صفحه اصلی > بیماری ها > درد > درمان تنگی کانال کمر با ورزش

درمان تنگی کانال کمر با ورزش

یکی از دردهای شدید که باعث می شود زندگی افراد دچار اختلال گردد و از کیفیت زندگی آن ها کاسته شود، کمر درد است و یکی از شایع ترین علت کمر درد گرفتگی کانال است. امروزه سبک زندگی انسان ها به شکلی شده است که افراد بیشتر در حالت نشسته هستند و زندگی ماشینی بی رحمانه به عضلات و اسکلت بدن حمله می کند . همانطور که همیشه در سایت سلامت دات لایف گفته شده پیشگیری بهتر از درمان است و توصیه می کنیم قبل از اینکه مجبور شوید به درمان تنگی کانال کمر با ورزش فکر کنید با تحرک مناسب و ورزش از این دردها جلوگیری کنید.

داشتن عضلات قوی و آمادگی جسمانی مناسب که انعطاف پذیری یک مورد آن است، باعث خواهد شد بدن شما از خیلی دردهای عضلانی و اسکلتی دور بماند برای این منظور ورزش را سرلوحه کار خود قرار دهید و در جوانی عضلات خود را قوی کنید تا در سن بالا کمتر دچار مشکل و درد شوید.

در این مقاله در گام اول تنگی کانال را در تصویر به شما نشان خواهیم داد و سپس به ورزش های مفید درمان تنگی کانال با ورزش خواهیم پرداخت.

تصویر تنگی کانال نخاع (کمر)

تنگی کانال نخاع و کمر درد
تنگی کانال نخاع و کمر درد

میدانیم که نخاع در درون کانال استخوانی قرار دارد که از پشت سر هم قرار گرفتن مهره ها تشکیل شده است. اگر به دلایلی این کانال تنگ شود فضای مورد نیاز نخاع کم شده و به آن فشار وارد میشود. این فشار همچنین به اعصابی که از نخاع خارج شده و به اندام تحتانی میرود وارد گشته که موجب بروز علائم بیماری و درد میشود. کانال نخاعی در هر قسمتی از مسیر خود میتواند تنگ شود. این تنگی در ستون فقرات گردنی و یا کمری علائم متفاوتی دارد.

تنگی کانال نخاعی کمری چگونه ایجاد میشود

تنگ شدن کانال نخاع به علت رشد استخوان و بافت های دیگر به داخل این کانال است و این رشد بافت های اضافی، جزئی از روند پیری و مسن شدن است. در حقیقت این بیماری معمولاً در افراد بالای ۶۰-۵۰ سال دیده میشود. در مرد و زن شیوع یکسانی دارد ولی معمولاً در خانم ها با علائم بیشتری بروز کرده و بیشتر نیاز به درمان پیدا میکند.

 شروع این بیماری با پیر شدن دیسک بین مهره ای است. با افزایش سن، دیسک بین مهره ای محتوای آب خود را از دست داده و چروکیده و کوچک میشود. کاهش ارتفاع دیسک موجب میشود مهره ها به یکدیگر نزدیک تر شوند و این نزدیک شدن مهره ها دو مشکل را ایجاد میکند. یکی اینکه سوراخ یا دهانه ای که بین دو مهره مجاور هم و در دو طرف آنها قرار دارد تنگ میشود. این دهانه ها محل خروج ریشه های عصبی از نخاع هستند. پس به این اعصاب فشار وارد میشود. مشکل دیگر این است که با نزدیکتر شدن مهره ها به هم فشار بیشتری به مفاصل بین مهره ها وارد میشود که آنهم به نوبه خود موجب آرتروز و سائیدگی مفصل میشود.

ورزش های مفید برای درمان تنگی کانال نخاع

اولین و مهم ترین نکته ای که باید در ورزش های مفید برای درمان تنگی کانل نخاع بدانید این است که بدن شما بنا به هر دلیلی دوران درد را تجربه می کند و اگر قرار باشد ورزش های نادرست و بیش از حد انجام دهید، فقط درد خود را بیشتر خواهید کرد. پس این نکات را رعایت فرمایید:

۱_ هرگونه حرکات ورزشی و حتی نرمشی باید با گرم کردن شروع و با سرد کردن تمام شود.

۲_ اجرای ناصحیح حرکات ورزشی کمکی به شما نخواهد کرد و به احتمال زیاد به درد شما اضافه خواهد کرد پس با دقت به تصاویر نگاه کنید و توضیحات را با دقت مطالعه فرمایید و نگویید که این یک حرکت ساده هست.

۳_ زیاده روی در انجام حرکات، درد شما را کم نخواهد کرد .شما برای قهرمانی تمرین نمی کنید بلکه برای کاهش درد تنگی کانال تلاش می کنید.

