سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
هر مقدار فشار به عضله ای که به این میزان فشار عادت ندارد میتواند باعث ایجاد دامس DOMS شود . این تیپ درد متفاوت با دردی است که سریع طی ورزش یا بدنبال ورزش ایجاد میشود. دامس به طور تیپیک 12-24 ساعت پس از ورزش ایجاد میشود و میتواند طی 24-72 ساعت به اوج برسد .
با وجودیکه علت ایجاد این درد بسیار پیچیده است اما کاملا اثبات شده که تیپ های مختلف فعالیت همگی میتوانند باعث ایجاد دامس شوند . بسیاری معتقدند که علت ایجاد دامس آسیب های ریزی است که در عضله ی درگیر در ورزش رخ میدهد. این تیپ از آسیب به علت استرس های جدید وارد شده به عضله است . یک باور غلط وجود دارد که دامس را ناشی از تجمع اسید لاکتیک میداند ، درحالیکه اسید لاکتیک به هیچ وجه جزیی از این پروسه نمی باشد . به نظر می آید دامس ناشی از شروع پروسه ی ترمیمی در عضله در پاسخ به آسیب های میکروسکوپیک آن می باشد .
مثال هایی از ورزش هایی که باعث ایجاد دامس میشوند شامل :
تمرینات قدرتی
پیاده روی وری سراشیبی
دویدن
تمرینات هوازی با استپ
پریدن
دامس در ورزش هایی ایجاد میشود که فشار به عضله ی در حال افزایش طول – فاز اسنتریک انقباض، وارد شود . با این وجود دامس در تمام افرادیکه با شدتی غیر متعارف که بدنشان به آن عادت ندارد ورزش کنند ، دیده خواهد شد . شدت درد کاملا وابسته به میزان فشار به عضله است . هرقدر میزان حرکات تکراری در ورزش هم بیشتر باشد ، میزان آسیب و درد فرد هم بیشتر خواهد شد .
تمای افراد در خطر دچار شدن به دامس هستند ، حتی آنهایی که سالهاست ورزش میکنند ولی هر چه فرد بدن ورزیده تر و آماده تری داشته باشد مسلما درد کمتری را تجربه خواهد کرد . از طرف دیگر رخداد دامس میتواند خود اثر محافظتی در برابر ایجاد مجدد دامس در همان شدت ورزش داشته باشد.
آیا دامس تنها علت ایجاد درد است ؟
وجود برخی علایم می توان دامس را از سایر علل درد عضلانی افتراق دهد.
تورم اندام درگیر
خشکی مفصلی همراه با کاهش موقت دامنه ی حرکتی
ایجاد درد در لمس
کاهش موقت قدرت عضله ی درگیر برای چند روز
در موارد بسیار نادر و شدید ، میزان آسیب عضلات ممکن است به حدی باشد که کلیه در خطر قرار بگیرد.
افزایش سطح آنزیم CPK در خون که نشانگر آسیب عضلانی است.
درمان درد عضلانی با شروع تاخیری DOMS
وجود علایم دامس به تنهایی ، نیازمند انجان درمان نیست . در مواردی که درد بسیار ناتوان کننده میشود و یا اندام دچار تورم بسیار میگردد و یا رنگ ادرار تیره میگردد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
پیشگیری از درد عضلانی با شروع تاخیری DOMS
یکی از بهترین راههای کاهش شدت علامت دامس ، پیشرفت تدریجی در شدت یک تمرین جدید است تا زمان کافی در اختیار عضله برای ایجاد سازگاری قرار بگیرد . اینکه دردهای عضلانی پس از ورزش به صورت کلی ایجاد نشوند ، کمی دور از واقعیت است. نکته ی مهم دیگر ، دادن زمان کافی به عضله برای ریکاوری است و انجام همان تمرینات با همان شدت در روزهای بعدی بدنبال ایجاد دامس ، مسخره ترین کار ممکن است.
گرم کردن کافی نیز یکی از ارکان مهم برای آماده سازی عضله است. با توجه به اینکه به صورت سنتی از تمرینات کششی برای گرم کردن عضله استفاده میشده است ، اکیدا توصیه میگردد ، انجام تمرینات کششی به زمان سرد کردن انتقال داده شوند تا آسیب کششی پیش از ورزش به عضله وارد نگردد. مقالات ثابت کرده اند که تمرینات کششی نقشی در پیشگیری از دامس ندارند.
توقف تمرین در درد عضلانی با شروع تاخیری DOMS
غالبا علایم دامس طی ورزش کمتر میشوند ولی با شدت بیشتری بعد از ریکاوری بازمیگردند. انجام تمرین در صورت وجود علایم شدید ، شرایط را به شدت بدتر میکند . گروهی اعتقاد به انجام تمرینات سبک در این زمان دارند، که مقالات علمی نشان داده اند انجام تمرینات سبک نتوانسته باعث کاهش زمان ریکاوری عضلانی بشود. در نتیجه توصیه کلی این است که هر فرد تنها به علایم خودش توجه داشته باشد . اگر انجام تمرینات هرجند سبک باعث بدتر شدن علایمتان میگردد ، به مدت چند روز به خودتان استراحت بدهید و پس از رفع علایم به ورزش بازگردید.
کنترل علایم دامس
هیچ کدام از درمان های رایج پشتوانه ی علمی کافی نداردند. هدف اصلی در درمان دامس را باید تنها روی کنترا و کاهش علایم گذاشت . استفاده از یخ ، ماساژ ، طب سوزنی نقاط دردناک ، و استفاده از داروهای خوراکی ضد درد می تواند باعث کاهش درد شوند . نکته ی مهم این است که آگاه باشد کاهش درد بدنبال استفاده از روش های فوق به هیچ وجو معادل ایجاد ریکاوری عضلانی نمی باشد و این درمان ها تنها درد را کاهش میدهند و اثری روی آسیب عضلانی رخ داده و کاهش عملکرد عضله ی درگیر ندارند..
NO PAIN, NO GAIN!
بسیار دور از واقعیت است که بتوان دردهای عضلانی ناشی از ورزش را به صورت کامل از بین برد یا آز آنها پیشگیری کرد . با این وجود ، برای رسیدن به موفقیت در ورزش هم حتما لازم نیست که درد بکشید . درد نه تنها نشانه موفقیت نیست بلکه نشاندهنده ی اعمال فشار بیش از حد است که میتواند آسیب رسان باشد . دقت داشته باشید که دردی که حین ورزش و به صورت حاد ایجاد میشود میتواند تنها هشدار ایجاد یک آسیب وسیع و شدید باشد و بسیار حایز اهمیت است .
دکتر بهار حسن میرزایی – تخصص پزشکی ورزشی
