سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
تقویت عضلات بازو با دمبل راهی آسان برای بازوهای حجیم و عضلانی است، شما با وزنه به شکل های مختلف می توانید عضلات خود را تقویت و ورزیده کنید.
ما در این مقاله سعی خواهیم کرد چند حرکت ساده برای تقویت عضلات دوسر ( جلو بازو ) به شما عزیزان آموزش دهیم.
این حرکات بسیار ساده بوده و شما می توانید با کمترین امکانات و فقط با داشتن یک جفت دمبل این حرکات را انجام دهید.
در این مقاله سعی شده که نام حرکات و اصطلاحات همانند اصطلاحاتی که در باشگاه ها رواج دارد بیان شود تا شما بهتر با حرکات و اسامی آنها آشنا شوید.
پس با ما باشید برای تقویت عضلات بازو با دمبل :
حرکت اول تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلو بازو دمبل تک
حرکت اول خیلی ساده و پرکاربرد هست ، شما باید یک جفت دمبل را در دست بگیرید و به شکلی که در تصویر بالا ملاحظه می کنید دمبل ها را بصورت تک ، تک بالا بیاورید.
این حرکت برای تقویت عضلات دوسر یا همان جلو بازو مناسب هست.فراموش نکنید حجم و تفکیک خوب با تلاش زیاد بدست میاید و منتظر نباشید یک شبه معجزه شود.
حرکت دوم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلو بازو نشسته تک
در این حرکت همانند تصویر بالا روی یک صندلی ساده نشسته و دمبل ها را بصورت تک ، تک بالا میاورید.
این حرکت هم برای تقویت جلو بازو مفید است. دقت کنید کمرتان خم نشود و هنگام پایین آورن دستانتان عجله نکنید.
حرکت سوم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو دمبل میز شیب دار ایستاده
در این حرکت شما باید همانند تصویر بالا یک صندلی شیب دار داشته باشید و حرکت را بصورت ایستاده و دمبل تک به تک اجرا کنید. اجازه ندهید شباهت حرکات شما را فریب دهد هر حرکت و هر زاویه اجرای حرکت باعث تقویت و شکل دهی قسمت بخصوصی از اندام شما می شود.
حرکت چهارم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو دمبل میز شیب دار خوابیده
این حرکت هم همانند حرکت قبل هست با این تفاوت که این بار شما عضلات خود را در حالت خوابیده تقویت می کنید.این حرکت هم برای تقویت عضلات دو سر بازو مفید است. این حرکت روی میز پرس سینه بالا انجام می شود و باید دقت زیادی روی زاویه حرکت و شکل حرکت دست ها داشته باشید.
حرکت پنجم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو ایستاده دست به دست
این حرکت ساده نکاتی دارد که رعایت نکردن آن حرکت را بی فایده می کند.
به شکل قرار گرفتن پاها نگاه کنید.
از آرنج تا موچ دست اجازه حرکت دارند و کل بدن باید ثابت و بی حرکت باشند.
وقتی دست خود را پایین میاورید کاملا احتیاط کنید و دست خود را کامل باز نکنید (احتمال کشیدگی عضلات هست)
دستی که تمرین نمی کند را بعوان یار کمکی قرار بدهید تا وزنه بهتر مهار شود.
حرکت ششم تقویت عضلات بازو با دمبل ( جلو بازو آرنولدی ) :
جلوبازو آرنولدی
این حرکت که به جلوبازو آرنولدی معروف هست حرکت مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر هست.
در این حرکت همانند حرکت قبل با نقاط ثابت و متحرک دقت کنید.
دستی که استراحت می کند و تمرین نمی کند برای یاری دست درگیر ، روی زانو قرار گرفته تا نقش یار کمکی را بازی کند.
اگر از طرفداران آرنولد قهرمان سرشناس مسابقات مسترالمپیا هستید تصاویر آرنولد در سن 70 سالگی را مشاهده کنید.
حرکت هفتم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوباز دمبل میز لاری
این حرکت بصورت تک ، تک انجام می شود و باز توصیه می شود از باز شدن کامل دست پرهیز کنید. باز شدن کامل دست ها می تواند به رگ ها خونی ، رباط ها و ماهیچه دست شما آسی برساند.
حرکت هشتم تقویت عضلات بازو :
جلوباز خوابیده
تصویر کاملا گویا هست و باید بدانید تاثیر این حرکت روی عضلات دوسر هست ، با انرژی بسیار اجرا کنید.
حرکت نهم تقویت عضلات دوسر :
جلوباز خوابیده
یک مقدار زدن این حرکت سخت هست ولی اگر تلاش بکنید و با صبر و حوصله کار کنید حتما می توانید حرکت را به بهترین شکل انجام دهید.
همانطور که در تصویر مشاهده می کنید دامنه حرکت دست ها کم هست و دست ها نه خیلی پایین و نه خیلی بالا میایند و در یک حرکت کوتاه تاثیر فوق العادهی روی جلوبازو میگذارند.
توجه داشته باشید این حرکت بصورت جفت ( دو دست با هم ) اجرا می گردد.
