درمان پوکی استخوان با ورزش

درمان پوکی استخوان با ورزش ساده و کم هزینه هست چراکه به راحتی در منزل قابل اجرا است. پوکی استخوان یا استئوپروز به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت استخوان کم شده و شکننده می شود و شکننده شدن استخوان موجب می­ شود احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود. پوکی استخوان می تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود ولی معمولاً در ستون مهره ، لگن ، مچ دست و دنده ها بیشتر دیده می شود. بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می شوند ، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند ، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید. در صورتی که افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند ، با تغییر سبک زندگی خود می توانند وضع را تغییر دهند. فعالیت های ورزشی در دوران کودکی و نوجوانی اثر مثبت در شکل گیری و تراکم استخوانی دارد. اما در دوران میانسالی و در افرادی که دچار پوکی استخوان می باشند نیز اثر زیادی در پیشگیری و افزایش تراکم استخوان دارد. در مقاله پیش رو با تمرینات ورزشی مناسب جهت درمان و پیشگیری از پوکی استخوان آشنا خواهید شد. اگر پوکی استخوان دارید و یا می خواهید استخوان های قوی تری داشته باشید با سلامت دات لایف همراه باشید.

اهداف مقاله درمان پوکی استخوان با ورزش

در تمرینات ورزش پوکی استخوان باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگی ها ، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت. تمرینات ورزشی می توانند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرود آمد و از شکستگی جلوگیری نمود. با افزایش چابکی و تعادل در بدن نیز از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد. به طور کلی اهداف یک برنامه تمرینی پوکی استخوان شامل موارد زیر می باشد:

• به دست آوردن توده استخوانی کافی
• پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن
• بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
• افزایش توده استخوانی
• ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
• به دست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
• به دست آوردن اعتماد به نفس

چه نوع ورزش هایی برای پوکی استخوان مفید هستند؟

هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم ، پاسخ آن ها قوی تر شدن و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد ، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه و طناب می توانند به افزایش توده و تراکم استخوان کمک کنند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها به استخوان ها فشار وارد می کنند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده ، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند ؛ که این خود به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.

در ادامه مقاله درمان پوکی استخوان با ورزش به آموزش تمرینات ورزشی مناسب جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان خواهیم پرداخت ، با ما همراه باشید.

درمان پوکی استخوان با ورزش

تمرینات ورزشی زیر به منظور جلوگیری و درمان پوکی استخوان طراحی شده اند. این ورزش ها عضلات و استخوان ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام ها می شوند. جهت کسب بهترین نتایج ، توصیه می شود که این ورزش ها را حداقل به مدت 4 روز در هفته انجام دهید.

 

۱- تمرین صحیح ایستادن : ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی ، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح ، این حرکات را انجام دهید:

الف) در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی متر فاصله دارند ، سر ، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.

ب) سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی‌ شان باشند ، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.

پ) در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده‌اید ، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

 

۲– تمرین صحیح راه رفتن : راه رفتن به‌ ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها ، قلب و تناسب کلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح ، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:

الف) سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.

ب) به آرامی شکمتان را سفت کنید.

پ) اجازه دهید تا شانه‌ هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

 

۳- تقویت شانه و کتف : انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه‌ ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می‌شود:

الف) در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار حدود ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند ، رو به دیوار بایستید.

ب) یک نفس عمیق بکشید ، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.

پ) نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.

ت) در حالی که نفس می‌کشید ، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.

ث) نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.

ج) همین عمل را مجدداً با دست‌ های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

در کتف و شانه از دردهای شایع در میانسالی و سالمندی است در مقاله درمان پوکی استخوان با ورزش به درد شانه و کتف پرداخته شده است تا با تحرک و ورزش مناسب از این دردها پیشگیری شود.

 

۴- ورزش‌ های کششی قفسه سینه : انجام این گونه ورزش‌ ها به تقویت عضلات و استخوان‌ های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می‌ بخشد:

الف) روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

ب) دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه‌ هایتان قرار دارند ، آنها را به سمت عقب بکشید.

پ) با خم کردن بازو هایتان در ناحیه آرنج ، دست‌ هایتان را به سمت قفسه سینه‌ تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تا به اینجا در مقاله درمان پوکی استخوان با ورزش چهار حرکت را آموزش دیده اید و در ادامه پنج تمرین دیگر را خواهید آموخت.

 

۵- ورزش‌ کششی قسمت فوقانی کمر : انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌ های قفسه‌ سینه و عضلات فوقانی کمر می‌شود:

الف) به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.

ب) در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید ، بازو هایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.

پ) به آرامی بازو هایتان و سپس شانه‌ هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌ کشید این وضعیت را نگاه دارید. سپس بازو های خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

6- ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه‌ سینه : انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌ شود.

الف) روی یک صندلی نشسته و دست‌ هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌ هایتان را به سمت عقب حرکت می‌ دهید ، به‌طور طبیعی نفس بکشید.

ب) این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌ تان ، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.

 

۷- ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران :

الف) روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است ، دست‌ هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌ کنید ، رو به جلو نگاه کنید.

ب) به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به‌صورت طبیعی نفس می‌ کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاه دارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

۸- ورزش کششی کتف : این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می‌شود ، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌ کند و به سلامت اندام کمک می‌ کند:

الف) در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند ، دست‌ هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.

ب) زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه هایتان را صاف نگاه دارید.

پ) یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاه دارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

 

۹- درمان پوکی استخوان با ورزش ، تقویت شکم :

الف) به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند ، عضلات شکمتان را سفت کنید.

ب) درحالی که به‌طور طبیعی نفس می‌ کشید ، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده ها ، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

همانند هر بیماری دیگر ، در بیماری پوکی استخوان نیز سبک زندگی سالم مهم است. علائم این بیماری معمولاً تا هنگام شکستگی استخوان بروز نمی یابند. در صورت ابتلا به این بیمای می توان از تمرینات ورزشی یاد شده  برای درمان پوکی استخوان بهره گرفت. همچنین رژیم غذای و درمان گیاهی که شامل مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D می باشد ، مفید است.

امیدواریم در مقاله درمان پوکی استخوان با ورزش نکات مفیدی آموخته باشید. در صورت تمایل به آشنایی بیشتر با بیماری پوکی استخوان و عواملی که پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان را به دنبال دارند به مقاله کاهش تراکم استخوان را دقیق بشناسید مراجعه نمایید.