صفحه اصلی > ورزش و سلامتی > تغذیه ورزشی > ۹ پیشنهاد عملی برای ریکاوری سریعتر عضلانی بدنبال جلسات تمرینی

۹ پیشنهاد عملی برای ریکاوری سریعتر عضلانی بدنبال جلسات تمرینی

جلسات تمرینی

۱_ پروتئین دریافتی خود را پخش کنید.

 پروتئین به ترمیم عضلانی کمک می کند، اما اینکه فقط در ۴۵_۶۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی تان پروتئین بخورید، متاسفیم. کوته نظرانه به نظر می رسد، اینکه به دنبال جلسه تمرینیتان در باشگاه بروید که یک غذای پر پروتئین بخورید، باوری قدیمی و منسوخ است. بدن فقط توانایی پروسس کردن مقدار مشخصی پروتئین در هر وعده غذایی را دارد و اینکه شما تمام پروتئین مورد نیازتان را بخواهید در وعده بعد از تمرین استفاده کنید، اصلا روش درستی نیست. توصیه می کنیم هدفتان را روی دریافت حدود ۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بگذارید و این میزان پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود پخش کنید.

۲_ تا جایی که امکان دارد از مصرف داروهای مسکن ضد التهابی دوری کنید.

استفاده گه گاه از داورهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) به عنوان مسکن و در موارد لزوم مشکلی ندارد. مشکل زمانی به وجود می آید که برای کنترل دردتان شروع کنید به صورت نقل و نبات از این داروها استفاده کنید. این داروها جلوی پروسه ی التهابی طبیعی که در بدن به دنبال وارد شدن استرس به عضلات ایجاد می شود را گرفته و در نتیجه فرآیند ترمیم عضلانی هم شروع نخواهد شد. در چندین مقاله علمی نشان داده شده است که استفاده مداوم و طولانی مدت از این داروها جلوی رشد عضلانی را می گیرند.

۳_ به صورت روتین از فوم رول ها استفاده کنید.

 تحقیقات نشان داده اند استفاده روتین از فوم رول ها به دنبال جلسات تمرینی می توانند به ارتقای ریکاوری عضلانی کمک کنند. انجام تمرینات مختلف با استفاده از این فوم رول ها نه تنها به کاهش دردهای عضلانی شما کمک می کنند، بلکه نشان داده شده که شاید این گونه تمرینات بتواند نقشی در پیشگیری از آسیب ورزشی هم به عهده داشته باشد. توصیه می کنم حداقل ۱۰ دقیقه به دنبال تمرینات باشگاهی خود به تمرین با فوم رول ها بپردازید.

۴_ بین جلسات تمرین به خودتان استراحت دهید.

اینکه بین جلسات تمرینات قدرتی خود چه مقدار استراحت برای خود در نظر می گیرید بسیار مهم است. به صورت کلی توصیه می شود هرگز دو روز پشت سر هم را به انجام تمرینات قدرتی نپردازید، برای مثال سه روز در هفته به شکل یک روز در میان، تمرین انجام دهید. ورزشکاران حرفه ای حتی بعد از چند هفته تمرین یک هفته کامل را به خود استراحت می دهند. استراحت به این معنا نیست که اصلا تمرین نکنید، بلکه تمرینی کاملا متفاوت تر مثل یوگا می تواند در کنار فرصت استراحتی که به عضلات شما می دهد، بدنتان را نیز روی فرم نگه دارد. در صورتی که مجبور هستید هر روز هفته تمرین قدرتی انجام دهید، حتما یک روز را به تمرینات عضلات بالا تنه و روز بعد را به تمرینات عضلات پایین تنه اختصاص دهید و این روتین را ادامه دهید.

۵_ خواب، خواب، خواب!

ریکاوری تنها به معنی دادن استراحت به عضلات نیست، بلکه باید چیزی حدود ۷ الی ۸ ساعت را برای یک خواب مناسب در نظر بگیرید. بسیاری از پروسه های ترمیمی و بازسازی در خواب شروع می شوند. همچنین چون طی خواب با افزایش ترشح هورمون رشد رو به رو هستیم و پروسه ی ریکاوری تسریع می شود. علاوه بر آن کمبود خواب به طریق مختلفی روی عملکرد ورزش شما تاثیر بد خواهد گذاشت.

۶_ به دنبال تمرین از قهوه استفاده بکنید!

مجموعه ای از تحقیقات متوالی پشت این حرف وجود دارد. برای اولین بار در سال ۲۰۰۸ بود که این موضوع به صورت جدی بیان شد و پس از آن نیز تحقیقات بسیاری انجام گشت. آنچه که تا این لحظه می توانیم به شما بگوییم این است که نشان داده شده که استفاده از کافئین به همراه کربوهیدرات بعد از تمرین  پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلانی را تسریع نمیکند، اما کافئین به طرق دیگری و با استفاده از سایر توانایی های خود باعث ارتفا عملکرد شما میگردد.

۷_ نوشیدنی مناسب پس از ورزش

واقعیت این است که در صورتی که تمرین نرمالی دارید، خیلی هم لازم نیست برای داشتن یک نوشیدنی ورزشی مناسب طی ریکاوری پول هنگفتی پرداخت کنید. اصل مهم، رساندن هر چه سریع تر کربوهیدرات به عضلات به جهت پر کردن مجدد ذخایر عضلانی است. نشان داده شده که استفاده هم زمان از میزان اندک پروتئین با افزایش بیشتر سطح انسولین خون به جذب بهتر این کربوهیدرات کمک می کند. از آنجا که انتقال گلوکز به درون عضلات طی ساعات ابتدایی ریکاوری مستقل از اثر انسولین است ، جهت استفاده از این توانایی پروتئین در افزایش انسولین و بهبود انتقال گلوکز به درون عضله ، مصرف آنرا در ساعات انتهایی ریکاوری ادامه بدهید.  نوشیدنی ساده ای که می تواند هر دو این مواد را پس از تمرین در اختیار شما قرار دهد، شیرکاکائو است! همچنین ماست میوه ای هم می تواند گزینه ی مناسب دیگری باشد. آنچه که مهم است استفاده از یک نوشیدنی یا اسنک حاوی کربوهیدرات و پروتئین طی نیم ساعت اول پس از تمرین است که باید در توالی های مناسب هم مصرف آن ادامه پیدا کند.