پس از اینکه بدن خود را برای اجرای حرکات آماده کردید حرکات زیر را همانند تصویر و با توجه به توضیحاتی که داده شده است اجرا کنید.

 

درمان تنگی کانال با ورزش کششی

به آرامی روی زمین و زانوهای خود بنشینید ، در مرحله بعد بدن خود را همانند تصویر به آرامی پایین بیاورید.

دست ها را همانند تصویر به آرامی صاف کنید ، بعد از اینکه کمر و دستان شما همانند تصویر شد ، چند لحظه ای در این حالت بمانید و سپس به حالت نشسته روی زانوها بازگردید کمی به بدن خود استراحت بدید ( ۷ تا ۲۰ ثانیه استراحت) و دوباره همانند تصویر خم شوید. این حرکت را می توانید ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

توجه داشته باشید در روزهای اول شاید نتوانید همانند تصویر بدن خود را نگه دارید پس به بدن خود در این روزها فشار نیاورید و بین حرکات بیشتر استراحت کنید و تعداد کمتری تکرار کنید ، نگران نباشید در چند روز آینده شما خواهید توانست با استراحت کمتر، تعداد بیشتر حرکات را انجام دهید.

 

 

حرکت کششی پا ، کمر و دست

در حرکت مناسب رفع گرفتگی کانال این حرکت کششی است که تمرکز آن روی قسمت پشت ران ، باسن ، بخشی از کمر و کتف هست.

همانند تصویر بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس پای راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید و دست چپ خود را هم در جلو بالا بیاورید و صاف کنید چند لحظه مکث کنید و در همین حالت بمانید سپس دست و پایتان را پایین بیاورید و با پای چپ و دست راست همین حرکت را انجام دهید.

همانند حرکت قبل در این حرکت و در  روزهای نخست به بدن خود فشار نیاورید. در روزهای آینده خواهید توانست با تعادل بهتر و سرعت مناسب تر این حرکت را اجرا کنید.

 

 

حرکت کششی و انعطاف

در تصویر کششی و انعطافی بالا که در منزل به راحتی می توانید اجرا کنید باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید همانند تصویر از یک وسیله مثل طناب ، حوله یا یک تیکه پارچه استفاده کنید و این حرکت انعطافی را انجام دهید.

این حرکت را بدون وسیله هم می توان اجرا کرد و باید سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پایتان برسانید.

در روزهای اول به هیچ عنوان بیش از حد فشار وارد نکنید چراکه موجب گرفتگی عضلات و کشیدگی پشت زانو و کمر می شوید. پس توان بدن خود را شناسایی کنید و بدانید که در روزهای آینده خواهید توانست بدون خم شدن پاها انگشتان پای خود را با دستتان لمس کنید.

 

 

صندلی فرضی ورزش مفید تنگ شدن کانال

وقت آن رسیده که برخیزید و حرکات ایستاده را هم انجام دهید. در گام اول کامل صاف بایستید ، سپس همانند تصوییر پایین بیاید ، صندلی که در تصویر مشاهده می کنید فرضی است و در واقع پشت سر شما نباید صندلی باشد.

اگر اضافه وزن دارید این حرکت چندان مفید برای شما نخواهد بود چراکه به زانوهای شما فشار وارد خواهد کرد اگر سن شما زیاد است بیش از اندازه پایین نیاید چراکه امکان دارد نتوانید به خوبی بدن خود را کنترل کنید و زمین بخورید به همین منظور می توانید از شخصی بخواهید پشت سر شما قرار بگیرد و مراقب شما باشد یا اینکه این حرکت را در شرایط اجرا کنید که پشت سر شما یک کاناپه و یا صندلی نرم باشد.

 

 

درمان تنگی کانال کمر و زانو با ورزش
درمان تنگی کانال کمر با ورزش

مجدد به سراغ پشت ران ، باسن و کمر می رویم

در اجرای این جرکت عجله نکنید و اگر دیدید به خاطر سن امکان اجرای این حرکت را ندارید نگران نباشید البته می توانید تا انجایی که توان دارید این حرکت را انجام دهید پس:

بصورت عادی بایستید، حالا یک پای خود را به اندازه تقریبا دوبرابر عرض شانه خود جلو ببرید و همانند تصویر در حالی که با دستتان زانوی پای جلویی را گرفته اید حرکت را اجرا کنید. فراموش نکنید در تصویر از شخص سالم و جوان استفاده شده که انعطاف لازم را دارد پس شما که در کمر خود احساس درد می کنید نباید انتظار داشته باشید همانند تصویر از روز نخست این حرکت را به خوبی اجرا کنید.

در تصویر حرکت انعطاف و کششی شخص به دلیل آمادگی لازم توانسته است پای عقبی خود را به زمین برساند که این کار برای شخصی که درد تنگی کانال نخاع دارد و یا سن زیادی دارد امکان پذیر نیست پس لازم نیست بیش از حد به پای عقبی خود فشار وارد کنید. در روزهای آینده بنابر پیشرفت بدنتان خواهید توانست حرکت انعطافی را انجام دهید.

