تکنیک های تمدد اعصاب از نظر مایو کلینیک

متخصصان سلامتی، مانندِ پزشکان، روانپزشکان، روان‌شناسان و … می‌توانند تکنیک‌های مختلفِ ریلکسیشن (تکنیک های تمدد اعصاب) را به شما بیاموزند. اما اگر دوست دارید می‌توانید خودتان نیز به تنهایی برخی از این تکنیک‌ها را بیاموزید.

در کل، تکنیک هایِ ریلکسیشن شاملِ متمرکز کردن توجه‌تان بر رویِ چیزی آرام کننده و یا افزایشِ آگاهی بر رویِ بدنتان می‌باشند. مهم نیست که چه تکنیکی را انتخاب می‌کنید. آنچه که مهم است این است که آن تکنیک را به طور مداوم و پیوسته ادامه دهید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

در اینجا انواعِ اصلی تکنیک‌های ریلکسیشن را ذکر می‌کنیم:

• آرامشِ خودزا:

خودزا به معنایِ آن چیزی است که از درونِ شما می‌آید. در این تکنیک شما از نیرویِ تجسمِ دیداری و همچنین آگاهی از بدنتان استفاده می‌کنید تا استرس را کاهش دهید. شما کلمات یا جملاتی مثبت را در ذهنتان تکرار می‌کنید تا آرامش یافته و تنشِ عضلانی‌تان کاهش بیابد. برای مثال ممکن است ابتدا محیطی آرامبخش را در ذهنِ خود تجسم کرده و سپس رویِ نحوه تنفس‌تان تمرکز کنید و آن را آرام نمایید (در نتیجه ضربانِ قلب‌تان نیز پایین می‌آید). بعد، رویِ احساس‌های جسمانی‌تان تمرکز کرده و به ترتیب عضلات‌تان را آرام خواهید کرد.

• آرامسازیِ پیشرونده عضلانی:

در این تکنیک، شما به ترتیب هر گروه از ماهیچه‌هایتان را منقبض کرده و سپس آن‌ها را‌‌ رها می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تفاوتِ بینِ تنش عضلانی و حالتِ آرامش را درک کنید. شما از احساساتِ جسمانیتان بیشتر آگاه می‌شوید. یکی از شیوه هایِ انجامِ این نوع از ریلکسیشن این است که منقبض کردن را از عضلات پا و انگشتانِ پایتان شروع کرده و به ترتیب بالا بیایید تا به عضلاتِ گردن و سرتان برسید. همچنین می‌توانید از بالا و از قسمتِ سر و گردنتان شروع کرده و به سمتِ پایین بروید. هر ماهیچه را حداقل به مدتِ ۵ ثانیه منقبض کرده و ۳۰ ثانیه به آن استراحت دهید. این کار را برایِ همه عضلات تکرار کنید.

• تجسم:

در این تکنیکِ ریلکسیشن، شما تصاویری را در ذهنِ خود تصور می‌کنید و به وسیله آن‌ها به یک سفرِ آرامبخشِ خیالی می‌روید. در طولِ تجسم تا جایی که می‌توانید حواسِ مختلف را به کار بگیرید، مانندِ مزه، تصویر، صدا و لامسه. برای مثال اگر استراحت در ساحلِ اقیانوس را تصور کرده‌اید، طعمِ شورِ آب، صدایِ امواجِ کوبنده و گرمایِ لذتبخشِ خورشید را بر بدنتان حس کنید. در این روش بهتر است چشمان‌تان را ببندید، در نقطه‌ای آرام بنشینید و لباس‌های تنگ و ناراحت را از بدنتان در بیاورید.

دیگر تکنیک‌های ریلکسیشن عبارتند از:

• تنفس عمیق
• هیپنوتیزم
• ماساژ
• مدیتیشن
• تای چی
• یوگا
• پس خوراند زیستی (biofeedback)
• موسیقی درمانی و هنردرمانی