۸_ به موسیقی گوش کنید!

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد. نشان داد که گوش دادن به موسیقی، به خصوص آنهایی که ریتم تندی ندارند طی سرد کردن بدن، به ارتقا ریکاوری عضلانی و ریلکسیشن شما کمک بسزایی می کند.

۹_ ذهن خود را نیز ریکاوری کنید!

به همان اندازه که ریکاوری فیزیولوژیکی و جسمی مهم است، ریکاوری سایکولوژیک و ذهنی نیز دارای اهمیت است. همین که به شکل یک روز در میان به تمرین قدرتی بپردازید نه تنها به بدنتان بلکه به ذهنتان نیز فرصت ریکاوری می دهد و به ذهن شما اجازه می دهد بدون  دغدغه به سایر فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. این کار علاوه بر بدنتان ذهنتان را نیز آماه انجام تمرینات سنگین بعدی می کند.

برای آشنایی با اصول پایه تغذیه در ورزش هم این مقاله را بخوانید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
2+

4 نظر

  1. آرنولد شوارتزنگر

    گلوتامین یکی از اسید آمینه های مهم در ریکاوری بدن هست ، تازه گلوتامین اسید لاکتیک بدن را هم دفع می کند ، ولی شما اسمی از این اسید آمینه مهم نیاوردید !
    جهت اطلاع کاربران این سایت سلامت باید بگم گلوتامین در بدن بصورت طبیعی تولید میشه و در غذاهای روزانه هم موجوده ولی به خاطر فعالیت زیاد ، استرس و موارد دیگر دفع میشه
    مصرف گلوتامین در بین ورزشکاران مبتدی و حرفه ای رایج هست و جزء مکمل های مجاز ورزشی هست و دوپینگ هم حساب نمیشه ، گلوتامین در داروخانه ها هم بفروش میرسه و قیمت گلوتامین نسبت به بقیه مکمل های ورزشی قیمت منصفانه و خوبی هست.

    0
    • دکتر بهار حسن میرزایی

      با سلام ،
      ضمن تشکر از توضیحاتتان ، شما را به مطالعه مقاله ” گلوتامین ، مکمل محبوب ورزشکاران”
      http://salamat.life/%D8%A7%D8%AE%D8%A8%D8%A7%D8%B1/%DB%8C%D9%88-%D9%BE%DB%8C-%D8%A7%D8%B3-%D8%AE%D8%A8%D8%B1%DB%8C/%DA%AF%D9%84%D9%88%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%85%D8%AD%D8%A8%D9%88%D8%A8-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%86
      ارجاع میدهم که با جزئیات کامل به بررسی استفاده ازین مکمل پرداخته است . نکته ی اساسی در ارتباط با مصرف مکمل ها ، نیاز سنجی هر فرد بر اساس ویژگی های بدنی و ویژگی های تمرینی وی می باشد و مکمل ها چیزی نیستند که تجویز کلی آن برای همه کاری درست و علمی باشد. قطعا تجویز هر مکمی برای افرادی که به آن نیاز دارند کاری عاقلانه و تجویز آن برای افرادی که نیاز ندارند کاری غیر علمی و گاها آسیب رسان است.
      لازم به دکر است که طبق آخرین اجماع نظری که بین سه کمیته بین المللی المپیک ، انجمن پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن پزشکی ورزشی استرالیا انجام شده است ، مکمل گلوتامین جز مکمل های هایی قرار گرفته است که نه تنها مفید بودن آنها اثبات نشده است ، بلکه احتمال آسیب رسان رسان بودن آنها نیز مطرح است .
      با این حال برای نتیجه گیری کلی در مورد این مکمل هنوز اطلاعات علمی موجود کافی نیست و بهترین رویکرد تجویز مکمل ها بر اساس ویژگی های بدنی و ورزشی هر فرد به صورت جداگانه است.

      4+
  2. محسن یزدانی

    سلام
    من ورزشکار رشته پرورش اندام هستم و مقالات سایت شما و مخصوصا مقالات خانم دکتر میرزایی را با دقت پیگیری میکنم.
    لطفا در سایتتان یک مقاله از خانم دکتر در مورد افراد لاغر که در باشگاه های بدنسازی تمرین می کنند و بجای حجیم شدن عضلات ، به خاطر عضله سوزی دچار کوچیک شدن عضله میشن قرار بدید.
    افراد زیادی در باشگاه های بدنسازی هستند که بدلیل علاقه شدید به تفکیک عضلات و پرورش اندام وارد باشگاه میشن ولی چون مربی به درستی راهنمایی نمیکنه دچار عضله سوزی ، ورزش زدگی و آسیب های شدید عضله ای و استخوانی می شوند.

    0
    • دکتر بهار حسن میرزایی

      با سلام
      ممنونم از حسن نظر شما و خوشحالم که توانستم گوشه ای از اطلاعات مورد سوالتان را فراهم کنم.
      حتما ، در اولین فرصت به مبحث مهمی که اشاره کرده اید ، خواهم پرداخت.

      2+

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *