صفحه اصلی > تناسب اندام > تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی

تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی

در سایت سلامت دات لایف تمرینات بدنسازی مختلفی برای حجیم کردن عضلات و همچنین تفکیک عضلات ارائه کرده ایم، امروز با مقاله تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی در خدمت شما هستیم تا تمرینات سینه در بدنسازی را به شما آموزش دهیم، توجه داشته باشید که تقویت عضلات سینه مردان با خانم ها کمی متفاوت است و بهتر است خانم هایی از این تمرینات حجیم کردن سینه استفاده کنند که یا بصورت حرفه ای به ورزش بدنسازی می پردازند یا اینکه از حجم مناسبی در قسمت سینه خود برخوردار نیستند.

مثل همیشه تمرینات را با گرم کردن عضلاتی که می خواهید تمرین بدهید شروع کنید، برای گرم کردن عضلات سینه می توانید از دمبل و هالتر سبک استفاده کنید و یا اینکه از حرکاتی همانند پروانه زدن و کلا حرکاتی که موجب می شود بالاتنه شما حرکت کند استفاده کنید.

 

تمرین عضلات سینه در خانه

یکی از نکات مهمی که در این مقاله آموزشی وجود دارد این هست که ما تلاش کرده ایم تمرین عضلات سینه را به گونه ای برنامه ریزی کنیم که شما با کمترین امکانات هم بتوانید از آن استفاده کنید در تمرین عضلات سینه در خانه شما احتیاج به دمبل ، هالتر ، میز پرس سینه چند کاره دارید.

اگر این وسایل را ندارید و مجبور هستید بدون وسایل تمرین کنید باید سراغ انواع شناها مثل شنا سوئدی ، شنا باستانی و حرکت مقابل دیوار بروید، تقریبا همه با نحوه درست شنا سوئدی و شنا باستانی آشنا هستیم و حرکت دیگر حرکت مقابل دیوار است.

در این حرکت شما باید با کمی فاصله مقابل یک دیوار بیاستید و کف دو دست را روی دیوار قرار دهید حال باید به جلو خم شوید تا وزن شما روی موج دستتان قرار بگیرد و در آخرین مرحله باید با کمک گرفتن از عضلات سینه خود از دیوار فاصله بگیرید. با مشاهده تصویر زیر بهتر متوجه مطلب خواهید شد.

تمرین برای عضلات سینه در خانه
تمرین برای عضلات سینه در خانه

 

یک حرکت دیگر برای تمرین عضلات سینه در خانه حرکت پارالل است این حرکت فشار خوبی روی عضلات سینه وارد می کند ما در اینجا دو تصویر برای شما قرار می دهیم یکی از تصاویر برای تمرین در منزل است و دیگری حرکت پارالل در باشگاه بدنسازی

 

حال می رویم سراغ حرکات اصلی تقویت عضلات سینه، این حرکات از گذاشته، امروز و آینده مورد استفاده قرار خواهند گرفت چون حرکات پایه بدنسازی هستند حال اگر می خواهید همچون آرنولد شوارتزنگر عضلات سینه ای داشته باشید که به سینه جغرافیایی معروف بشه این تمرینات را با جدید و تمرکز کافی انجام دهید.

آموزش تصویری حرکت پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر

حرکت پرس سینه هالتر ابتدایی ترین حرکت بدنسازی است شاید بشود گفت مادر حرکات بدنسازی است، در باشگاه بدنسازی و حتی در منزل حرفه ای و آماتور همانند تصویر آموزش پرس سینه این حرکت مفید را انجام میدهند.

جالب بدانید که عضلات سینه به اندازه ای مهم هستند که در پاورلیفتینگ یکی از آیتم های مهم آن مسابقه پرس سینه هست و هر ساله مسابقات پرس سینه در کل جهان با اعتبار بالا انجام می شود. وزنه برداری معلولین در پارالمپیک بصورت مسابقات پرس سینه صورت می گیرد که سیامند رحمان دو بار در این مسابقات حضور پیدا کرده و هربار رکورد مسابقات را جابجا کرده است و در حال حاضر رکورد پرس سینه سنگین وزن با وزنه ۳۱۰ کیلو گرم در اختیار سیامند رحمان هست و نفر دوم توانست وزنه ۲۳۵ کیلوگرم را جابجا کند.

نکاتی که در اجرای حرکت پرس سینه باید رعایت کنید :

بدن خود را با هالتر خالی و یا وزنه سبک گرم کنید و همانند حرفه ای ها یک نفر را بعنوان مراقب یا یار کمکی در پشت میز پرس سینه قرار دهید.

موقع پایین آوردن هالتر اصلا عجله نکنید.

اگر نقطه فرود هالتر خیلی پایین تر باید نزدیک پرده دیافراگم باشد، باید گفت شما حرکت را اشتباه زده اید و بیشتر به پشت بازوها فشار وارد کرده اید.

نفس خود را به هیچ عنوان حبس نکنید.

 

تمرین برای عضلات سینه در خانه و باشگاه بدنسازی پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل

این حرکت همانند حرکت پرس سینه هالتر هست با این تفاوت که بجای هالتر از دمبل استفاده شده است، همانطور که در مقاله هالتر یا دمبل مسئله این است! گفته بودیم در تمرین با دمبل شما در زوایای مختلف عضلات خود را تمرین می دهید از این رو عضلات ریز و کوچک هم فشار تمرین را احساس خواهند کرد ولی برای اجرای پرس سینه دمبل باید مدتی تمرین کرده باشید و نباید روز اول تمرینی شما باشد چون در اینصورت حتما حرکت را اشتباه خواهید زد.

 

حرکت قفسه سینه با دمبل همراه عکس

قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل

برای اینکه عضلات سینه و بهتر بگویم قفسه سینه خود را پهن کنید این حرکت بسیار مفید خواهد بود. حرکت قفسه سینه با دمبل به شما کمک خواهد کرد همچون باستانی کاران قفسه سینه پهن و بازی داشته باشید.

نکته مهم در اجرای صحیح حرکت قفسه سینه دمبل

به شکل گرفتن دمبل در آغاز حرکت نگاه کنید، در این حرکت از پایین تا بالا مچ دست حرکتی ندارد و چرخش ندارد.

حتما تصویر پرس سینه دمبل را با حرکت قفسه سینه دمبل مقایسه کنید تا اشتباه نزنید.

این حرکت را با دستگاه و بصورت سیم کش هم با عنوان قفسه سینه سیم کش می زنند. و شکل اجرا دقیقا مثل دمبل هست.

 

پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر

این حرکت هم از حرکات پایه بدنسازی است فشار مناسبی روی عضلات بالا سینه میاورد برای اجرای این حرکت باید یک میز شیبدار داشته باشید اگر تمرین برای عضلات سینه در خانه هدف شماست باید یک میز پرس سینه چند کاره بخرید که با آن بتوانید حرکات مختلف را اجرا کنید.

اغلب بدنسازان در نقطه فرود اشتباه می کنند و هالتر را خیلی پایین تر از نقطه اصلی و صحیح پایین میاورند پس به تصویر خوب نگاه کنید.

تمرین پرس سینه بالا دمبل

پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل

برای اجرای این حرکت باید از میز شیب دار استفاده کنید، اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل کار سختی نخواهد بود اگر به تصویر خوب نگاه کنید و نحوه دست گرفتن دمبل ها را به خوبی انجام دهید. شما دستان خود را بگونه ای باید بالا بیارید که انگار هالتر در دستان شما هست به شما قول میدهم دمبل ها کار خود را خواهند کرد و باعث حجیم شدن عضلات ریز و کوچیک شما خواهند شد.

فراموش نکنید اگر هدف شما برنامه حجم بالا سینه هست باید وزنه های سنگین و تعداد اجرای کمتر را انتخاب کنید اما اگر می خواهید تفکیک عضلات سینه را در پیش بگیرید باید وزنه ها را سبک تر ولی تعداد اجرای حرکات را بیشتر کنید. از ما در مورد خط وسط سینه بدنسازی زیاد سوال می شود که باید بگویم این مهم با تمرین دو و ۴ ماه بدست نمیاید و باید با پشتکار و استفاده از حرکاتی مثل قفسه سینه دمبل یا وسایل سیم کش به این مهم برسید.

 

بالا سینه دمبل
بالا سینه دمبل

در این تصویر سعی کردیم به شما نشان دهیم حرکاتی که به ظاهر شبیه هم هستند در واقعیت چقدر می توانند متفاوت باشند. در آموزش تصویری حرکات سینه مشاهده می کنید که بالا سنه دمبل فلای ، خیلی شبیه بالا سینه قفسه دمبل است فقط در نقطه پایین آوردن دمبل متفاوت است ولی هر کدام فشار به قسمت متفاوتی از عضلات میاورد.

آناتومی عضلات سینه

آناتومی عضلات سینه
آناتومی عضلات سینه

 

معمولا بدنسازان عضلات سینه را همانند تصویر بالا به دو قسمت تقسیم می کنند. ولی بدون شک از نظر پزشکی و با دید یک جراح در این قسمت از بدن خیلی خیلی بیشتر از ۲ عضله وجود دارد. ورزشکاران حرفه برای تک تک این عضلات برنامه حجم سینه دارند و بعد از آن سراغ تفکیک این عضلات می روند شما چطور؟ همچین برنامه ای دارید؟

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
31+

41 نظر

  1. سلام!
    من دست چپم بخاطر اتفاقی ک برا افتاده و عملی ک کردم صفحه رشد دست بستن ینی جلو رشدش رو گرفتم و دست چپم نسبت ب دست راستم از نظر اندازه یکم کوچکتره من چ حرکاتی سینه ای بزنم آخه وقتی با هالتر کار میکنم دست راستم ی کم بلندتره من چ حرکاتی بزنم؟
    ممنون میشم جواب. بدین

    2+
    • سلام، وقت بخیر
      ما به درستی نمی دانیم اختلاف اندازه دست شما چقدر است، اگر تفاوت اندازه دست شما به گونه ای باشد که اجرای حرکات با هالتر مثل پرس سینه هالتر موجب آسیب به عضلات و استخوان کتف و… شود بهتر است از اجرای حرکات با هالتر صرف نظر کنید.
      اما شما می توانید حرکات با دمبل مثل پرس سینه با دمبل و یا حرکات با دستگاه و سیم کش را انجام دهید، این حرکات احتیاج به تعادل زیاد ندارند و دامنه حرکتی خوبی دارند، در مقاله ما تعدادی از حرکات با دمبل معرفی شده است ولی شما می توانید حرکات بیشتر را با مراجعه به مربی خود بیاموزید و اجرا کنید.
      اگر هم اختلاف اندازه دست شما به شکلی هست که با کمک می توانید حرکات هالتر را اجرا کنید و به بدن شما آسیب نمی رسد توصیه می کنیم حرکت پرس سینه هالتر و امثال آن را انجام دهید.

      در هر صورت شما حرکات زیادی با دمبل و دستگاه ها می توانید انجام دهید و فقط کافی هست به مربی باشگاه مراجعه کنید و از ایشان راهنمایی بخواهید.

      2+
  2. سلام ببخشید من ۱۴سالمه و حدود۵ماه بدنسازی رو شروع کردم آیا واقعا بدنسازی قد را میسوزاند یا اگه باعت متوقف شدن رشد قد میشه تو این چند ماه شده؟

    0
    • سلام
      فعالیت شدید، باعث کاهش رشد قدی میشه. رشد شما حداقل تا سن ۱۶ سالگی ادامه داره. هر وقت قطع کنین تاثیرش قطع میشه. در ضمن بدنسازی با شدت زیاد مضره نه ورزش. ورزش و نرمش روزانه به رشد قد هم کمک میکنه. والیبال و بسکتبال حتی حرفه ای هم باعث رشد قد میشه

      0
    • تمرینات پارا اگه انجام ندی نه…ولی در کل زود شروع کردی

      0
  3. سلام خسته نباشید!
    من خط وسط سینه ام (تقریبا پایین متمایل ب سمت چپ) ی کم بیشتر ب سمت چپ متمایل شده چکار کنم؟

    0
    • میثم دانشی

      سلام، وقت بخیر
      با توجه به اینکه ما از برنامه تمرینی قبلی و فعلی شما با خبر نیستیم و از طرفی لازم است که بدن شما دیده شود تا بتوان در مورد آن نظر داد بهتر است با مربی خود مشورت کنید، به نظر میاید که مربی شما حرکات با دمبل را به شما توصیه خواهد کرد.
      موفق باشید.

