تغذیه و مکمل ها در فوتبال با پروتئین ها

روزانه باید میزان مشخصی پروتئین استفاده شود تا از تولید میزان کافی پروتئین در بدن و ریکاوری مناسب مطمئن باشیم. محدوده ی توصیه شده برای میزان پروتئین مصرفی ، 1.2 – 2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی یک بازیکن هفتاد کیلویی میتواند روزانه بین 84 گرم الی 140 گرم پروتئین مصرف کند . این میزان روزانه در برخی شرایط مثل دوره های تمرینات سنگین و یا دوره های کاهش مصرف انرژی میتواند افزایش یابد و به بالای 2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن یک فوتبالیست در روز برسد. به نظر میرسد اکثر فوتبالیست ها این میزان از پروتین را در رژیم غذایی خود دارند و آنچه که مهمتر است ، میزان پروتئین در هر وعده ی غذایی ، زمانبندی مصرف پروتئین و کیفیت پروتئین مصرفی باشد.

برای مثال در بالغین جوان توصیه میشود برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی ،حداقل 20-25 پروتئین بعد از تمرین قدرتی استفاده شود و حتی نشان داده شده استفاده از 40 گرم پروتئین بعد از تمرین اثرات بهتری نیز داشته است. اگر هدف افزایش پروتئین سازی عضله باشد ، مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین بسیار مهم است. همچنین تداوم مصرف پروتئین طی روز نیز بسیار در این موضوع اهمیت دارد و توصیه میشود در طی چهار وعده ی غذایی در طی روز ، در هر وعده 0.4 گرم به ازلی هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین استفاده شود (معادل 28 گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی برای یک بازیکن هفتاد کیلویی) . از توصیه های دیگری که میتوان برای افزایش پروتئین سازی عضلانی به آن اشاره داشت ، مصرف پروتئین قبل از جلسه ی تمرین برای و همچنین استفاده از 30-40 گرم پروتئین شبها قبل از خواب است.

مصرف پروتئین قبل از تمرین و مسابقه فوتبال

برای افزایش تولید پروتئین در عضلات توصیه میشود حدود 0.25-0.4 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در وعده ی غذایی قبل از تمرین/مسابقه استفاده شود. البته لازم است مجددا یادآوری شود که کربوهیدرات ها باید درشت مغذی  اصلی در وعده ی غذایی قبل از تمرین/مسابقه باشند. با این حال استفاده از میزان مشخص پروتئین قبل از تمرین/مسابقه ، با در اختیار قرار دادن آمینواسید های لازم برای سنتز پروتئین در بدن ، سرعت تولید پروتئین عضلانی و ریکاوری عضلانی بعد از تمرین/مسابقه را افزایش میدهند. با توجه به مدت زمان تمرینات و مسابقات فوتبال که حتما با آسیب های هرچند جزیی به عضلات همراه است و خصوصا در مواردیکه طی هفته جلسات متعدد تمرین یا مسابقه در برنامه فوتبالیست وجود دارد ، استفاده از پروتئین در وعده ی قبل از تمرین/مسابقه توصیه میشود.

 

مصرف پروتئین حین تمرین/مسابقه

با توجه به زمان روتین تمرین و مسابقه در فوتبال که زیر 3 ساعت می باشد ، استفاده از پروتئین حین تمرین یا مسابقه سودمندی ای برای بازیکن ندارد و توصیه نمیشود.

 

مصرف پروتئین بعد از مسابقه/تمرین

برای افزایش تولید پروتئین عضلانی و کمک به ترمیم ، بازسازی و سازگاری عضلات بازیکنان ،توصیه میشود 0.25-0.4 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن بازیکن ، بلافاصله در طی ریکاوری بعد از تمرین/مسابقه استفاده شود. همچنین ، همان طور که قبلا هم اشاره شد ، تداوم مصرف پروتئین در سایر وعده های بعد از تمرین/مسابقه طی روز لازم است و همچنین مصرف 30-40 گرم پروتئین شب قبل از خواب در روز انجام تمرینات قدرتی نیز به افزایش تولید پروتئین عضلانی کمک میکند.

برای آشنایی با میزان پروتئین موجود در مواد غذایی چند نمونه در ادامه آورده شده است . باید توجه داشت که این مقادیر تقریبی هستند.

یک عدد تخم مرغ : 6 گرم پروتئین

یک لیوان شیر با چربی متوسط : 8 گرم پروتئین

صد گرم گوشت ران گاو پخته و کبابی : 31 گرم پروتئین

صد گرم گوشت چرخ کرده : 20 گرم پروتئین

صد گرم سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان :30 گرم پروتئین

صد گرم ماهی تیلاپیا : 25 گرم پروتئین

صد گرم کشک خشک : 55-75 گرم پروتئین

صد گرم سویا :40 گرم پروتئین

یک لیوان کنسرو لوبیا : 20 گرم پروتئین

صد گرم بادام زمینی :11 گرم پروتئین