 

 

 

حرکت کششی پهلو

در تصویر حرکت کششی بالا مشخص است که فشار به پهلوها ، زیر بغل و برخی قسمت های پشت وارد می شود.

همانند تصویر بنشینید ( پاها نباید زیر شما باشد ، دو زانو ننشینید)

حال یک دست خود را بالا بگیرید و کمی به سمت مخالف متمایل شوید ، در لحظه اوج حرکت کمی مکث کنید و پس از حدود ۷ ثانیه به حالت عادی بازگردید.

مجدد این حرکت را برای همان سمت تا ۱۰ بار اجرا کنید و پس از ۱۰ بار جهت حرکت را عوض کنید و یا برای سمت مخالف بدن خود اجرا کنید.

درمان تنگی کانال نخاع با ورزش

 

حرکت چرخشی برای درمان تنگی کانال نخاع

در این حرکت چرخشی برای درمان تنگی کانال نخاع لازم هست شما در سطح صاف بخوابید پاها را همانند تصویر در حالت ۹۰ درجه بالا ببرید. سپس به آرمی در حالی که شکل پاها بهم نخورد آن ها را به یک طرف بدن خود متمایل کنید.

قسمت سرشانه و در واقع بالا تنه شما فقط در روزها اول و برای کمک به اجرای حرکت می تواند تکان بخورد ولی شما باید تلاش کنید که خیلی زود بالا تنه خود را روی زمین بی حرکت نگه دارید و فقط بدن شما از قسمت باسن و کمر بچرخد ، اگر در چرخش عجله کنید و این حرکت را سریع انجام دهید امکان شنیدن صدای مهره های پایین کمر هست پس در اجرای حرکت عجله نکنید.

 

 

حرکت کششی برای درمان تنگی کانال

این ورزش و حرکت کششی به شما در درمان تنگی کانال نخاع کمک خواهد کرد. پس روی سطح صاف بخوابید حال یکی از پاهای خود را درحالی که جمع شده بسمت شکم خود بیاورید در بالاترین نقطه با دست ها زانو را بگیرید و سعی کنید با فشار کم پای خود را سمت شکم بکشید توجه داشته باشید که پای مخالف کاملا باید صاف باشد و در روزهای اول لازم نیست با دست ها فشار زیادی روی بدنتان بیاورید.

در بالاترین نقطه پس از مکث حدود ۱۰ ثانیه و وارد شدن فشار لازم به آرامی پای خود را آزاد کنید و اجاز دهید پای شما کامل صاف شود اگر احساس کردید بدنتان احتیاج به استراحت بیشتر دارد ، اجازه بدهید پای ورزش کرده استراحت کند و با پایی که قبلا صاف بوده این حرکت را اجرا کنید.

 

 

ورزش های رفع تنگی کانال نخاع

سه حرکت تصویر بالا بسیار ساده ولی کاربردی است و در درمان گودی کمر هم استفاده می شود.

حرکت اول همان حرکت کششی پا و کمر است که بصورت ایستاده و به وسیله یک نیمکت و در منزل قابل اجرا است. باز تاکید می شود که فشار زیادی در روزهای اول فقط باعث گرفتگی عضله و نتیجه عکس می شود.

در حرکت دوم که از حرکات یوگا است بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس کمر خود را بالا بدهید چند لحظه در نقطه اوج باقی بمانید و سپس بدن خود را شل کنید و مجدد کمر خود را بالا دهید و کمی مکث کنید و به همین شکل تا ۲۰ بار حرکت را اجرا کنید.

در حرکت سوم روی یک سطح صاف بخوابید و همانند تصویر پاها را خم کنید حال با فشار وارد کردن به شکم خود کمر خود را پایین آورده و به زمین برسانید وقتی کمر شما به زمین رسید در حدود ۲۰ ثانیه مکث کنید و بعد بدن خود را شل کنید و سپس مجدد این حرکت را تا ۱۲ بار اجرا کنید.

امیدواریم مقاله درمان تنگی کانال کمر با ورزش برای شما مفید بوده باشد.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

نظر خود را با پزشکان سایت مطرح کنید اگر در مورد این مقاله پرسشی دارید با پزشکان سایت مطرح کنید

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
25+

3 نظر

  1. عالی بود خانم دکتر

    9+

    کاربرانی که این دیدگاه را پسندیده اند:

    • avatar
    • ممنون خانم دکترمرسی غالی بود
      یک سوال من چند جلسه هست میرم ورزش همونهایی که شما توتساویربالا توضیح دادین ولی هنور دستم به نوک انگشتهای پام نمیرسه

      0

  2. دکتر مهرنوش اعتمادی

    ممنونم از شما

    10+

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *