اصول پایه تغذیه ورزشی

هر ورزشکار برای موفقیت باید اصول پایه را رعایت کند تا در رشته ورزش خود موفق شود از اصول پایه ورزشی می شود به اصول پایه تغذیه ورزشی اشاره کرد که در ادامه بصورت کامل توضیح خواهیم داد. بالاخره تصمیم گرفتید که خودتان را برای ماراتون، مسابقات سه گانه و یا هر ورزش استقامتی دیگر آماده کنید. قطعا برای آن وقت کافی اختصاص می دهید، برنامه تمرینتان را با دقت دنبال می کنید. تعداد ساعات و نوع تمرین خود هر بار یادداشت می کنید. با این حال اگر این اطلاعات کلیدی را در باره ی تنظیم مایعات و کالری دریافتی خود ندانید، یک جای کار می لنگد.

حالا چرا اینقدر روی تغذیه ی ورزشی تاکید می کنیم؟ اگر به درستی به بدن خود سوخت رسانی کنید، نه تنها به ارتقا تمرینات خود کمک می کنید، بلکه به راحتی می توانید، بهترین عملکرد خود را به همگان نشان دهید. اگر برنده هم نباشید،مطمئنا بدون مشکل خود را به خط پایان خواهید رساند.

در ادامه چند توصیه در این زمینه به شما ارائه می دهم. حداقل از این به بعد روی دریافت مایعات و کالری خود دقت بیشتری خواهید داشت و احتمالا برنامه ی تغذیه ای خود را طی ورزش و تمرینات بازنگری خواهید کرد. البته این توصیه ها بیشتر به درد افرادی می خورد که روزانه بیش از یک ساعت تمرین می کنند.

 

• از اصول پایه تغذیه ورزشی مایعات

دهیدراتاسیون یا کم آبی به شدت باعث افت عملکرد می شود. نوشیدن مایعات به ویژه آب را در طول روز همیشه مد نظر داشته باشید.

• قبل از تمرین: به میزانی آب بخورید که بتوانید به راحتی تمرین کنید.
• بعد از تمرین: قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. توصیه می شود به ازای هر نیم کیلو گرم کاهش وزن بعد از تمرین، نسبت به قبل از تمرین، بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.

• از اصول پایه تغذیه ورزشی کربوهیدرات

بارها گفته ایم: کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات هستند. هرچه ورزش شما طولانی تر و شدید تر باشد، عضلات به میزان بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارند.

مثال هایی از کربو هیدرات های مناسب برای ورزشکاران شامل میوه ها، غلات، انواع نان، ماکارونی، برنج، ذرت، سیب زمینی و ماست و شیر و … هستند.

• قبل از تمرین: از غذاها یا اسنک های سرشار از کربوهیدرات استفاده کنید. میزان حجم و زمانبندی استفاده از غذا بسته به نوع ورزش شما دارد. به صورت کلی در ۲-۳ ساعت قبل از ورزش به جهت جلوگیری از ایجاد مشکلات گوارشی از استفاده مواد غذایی جامد پرهیز کنید و به سراغ مایعات( حاوی کربوهیدرات ) بروید.
• حین تمرین: می توانید از نوشیدنی های ورزشی، آب میوه های رقیق شده یا حجم های اندک مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. برای بعضی از افراد استفاده از شکلات های ورزشی حاوی کربوهیدرات یا Sport gel ها ارجح تر است.
• بعد از تمرین: بلافاصله بعد از پایان تمرین، نوشیدن مایعات حاوی کربوهیدرات را شروع کنید و در صورتی که در کنار کربوهیدرت، مقداری پروتئین هم استفاده کنید، عضلات شما ریکاوری بهتری خواهند داشت. برای مثال: شیر، یکی از مایعات مناسب است. البته برخی از افراد قادر به استفاده از شیر نیستند. در این صورت ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین ، گزینه مناسبی است.

• در صورتی که ورزشکار هستید

از این به بعد به غذاهایی که میخورید با دقت بیشتری نگاه کنید. به دنبال غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشید. همیشه همراه خود، یک بطری آب داشته باشید. بلافاصله بعد از پایان تمرین، ریکاوری خود را شروع کنید و ارتقا عملکرد ورزشی خود را شاهد باشید.

امیدواریم در این مقاله با اصول پایه تغذیه ورزشی آشنا شده باشید.

تیم سلامت دات لایف (دکتر بهار حسن میرزایی– تخصص پزشکی ورزشی)