سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
سلام به همراهان همیشگی سایت سلامت دات لایف، چقدر در مورد حرکات پایه در بدنسازی می دانید؟ دانستن حرکات پایه بدنسازی چه کمکی به شما خواهد کرد؟ در سایت سلامت دات لایف مقالات متعددی در مورد حرکات و تمرینات بدنسازی وجود دارد ما سعی کرده ایم که حرکات بدنسازی را به گونه ای آموزش دهیم که بتوانید در منزل و باشگاه به راحتی انجام دهید.
در مقالات قبلی که با عنوان آموزش بدنسازی در خانه و از طریق آموزش بدنسازی با تصاویر متحرک منتشر شده است با انواع حرکات بدنسازی آشنا شده اید ولی خوب همیشه شناخت اصول و پایه ، به شما در موفقیت کمک خواهد کرد برهمین اساس امروز در خدمت شما هستم با حرکات پایه در بدنسازی
بدون از دست دادن وقت می رویم سراغ اصل مطلب، پس با ما همراه باشید.
حرکات پایه در بدنسازی را بشناسید
برای شناخت حرکات پایه در بدنسازی باید دوران آماتوری و حتی قبل از آماتوری را به شما یادآور شویم، شما باید روزهای اول باشگاه رفتن را به خاطر بیاورید اگر فراموش نکرده باشید در روزهای آغازین بدنسازی مربیان یک برنامه تمرینی ثابت به همه اشخاص می دادند، حرکات پایه در بدنسازی را باید در این برنامه تمرینی جستجو کرد.
اولین روز رفتن به باشگاه بدنسازی خیلی از ورزشکاران با برنامه تمرینی که روی یکی از آینه ها چسبانده شده بود سپری شده است، در انتهای این برنامه نوشته شده بود دو هفته دیگر با یک دفترچه یاداشت به مربی باشگاه مراجعه شود، امروز نیت قضاوت این برنامه تمرینی و سبک ارئه آن را نداریم ولی با بررسی این برنامه تمرینی به حرکات پایه بدنسازی خواهیم رسید.
این برنامه معمولا شامل حرکات زیاد با تعداد تکرار کم بود، دلیل بودن حرکات زیاد این بود که شما باید تمام بدن خود را تمرین میدادید ولی چون توان شما محدود بود مخصوصا در روزهای آغازین ورزش کردن برای همین تعداد تکرار حرکات کم بود مثلا 3 ست هفت تایی
معمولا این حرکات پایه و مادر در بدنسازی از تمرینات سینه شروع می شد و با تمرینات پا تمام می شد. یکی دیگر از خصوصیات حرکات پایه بدنسازی وجود تمرینات متعدد با هالتر هست از آنجایی که وجود دمبل احتمال اشتباه در اجرای حرکات بدنسازی را بوجود میاورد معمولا مربیان بدنسازی برنامه تمرینی پایه بدنسازی را به گونه برنامه ریزی می کنند که از هالتر بیشتر استفاده بشود و بعد دستگاه های سیم کش و در آخر دمبل، حال باهم آن تمرینات را مرور میکنیم.
حرکات پایه بدنسازی تمرین روی عضلات سینه
ابتدایی ترین حرکت بدنسازی و شاید بشود گفت مادر حرکات بدنسازی پرس سینه با هالتر است بعد از آن پرس سینه با دمبل و برای تقویت عضلات بالا سینه حرکت پرس بالا سینه با هالتر است.
البته اگر اجرای حرکات بدنسازی در منزل مورد نظر باشد لقب حرکات پایه بدنسازی روی عضلات سینه به شنا سوئدی خواهد رسید که البته اگر 40 سال قبل بود شنای باستانی این جایگاه را داشت.
حرکات پایه بدنسازی (عضلات بازو)
در برنامه ابتدایی بدنسازی جلو بازو و پشت بازو باهم در یک روز تمرین داده می شد. برای تقویت عضلات دوسر یا همان جلو بازو از جلو بازو هالتر ایستاده استفاده می کردیم و برای پشت بازو از حرکت پشت بازو هالتر ایستاده و کسانی که مهارت بیشتری داشتند از پشت بازو پرسی استفاده می کردند. و حرفه ای ها بیشتر با دمبل عضلات جلو بازو را تقویت می کردند و معروف ترین حرکت حرفه ای بازو که البته حرکت مادر نیست به تمرین جلوبازو آرنولدی خواهد رسید.
خواندن مقاله تقویت عضلات جلو بازو در خانه و مقاله آموزش تصویری پشت بازو در منزل و باشگاه را به شما توصیه می کنیم.
حرکات پایه بدنسازی تقویت عضلات شانه
برای تقویت عضلات شانه که شامل عضلات سرشانه و به عبارت دیگر سرشانه جلو و پشت می شد از تمرینات سرشانه هالتر از جلو و از پشت استفاده می کردند و چون این برنامه تمرینی قرار بود کل بدن را تمرین بدهد در همین روی عضلات کول هم با تمرین کول هالتر ایستاده تمرین داده می شد.
مقاله تمرین سرشانه | آموزش تصویری تقویت سرشانه برای شما مفید خواهد بود از دستش ندهید.
حرکات پایه بدنسازی تمرین روی عضلات زیر بغل
مربیان که قصد جان ورزشکار مبتدی را کرده بودند از طریق حرکت زیربغل سیم کش از جلو این عضلات را هم از تمرین بهرمند می کردند.
حرکات مادر بدنسازی (تقویت عضلات پا)
داریم به انتهای یک روز سخت نزدیک می شویم در حالی که خستگی از سر و کول ورزشکاران بالا میره به انتهای حرکات پایه و مادر در بدنسازی نزدیک می شویم، مژده ای که برای شما دارم بعد از کلی تمرین روی بالا تنه حالا می توانید به بالا تنه استراحت بدهید و تقویت عضلات پا را آغاز کنید.
از حرکات پایه در بدنسازی برای تقویت عضلات پا می توان پرس پا ، هاگ پا و ساق پا دستگاه ایستاده را معرفی کرد البته برای بدنسازان حرفه ای اسکات پا جایگاه خود را دارد.
اگر به تقویت، حجم و تفکیک عضلات ساق پا فکر می کنید مقاله تمرین ساده ساق پا در منزل را از دست ندهید.
خوب می توان گفت به انتهای مقاله رسیدیم و در مقالات بعدی به راهنمای کامل برای شروع بدنسازی خواهیم پرداخت و از آن مهم تر در اولین فرصت برنامه تمرینی مربیان بدنسازی برای ورزشکاران تازه وارد را بررسی خواهیم کرد ایرادات اساسی به این سبک برنامه بدنسازی مبتدی خواهیم گرفت.
سلام ،خسته نباشید
من یک هفته هست بدنسازی را شروع کردم، ولی واقعا بدنم درد می کنه، یه بچه مسلمون پیدا نشد بهم بگه روز اول تمرینات را سنگین انجام ندم
لطفا شما به کاربران سایتتون بگید روز اول میله خالی تمرین کنن وگرنه میشن مثل من، تمام بدنم درد می کنه
راستی چطوری میشه نحوه صحیح انجام حرکات را آموزش دید تا اشتباه نزنیم؟
تشکر که صبورانه سوالات ما را جواب میدید.
سلام، وقت بخیر
بالا رفتن سطح اسید لاکتیک و استفاده از وزنه های سنگین می تواند موجب این گرفتگی و درد عضلانی شود.
ما در تمام مقالات سایت به کاربران خود توضیحات کاملی در مورد گرم کردن و نحوه شروع حرکات بدنسازی داده ایم.
در سایت سلامت دات لایف مقالات متعددی برای انجام حرکات بصورت صحیح وجود دارد، تنها کافیست در سایت عضو مورد نظرتان برای تمرین در سایت سرچ کنید مثلا:
ساق پا ، پشت باز ، جلوبازو ، ساعد و…
سلام
یه توضیح در مورد یار تمرینی میدید؟ یار تمرینی را من آماتور که یکماه هست دارم تمرین می کنم می تونم داشته باشم؟
بعد از انجام حرکت اسکات پا در قسمت پایین ستون فقراتم احساس درد و سوزش می کنم، علتش چیه؟
سلام، وقت بخیر
یار تمرینی به شما کمک خواهد کرد که وزنه های سنگین تر را برای رشد بیشتر عضلاتتان بزنید، یار تمرینی برای شخصی که یکماه هست دارد تمرین می کند مفید خواهد بود ، یار تمرینی با تشویق ورزشکار انرژی میدهد تا تمرینات قوی تر داشته باشد.
البته برخی از یار تمرینی انتظارات زیادی دارند و میخواهند یار تمرینی در تمام حرکات و تعدادها به ورزشکار یاری برساند که این اشتباه است، شما باید حداقل 4 حرکت را بتوانید خودتان بزنید و 3 حرکت دیگر را یار تمرینی کمکتان کند.
در مورد درد در هنگام اجرای حرکت اسکات پا باید گفت به احتمال زیاد شما این حرکت را دارید اشتباه میزنید. البته بعد از یکماه نباید مربی شما این حرکت را به شما توصیه می کرد و باید صبر می کرد شما کمی در اجرای حرکات تجربه بیشتری پیدا کنید.
سلام و عرض ادب.
راستش من چند سال قبل چند ماهی تمرین کردم اما همانطور که برای اکثر مبتدیان پیش میاد به علت نداشتن اگاهی از ادامه کار سر باز میزنند.
من هم از این قاعده مستثنی نبودم و همین اتفاق برام افتاد.
الان نزدیک به یک ساله که قصد رفتن به باشگاه بدنسازی رو دارم اما تبدیل به عمل نمیشه.
بیشترش به این علته که همراه ندارم.
و اینکه چند روز اول با توجه به اینکه بدنم ضعیفه استخوان درد میگیرم?.
همینطور نداشتن یک برنامه خوب و انجام حرکات صحیح.
راستش با خودم گفتم خوب مربی میگیرم.
اما نمیدمنم هزینه هاش چقدر میشه.
من واقعا دوست دارم که یه استایل خوب داشته باشم.
راهنماییم میکنید لطفا.
اجرتون با خدا.❤️
سلام، وقت بخیر
با توجه به اینکه از قد و وزنتان+ سنتان چیزی نگفتید خیلی دقیق نمی شود راهنمایتان کرد، فقط اینکه سعی کنید با یک همراه هم سن و سالتان ورزش را شروع کنید و یا اینکه در باشگاه با شخصی هم سن و یا هم هیکل خودتان تمرینات را شروع کنید (البته به توصیه های دارویی همراهان توجه نکنید)
مربی خوب و باشگاه خوب به پیشرفت شما کمک زیادی خواهند کرد. صبور باشید ولی در ترمینات جدی باشید.