آشنایی با بارگیری کربوهیدرات در ورزش

روش بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران را بخوانید. از هر ورزشکار حرفه ای بپرسید مهمترین ماده ی غذایی که باید قبل از مسابقه بخورید چیست ؟ فریاد خواهد زد : کربوهیدرات! در این مقاله با نحوه ی مصرف این شاخه مهم از رژیم غذایی یک ورزشکار آشنا میشویم.

کربوهیدرات ها منابع اولیه سوختی هستند که در جریان یک فعالیت فیزیکی، برای تولید انرژی خواهند سوخت. بدن ما توانایی این را دارد که این ماده ی با ارزش را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کند. با این اوصاف خیلی عاقلانه به نظر میرسد که برای به حداکثر رساندن این ذخایر، یک ورزشکار از غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کند، استراتژی ای که تحت عنوان بارگیری کربوهیدرات شناخته میشود. این امر انرژی لازم یک ورزشکار برای حفظ توان بالای انجام یک فعالیت ورزشی به مدت طولانی تر را فراهم میکند.

بارگیری کربوهیدرات عملی است؟

برای مثال یک ورزشکار میتواند گلیکوژنی معادل 1800 تا 2000 کالری را در کبد و عضلاتش به عنوان سوخت مورد نیاز بدنش ذخیره کند و این میزان گلیکوژن سوخت لازم برای انجام یک فعالیت شدید به مدت 90 تا 120 دقیقه را برای فرد فراهم میکند. همچنین در تحقیقات اخیری که انجام شده است به این نتیجه رسیده اند در مسابقات دو، که بیش از 90 دقیقه هم طول میکشند، به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن ورزشکار میتواند به وی کمک کند به میزان 2-3 درصد سریعتر به خط پایان برسد. اگه به زبان ساده تر بخواهم بگویم، 2-3 درصد در یک دوی ماراتون 4 ساعته معادل 5 تا 7 دقیقه سریعتر به خط پایان رسیدن است. به بیان خودمانی تر یعنی فرق بین پیروزی و شکست !

مفهوم بارگیری کربوهیدرات مدت های زیادی است مطرح شده است. متخصصین پزشکی ورزشی و کارشناسان حوزه ی تغذیه نیز به صورت علمی در حال مطالعه برای دستیابی به بهترین روش بارگیری کربوهیدرات هستند. اولین باری که این روش را به طور رسمی یک ورزشکار مورد استفاده قرار داد، در مسابقات اروپایی ماراتون سال 1969 بود. دونده ی بریتانیایی، رون هیل، در اکثر طول مسابقه به دنبال فرد اول در حال دویدن بود اما با یک دوی پایانی قوی طی 6 مایل انتهایی مدال طلا را از آن خود کرد. الگوی رژیم غذایی رون هیل سریعا بین ورزشکاران، طرفداران بسیاری پیدا کرد و همه شروع کردند به خوردن ماکارونی در شب قبل از مسایقات !

اما آیا بارگیری اصولی و علمی کربوهیدرات یعنی خوردن ماکارونی ؟

رون هیل از یک رژِیم کلاسیک بارگیری کربوهیدرات که شامل دوره ی تخلیه گلیکوژن نیز بود استفاده میکرد. رژیمی شامل سه روز ورزش سنگین به همراه مصرف کم کربوهیدرات و سپس سه روز ورزش سبک به همراه مصرف بالای کربوهیدرات. این رژیم برای همه ی ورزشکاران ایده آل نیست و متاسفانه میتواند با میزان بالای آسیب طی دوره ی تخلیه همراه باشد. مطالعات اخیر متخصصین طب ورزشی نشان داده است که ورزشکاران حتی بدون نیاز به دوره ی تخلیه نیز میتوانند طی یک دوره ی کوتاه 24 ساعته هم ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند.

استفاده از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا میتواند به ورزشکار کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. میزان نیاز روزانه ی ورزشکاران به کربوهیدرات، به فاکتور های متعددی مثل نیاز های فردی خودشان، رویداد ورزشی پیش رویشان و برنامه تمرینی شان بستگی دارد.

دادن یک رژیم غذایی یک شکل به تمامی ورزشکاران در رشته های مختلف با نیاز ها و تمرین ها و مسابقات متفاوت یکی از بدترین بلاهایی است که ناواردان! ورزشی به ورزشکاران تحمیل میکنند. بسیاری از ین افراد اطلاع ندارند که استفاده از یک رژیم غذایی غیرمعمول و پر از کربوهیدرات قبل از یک رویداد ورزشی میتواند نتیجه ی معکوس بدهد و با ایجاد مشکلات گوارشی دست و پا گیر، حتی جلوی عملکرد بهینه ی ورزشکار را بگیرد. غذاهایی که قبل از مسابقات میخورید باید مشابه غذاهایی باشد که قبل از تمرین میخوردید. قبل از مسابقات زمان آشنا کردن سیستم گوارشیتان با پدیده های غذایی جدید نیست !!!

قانون طلایی تغذیه مناسب ورزشی همین جمله است : چیز جدیدی در روز مسابقه برای معده تان رو نکنید !

این قانون شامل کربوهیدرات ها هم میشود. اگه به عملکرد ایده آل می اندیشید و رویای عملکرد فوق العاده در زمان های حساس را در سر دارید، زمان آن رسیده که به رژیم غذایی خود اهمیت بیشتری بدهید. طی مقالات بعدی به جزییات بیشتری در این زمینه خواهیم پرداخت.

امیدواریم شناخت کافی با بارگیری کربوهیدرات در ورزش پیدا کرده باشید.

تیم سلامت دات لایف (دکتر بهار حسن میرزایی- تخصص پزشکی ورزشی)