا سینه هست باید وزنه های سنگین و تعداد اجرای کمتر را انتخاب کنید اما اگر می خواهید تفکیک عضلات سینه را در پیش بگیرید باید وزنه ها را سبک تر ولی تعداد اجرای حرکات را بیشتر کنید. از ما در مورد خط وسط سینه بدنسازی زیاد سوال می شود که باید بگویم این مهم با تمرین دو و 4 ماه بدست نمیاید و باید با پشتکار و استفاده از حرکاتی مثل قفسه سینه دمبل یا وسایل سیم کش به این مهم برسید.

 

در این تصویر سعی کردیم به شما نشان دهیم حرکاتی که به ظاهر شبیه هم هستند در واقعیت چقدر می توانند متفاوت باشند. در آموزش تصویری حرکات سینه مشاهده می کنید که بالا سنه دمبل فلای ، خیلی شبیه بالا سینه قفسه دمبل است فقط در نقطه پایین آوردن دمبل متفاوت است ولی هر کدام فشار به قسمت متفاوتی از عضلات میاورد.

آناتومی عضلات سینه

 

معمولا بدنسازان عضلات سینه را همانند تصویر بالا به دو قسمت تقسیم می کنند. ولی بدون شک از نظر پزشکی و با دید یک جراح در این قسمت از بدن خیلی خیلی بیشتر از 2 عضله وجود دارد. ورزشکاران حرفه برای تک تک این عضلات برنامه حجم سینه دارند و بعد از آن سراغ تفکیک این عضلات می روند شما چطور؟ همچین برنامه ای دارید؟