      0
  4. سلام من ۱۴ سالمه می تونین راهنمای کنین چربی شکم را چگونه اب کنم و شکمم را شش تکه کنم و لطفا چند حرکت جلو بازو بهم معرفی کنید ببخشید تو این سن باشگاه بدنسازی برای من ایا خوب است؟ ممنون می شوم که جواب دهید

    1+
  5. سلام
    قسمت راست سینه من حالت فرو رفتگی داره و نزدیک خط سینه قسمت سمت راست پایین تر هست بطوریکه کاملا مشهود می باشد. یعنی در واقع مشکل فیزیولوژیکی هست. برنامه خاصی برای همسایز کردن دو ۲ قسمت سینه وجود داره؟

    0
    • سلام
      اگر در طول بلوغ ایجاد شده حتما به جراح عمومی برای معاینه مراجعه کنید. اما اگر در اثر ضربه یا تصادف ایجاد شده و یا از کودکی داشتین جای نگرانی ندارد. برای جراحی زیبایی باید به جراح پلاستیکمراجعه کنید و امکان همسان کردن وجود دارد ولی پیشنهاد می شود تا حد ممکن جراحی نکنید چون عوارض بیهوشی و عفونت های احتمالی جراحی هم وجود دارد.

      0
  6. سلام
    من فرو رفتگی در قسمت جناق سینه خود دارم
    آیا میشه با حرکات ورزشی این فرورفتگی رو اصلاح کرد؟

    0
  7. با عرض سلام.
    من سینه چپم نسبت به راستم کمی بزرگتره
    با استفاده از دمبل و حذکت های پرس سینه میشه اصلاحش کرد؟

    1+
    • سلام، وقت بخیر
      اگر این کوچک بودن براثر مشکلات جسمی و یا درمانی نباشد، تقارن عضلات را با تمرینات می شود بدست آورد.
      خیلی از قهرمانان در مواقعی تقارن بدنشان را از دست داده اند ولی خیلی زود به وضعیت مطلوب رسیده اند.

      0
  8. سلام من خانوم هستم سه ماهه بدنسازی کار میکنم میخوام سینه هام حجم بیاد،اما مربیم حرکاتو اینطوری ک من تو سایتای معتبر میخونم نمیگه مثلن قفسه بالا سینه دمبل رو با میز شیب داره رو به بالا گفته ولی من خوندم ک شیب رو ب پایین حجم میاره درسته؟؟؟،و تو این سه چهار ماه وزنه ها همون بوده فقط تعداد زیاد شده درصورتیکه من لاغرم ،اگه راهنمایی کنید ممنون میشم

    0
    • سلام، وقت بخیر
      در هنگام نوشتن یک برنامه تمرینی نکات زیادی مورد توجه قرار می گیرد مثلا تمرینات و حرکات حرفه ای را نمی توان به شخصی که ۳ ماه هست دارد تمرین می کند پیشنهاد داد، اشتباه در اجرای حرکات مشکلات بیشتری ایجاد می کند، لطفا به مربی خودتان اعتماد کنید و صبور باشید، بزودی تمرینات شما متفاوت می شود و شما تمرینات را با سیستم های پیشرفته تمرینی شروع خواهید کرد.
      اما وزنه ها را با توجه به توان بدنی خودتان انتخاب کردید و در یک ست ۷ تایی حتما ۴ حرکت را باید به تنهایی بزنید و ۳ حرکت آخر را می توانید از شخص کمکی استفاده کنید.
      اگر نیاز به توضیحات بیشتر بود ما در خدمت شما هستیم.

      0
  9. من فرو رفتگی در میان دوسینه دارم ،از لحاظ تنفسی و غیره هم مشکلی برا من ایجاد نکرده میخواستم بیینم راهی هست ک این فرو رفتگی رفع شه

    0
    • سلام
      اگر مشکل تنفسی ندارید ، عمل جراحی ترمیم فرو رفتگی سینه لازم نیست. فرو رفتگی بین سینه یا همان پکتوس اکسکویتوم درجات مختلفی از خفیف ، متوسط و شدید دارد و جراحی آن کمی خطرناک است و توصیه می شود مگر در موارد مشکلات تنفسی و قلبی که معمولا در نوع شدید وجود دارد ، جراحی شورت نگیرد.

      0
  10. سلام
    من پسر هستم ولی یکم سینم بزرگه چیکار کنم تا صاف و تخت شه؟
    با تشکر

    0
  11. sghl
    من پسرم و ۱۴ سالمه ولی یکم سینم بزرگه چیکار کنم تا خوب و صاف بشه؟
    به نظرتون بااین ورزشا نرمال میشه؟
    لطفا راهنماییم کنیدخیلی دارم اذیت میشم.

