تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی

تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی به شما خواهد آموخت که چگونه با رعایت برخی نکات ساده اما کلیدی تمرینات قدرتی ، شاداب و نتیجه بخش داشته باشید. تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی شامل اصول و مبانی فراوانی است که در این مقاله ما به تکنیک های تنفس ، حرکت در تمام طول محدوده ی حرکتی ، سرعت حرکت و تکنیک صحیح یار تمرینی ( Spotting ) خواهیم پرداخت.

تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی کار با وزنه و دستگاه :

1. تنفس :

از تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی می توان به تنفس اشاره کرد. حین انجام تمرینات قدرتی ، درصورتیکه طول عضله تغییر بکند با دو نوع انقباض در عضله رو برو خواهیم بود . انقباض کانسنتریک (concentric) که طی آن طول عضله کاهش می یابد مثل انقباض کانسنتریک عضله دو سر حین بالا آوردن وزنه در حرکت جلو بازو که حین انقباض طول عضله دو سر کاهش می یابد . انقباض دیگر فرم اسنتریک (eccentric) انقباض است که طی آن با وجود منقبض بودن عضله ، طول عضله افزایش می یابد ، مثل انقباض اسنتریک عضله ی دو سر بازویی حین پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو که با وجود منقبض بودن عضله به جهت جلوگیری از افتادن ناگهانی وزنه ، با افزایش طول عضله روبرو هستیم .حال تکنیک صحیح انجام تنفس حین کار با وزنه به این شکل است:

بازدم، حین فاز کانسنتریک و دم، درست قبل و حین فاز اسنتریک انقباض

حین انجام تمرینات ایزومتریک که حین انقباض طول عضله ثابت است و کاهش یا افزایش نمی یابد ، در تمام طول مدت انقباض عضلانی باید تنفس دم و بازدم ادامه یابد و از حبس نفس جداً خودداری کنید.

گرچه بین وزنه برداران این تمایل وجود دارد که طی انجام آخرین تکرار حرکت مد نظرشان در یک سِت، نفسشان را حبس کنند. اما این احتباس تنفس نباید به هیچ وجه حین کل تکرارها و در طول کل سِت باشد.

وقتی که فرد حین کار با وزنه نفسش را حبس می کند و سپس عضلاتش را برای انجام حرکت منقبض می کند، فشار درون قفسه سینه بسیار بالا می رود که باعث افزایش شدیدی در فشار خون سسیتولی می گردد. این حرکت که به آن مانور والسالوا هم گفته می شود باعث رخداد حوادث قلبی عروقی کشنده در افراد دارای بیماری های قلبی عروقی زمینه ای و همجنین آسیب به دیواره ی عروق خونی می شود.

علاوه بر آن اگر این احتباس تنفس ها به مدت طولانی نگه داشته شود به علت افزایش فشار درون قفسه سینه، بازگشت خون وریدی به قلب افت پیدا می کند. قلب خون کمتری جهت پمپاژ در اختیار خواهد داشت و خون رسانی به مغز افت شدیدی پیدا میکند. فرد ممکن است دچار احساس سبکی سر شود و حتی غش کند. اهمیت این موضوع در این است که با افت خون رسانی به مغز و افت هوشیاری، فرد کنترل وزنه را از دست می دهد و در خطر بالای آسیب ناشی از افتادن وزنه روی بدن و اندام هایش قرار می گیرد. با انجام بازدم در تمام طول فاز بلند کردن وزنه می توان از این اتفاق پیشگیری کرد.

2. حرکت در تمام طول محدوده ی حرکتی :

برای اینکه تمام فیبرهای عضله ی مد نظر ما در تمرین قدرتی به کار گرفته شوند، لازم است که حرکت در تمام طول محدوده ی حرکتی آن عضله صورت پذیرد. برای مثال حین خم کردن آرنج با وزنه برای تقویت عضله ی دو سر بازویی شروع حرکت از حالت آرنج در حالت کاملاً باز به سمت آرنج در حداکثر خم شدگی و سپس بازگشت به حالت آرنج در حالت کاملاً باز باید باشد. اگر آرنج را کاملاً باز و بسته نکنیم و تنها در محدوده ی حرکتی اندکی، وزنه بزنیم، تمام فیبرهای عضله ی دو سر تقویت نخواهند شد.

برای رسیدن به این هدف حین کار با ماشین های بدنسازی لازم است که تنظیمات محل جایگیری خود را بدرستی تنظیم کنیم.

اجرای حرکات در تمام زوایا و محدوده ی حرکتی از مهمترین نکات تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی است.

3. سرعت حرکت :

هنگامیکه با حداکثر وزنه در حال فعالیت هستید، لازم است که حرکات را آهسته انحام دهید. سرعت های کمتر به شما توانایی کنترل بهتر روی وزنه را می دهد. در حین کار با وزنه های کمی سبک تر میتوانید سرعت های متغیری را به کار ببرید. در این موارد استفاده از حداکثر سرعت برای انجام حرکت به شما در تقویت power یا توان عضلانیتان کمک میکند. نشان داده شده که سرعت های متوسط تا سریع باعث می شود تعداد تکرار بیشتری بتوانید داشته باشید. روی توان خود بهتر کار کنید و نهایت حجم تمرینی بالاتری را تجربه کنید. همه ی اینها یعنی در کسب قدرت عضلانی چند قدم جلوتر خواهید بود.

4. Spotting یار تمرینی :

تکنیک صحیح یار تمرینی ( Spotting ) برای داشتن یک جلسه ی تمرینی بدون خطر الزامی است. فردی که به عنوان Spotter انتخاب می کنید فردی است که عملا قرار است حین انجام حرکات به شما کمک کند و آسیب دیدن شما جلوگیری کند . فرد spotter باید ویژگی های زیر را داشته باشد:

تکنیک صحیح انجام حرکت را بشناسد.
الگوی صحیح Spotting هم برای کار با وزنه هم کار با دستگاه را بداند.
به اندازه ی کافی قوی باشد تا بتواند حین بلند کردن وزنه به ورزشکار کمک کند.
بداند که ورزشکار با این وزنه چند تکرار را می خواهد انجام دهد.
در تمام مدت انجام حرکت، حواسش به ورزشکار باشد.
به محض اینکه مشاهده کرد تکنیک انجام حرکت اشتباه است، حرکت ورزشکار را متوقف کند.
آماده کمک کردن به ورزشکار برای آزادسازی و قفل کردن وزنه ها باشد.
نباید حین انجام حرکت به ورزشکار کمک کند بلکه باید آماده باشد که هر موقع ورزشکار کنترل وزنه را از دست داد یا توانایی کامل کردن حرکت را نداشت به او کمک کند.
آمادگی لازم را داشته باشد در صورت رها شدن وزنه، آن را به سمتی انتقال دهد که آسیبی به ورزشکار نرسد.
به عنوان یه Spotter قدرت بدنی مناسب و مکانیک بدنی صحیح داشته باشد.

در مقالات بعدی به نکات دیگر تکنیک های پایه در تمرینات قدرتی خواهیم پرداخت پس ما را همراهی کنید.