حرکت دهم تقویت عضلات بازو با دمبل :
پشت بازو میز لاری
این حرکت هم تاثیر خوبی روی عضلات دوسر و سه سر می گذارد.
مجددا عرض می شود به قسمت های متحرک و ثابت دقت کنید. به شکل گرفتن دمبل ها و حرکت دمبل ها دقت کنید.
مقاله مفیدی بود . متشکرم. لطفا مقاله ای در خصوص پرورش همه عضلات بدن همزمان (پا ، شکم ، بازو ، سرشانه . …) بگذارید.
خوشحالیم که این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته، در مورد پرورش همه عضلات بدن با توجه به اینکه تیپ بدنی ، فیزیک ، ژنتیک و… هر شخص متفاوت است تنها می توانیم تمرینات پایه و البته اصولی و صحیح را برای شما بگوییم.
سلام و خسته نباشید خدمت شما
لطفاً یه برنامه غذایی مناسب با این تمرینات را معرفی کنید تا بشه جواب گرفت و اینکه پودر های مکمل هم مصرف کنیم ایرادی ندارد؟البته از نوع بهداشتی
ممنون از راهنمایی ها
سلام، وقت بخیر
با توجه به اینکه مقدار قد ، وزن ، سن ، ژنتیک و میزان فعالیت روزانه افراد باهم متفاوت است نمی شود نسخه واحدی برای چاقی و یا لاغری در نظر گرفت، البته در سایت سلامت دات لایف مقالات متعددی در مورد تغذیه وجود دارد، ما در قسمت تناسب اندام سایت مقالات متعددی در مورد کالری مواد غذایی و تغذیه با توجه به اهداف افراد داریم.
استفاده از مکمل های مجاز ورزشی که توسط پزشک تغذیه گفته شده باشد بلامانع است.
با سلام.
من 15 سالمه و قدم 170 با وزن 52
میخوام با دمبل توی خونه عضلات بازو رو قوی کنم
دمبل چند کیلویی برام مناسبه؟
سلام، وقت بخیر
انتخاب وزنه ها براساس توان هر شخص در نظر گرفته می شود، نکته مهم این هست که اصلا خجالت نکشید که وزنه شما سبک هست و برای زدن وزنه های سنگین عجله نکنید چراکه اگر تمرین با وزن های سنگین و خارج از توان می تواند باعث آسیب های جدی فیزیکی شود و البته اگر شما بیش از اندازه تمرین کنید و پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز عضلات را تامین نکنید بدن از عضلات بعنوان سوخت خود استفاده می کند و به اصطلاح بدنسازها دچار خودسوزی عضله می شوید.
با آرزوی موفقیت
با سلام
من ۱۷سالمه و وزنم ۴۵کیلو
من تا قبل از این که به باشگاه بدنسازی برم وزنم ۵۵کیلو بود وفقط یک ماه به باشگاه رفتم
و ۱۰کیلو لاغر شدم و الان خیلی ناراحتم و از وزنم خجالت میکشم
لطفا کمکم کنید و بگید باید چکارکنم
سلام، وقت بخیر
این موضوع برای افرادی که لاغر هستند و بدنسازی انجام میدهند و مواد غذایی لازم را به عضلات نمیرسانند پیش میایید.
شما دچار تحلیل عضلات شده اید، ولی مشکلی نیست و با رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل گینر می توانید به بدن و وزن مناسب برسید.
مکمل گینر خیلی می تواند به شما کمک کند،
سلام من ۱۵ سالمه وزنم ۵۰ کیلو و قدم ۱۶۵ میخواستم بدونم این تمرینا برای منی که لاغرم موثره بعد خیلی ها تو خونشون دمبل ندارن تمریناتی هست که بدون دمبل باشد ویه سوال دیگه که دارم اینه شنا سوئدی میتونه در طی چند ماه روی بازو تاثیر داشته باشه
سلام، وقت بخیر
این تمرین ها در رشد عضلانی شما می توانند موثر باشند به شرطی که تغذیه مناسبی داشته باشید، مخصوصا که به انتهای سن رشد قد نزدیک می شوید.
بجای دمبل می توانید از وسایل موجود در خانه استفاده کنید هرچند که با خرید یک دمبل سبک و ساده می توانید حرکات زیادی را بزنید و نتیجه خیلی بهتری بگیرید.
شنا سوئدی و شنای باستانی چناچه بصورت دراز مدت کار شود نتیجه خوبی خواهد داشت
میشه برای تمرینات از نسکافه استفاده کرد ایا انرژی زاست
نه، هرچند که نسکافه مثل هر ماده غذایی کالری دارد ولی مقدار آن به اندازه ای نیست که بشود بعنوان تامین کننده انرژی در نظر گرفت.
اگر افراد لاغری این حرکات را انجام دهند وزنشان کم میشود
افرادی که لاغر هستند چناچه بیشتر از انرژی دریافتی هر ورزش و یا فعالیتی انجام دهند و در واقع میزان کالری دریافتی از میزان سوخت کالری کمتر باشد وزنشان کمتر می شود چراکه بدن برای تامین انرژی لازم به سراغ عضلات بدن میرود و عضلات کوچک خواهند شد.