    0
    • سلام
      سینه بزرگ در اصطلاح پزشکی همان ژنیکوماستی است که درمان های مختلفی بر روی آن بررسی شده و موثرترین جراحی و کوچک کردن سینه است البته تنها در صورتی باید جراحی شود که باعث عوارض شود مثل گردن درد و آرتروز شدید گردنی و یا باعث نازیبایی بیمار شود و خودش درخواست کند.

      0
  12. سلام اون دو قسمت سینه چه نام دارند؟

    0
  13. برای لیفت سینه با بدنسازی باید چ حرکاتی بزنم تا سینم از افتادگی دربیاد

    0
  14. سلام خدمت شما ، من ۷ ماه هست که بدنسازی میرم و در ناحیه ی سینه ینی وست سینه هام خالی خط سینه ندارم چه حرکاتی باید انجام بدم که سینه های بهم بچسپند ممنون

    0
    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      بهتر است این موضوع را با مربیتان مطرح کنید، چون ما بدن شما را مشاهده نمی کنیم راهنمایی کمی سخت است، ولی با توضیحات شما به نظر میاد حرکت قفسه سینه با دمبل و پرس بالا سینه با هالتر برای شما مفید باشد.

      0
  15. سلام. من خانم هستم قفسه سینم بر آمده یا به اصطلاح سینه کبوتری هستم طوری که مشخص میشه. آیا با حرکات بدنسازی پرس سینه قابل درمان هس؟ ممنون از راهنماییتون

    1+
    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      سینه کبوتری نوع و شکل متفاوتی دارد و بعید است با حرکات ورزشی درمان گردد، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کنید و پس از بررسی دقیق دستورات پزشک را انجام دهید.

      0
  16. سلام وقت بخیر.من ۱۸سالمه میخواستم برم بدنسازی ولی شک دارم ایا درخانه هم میشه با دمبل عضله ساخت.
    خودم دوست دارم توخونه انجام بدم چون وقت باشگاه ندارم
    بنظر شما بعدا ب مشکل مواجه نمیشم؟

    0
    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      همانطور که در مقالات سایت ما مشاهده کرده اید با یک دمبل و هالتر ساده می توانید حرکات بسیار زیاد و مفیدی انجام بدهید به شرط اینکه حرکات را به درستی یاد بگیرید تا با اجرای ناصحیح به بدنتان آسیب نزنید.

      0
  17. سلام.
    آیا انجام این حرکات برای بالابردن و کوچک کردن سینه خانمها موثره؟
    از بین دو ورزش بدنسازی و فیتنس کدوم یکی رو برای داشتن سینه های سفت و رو به بالا، پیشنهاد میکنید؟
    من روزانه ۴۰ دقیقه پیاده روی میکنم ولی تاثیر چندانی در آب شدن چربی های شکمی نداشته!
    ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

    0
    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      قسمت اول پرسش شما باید توسط مربی خانم و با بررسی فیزیک بدنی شما پاسخ داده شود، پس به یک مربی خانم با تجربه مراجعه فرمایید.

      پیاده روی شرایط دارد که باید رعایت شود که در صورت رعایت شما به هدفتان خواهید رسید.
      ۴۰ دقیقه پیاده روی با هدف پیاده روی باشد نه برای خرید منزل و…
      در این ۴۰ توقف وجود نداشته باشد.
      لباس کامل ورزشی پوشیده شده باشد.
      اگر برای لاغری پیاده روی می کنید لازم هست سرعت حرکت شما اندازه ای باشد که بدن شما عرق بکند.

      0
  18. سلام
    من پسرم و۱۶سالمه من کمی گودی کمر دارم و همچنین گردنم با بدنم در یک خط نیستند وکمی جلو تر هست میخواستم تمریناتی برای رفع این موارد پیشنهاد کنید در کنار این ها میخواهم عضلات میان دو کتفم هم تقویت بشن

    0
    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      شما ابتدا باید به پزشک متخصص مراجعه کنید و در صورت تشخیص ایشان ، شما به فیزیوتراپ معرفی خواهید شد و آنجا حرکات را بصورت کامل نشان خواهند داد، بدون رویت بدن شما ما نمی توانیم حرکاتی پیشنهاد بدیم.

      0

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *