راه های سرد کردن بدن بعد از ورزش

اکثر افراد از اهمیت تمرینات گرم کردن بدن در ورزش اطلاع دارند اما باید بدانید سرد کردن نیز بخشی سودمند از روتین تمرین ورزشی محسوب می شود که حذف آن می تواند منجر به آسیب های ناخواسته گردد. برهمین اساس در تمام مقالات آموزش حرکات بدنسازی سایت سلامت دات لایف تاکید شده است: همانطور که گرم کردن مهم است حرکات سرد کردن هم مهم هستند پس با ما در مقاله راه های سرد کردن بدن بعد از ورزش همراه باشید.

چگونه بدن را سرد کنیم

از جمله فواید سرد کردن بدن تنظیم ضربان قلب ، کاهش دمای بدن و کاهش اسید لاکتیک می باشد.

در مقاله راه های سرد کردن بدن بعد از ورزش می خوانید که چگونه بدن را سرد کنید. پس با سلامت دات لایف همراه باشید.

 همه چیزهایی که درباره سرد کردن می دانستید فراموش کنید. تحقیقات اخیر نشان می دهد سرد کردن کمتر برای کاهش درد عضلانی است و بیشتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است.

مربی دبیرستان شما ممکن است به شما گفته باشد سرد کردن بعد از تمرینات ورزشی درد عضلانی شما را کاهش می دهد ، اما تحقیقات نشان می دهد که این درست نیست. در واقع ، نرمش های سرد کردن بدن نه بی اهمیت هستند و نه آنقدر واجب و حیاتی هستند ، اما انجام دادنشان بهتر است. نقش این نرمش ها ایجاد یک ریکاوری سریع است اما اگر زمان کافی ندارید و می خواهید در وقت خود صرفه جویی کنید ، می توانید از کنار این نرمش ها بگذرید.

نرمش های سرد کردن به درد عضلانی تاخیر یافته وحشتناک کمک نمی کند ، این نرمش ها با ریکاوری فعال و کشش ایستاتیک به عملکرد بی هوازی آینده شما کمک خواهد کرد.

اما این طور نیست که سرد کردن تدریجی بدن بعد از تمرینات ورزشی یک نظر خوبی نباشد.

 

توقف ناگهانی بعد از ورزش

زمانی که شما ورزش می کنید ، بدنتان در یک حالت برانگیخته است.  قلبتان با فشار بیشتری خون را پمپاژ می کند ، ریه ها سخت کار می کنند تا اکسیژن مورد نیاز را تامین کنند ، ماهیچه ها انرژی تولید می کنند و کربوهیدرات و پروتئین ها را مصرف می کنند. به این ترتیب ، ماهیچه هایتان با خون و سایر مایعات بدن تامین می شوند.

وقتی شما تمرینات ورزشی را متوقف می کنید ، بدنتان باید همه فرایند را برای برگشت به حالت هموستاز معکوس کند. قلب و ریه هایتان صرف نظر از اینکه شما سرعت خود را به تدریج کم کردید یا به طور ناگهانی ، بخش عمده ای از کار را انجام میدهند. اما رویکرد تدریجی ایده بهتری است.

به این مثال توجه کنید : اگر شما در یک بزرگراه خالی با سرعت 60 مایل در ساعت در حال رانندگی باشید و بخواهید توقف کنید ، مهم نیست که شما ناگهان ترمز می کنید یا به تدریج سرعتتان را کم می کنید. اما ترمز کردن ناگهانی با آن سرعت ، بدون خطر نیست و در این هنگام ضربه ای مانند شلاق زدن را احساس می کنید و جای کمربند ایمنیتان کبود می شود.

به همین ترتیب ، توقف ناگهانی بعد از ورزش می تواند باعث تجمع خون در اندام ها شود. همچنین باعث یک تغییر سریع در فشار خون و در نتیجه سرگیجه می شود. با ادامه دادن حرکات بدنتان ، ماهیچه ها به انقباضات خود ادامه میدهند ، از تجمع خون در اندام ها جلوگیری می کنند و احتمال تغییرات سریع در فشار خون را کاهش میدهد. این عملکرد به ویژه اگر شما هر گونه مشکل قلبی داشته باشید مهم است.

در ادامه به چند روش که به ریکاوری بهتر بدنتان کمک می کند ، اشاره شده است.

 

فعالیتتان را به تدریج کاهش دهید

سرد کردن ایده آل به این بستگی دارد که آیا هدف شما تمرینات قدرتی است یا ورزش قلبی عروقی.

در ادامه ، برخی نشانه های روشن وجود دارد که مشخص می کند که آیا شما به اندازه کافی سرد کرده اید یا نه.

از نظر قلب و عروق ، سرد کردن باید تا زمانی طول بکشد که میزان ضربان قلبتان به 20 درصد بیشتر از میزان ضربان قلب در زمان استراحت و توقف تعرق و تنفس شدید ، برسد.

 William P.Kelley دکتر ورزش درمانی و مربی ورزش های قدرتی که در ورزش درمانی متخصص است ، می گوید : این سخت است که بگویید آیا بعد از ورزش به اندازه کافی بدنتان را سرد کرده اید یا نه اما او یک پیشنهاد دارد :

از نظر عضلانی ، شما نیاز به زمان دارید تا به تمام ماهیچه های مورد استفاده در تمرین رسیدگی کنید ، اما این زمان به خود فرد بستگی دارد و بطور سرانگشتی 15 دقیقه زمان لازم است.

در هر صورت هدف ادامه دادن به حرکت است. برای مثال ، اگر شدیدا سنگین می دوید به تدریج سرعتتان را کم کنید و سپس با یک پیاده روی آهسته ، سرد کردن را شروع کنید. شما ممکن است بعد از پیاده روی آهسته بخواهید حرکات کششی بخش تحتانی بدنتان را داشته باشید.

 

حرکات کششی برای سرد کردن

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا بعد از تمرینات و زمانی است که بدن شما گرم باشد ( ما حرکات کششی ایستا را برای گرم کردن توصیه نمی کنیم زیرا ماهیچه های شما سرد و سفت هستند).

حرکات کششی ایستا که 10 تا 30 ثانیه طول می کشد ، می تواند به حفظ و افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک کنند. اگر می خواهید دامنه حرکت و انعطاف پذیری را افزایش دهید ، دوره سرد کردن بدن یک زمان عالی برای انجام این نوع کشش است. تنها تذکر ویلیام کلی این است که منتظر بمانید تا تنفس و ضربان قلبتان قبل از انجام این کشش ها آهسته شود.

 

استفاده از فوم رولر

هیچ کس نمی خواهد پس از تمرینات ورزشی ، از غلتک های فومی یا همان فوم رولرها ( دستگاه استوانه ای شکل برای ماساژ بدن ورزشکاران ) استفاده کند اما برخی مطالعات نشان میدهد که استفاده از فوم رولر پس از ورزش می تواند DOMS ( درد عضلانی تاخیر یافته ) را در روزهای پس از ورزش های سخت ، کاهش دهد.

لورن الیکس ، یک فیزیوتراپیست و مربی ورزش های قدرتی که در بیمارستان خصوصی جراحی کار می کند ، می گوید : فوم رولر یک نوع آزادسازی مایوفاشیا ( بافت همبند عمقی ) است که به شما کمک می کند تا احساس راحتی و سبکی کنید. فوم رولر گردش خون را بهبود بخشیده و کشیدگی عضلات را تسکین می دهد. البته مهم این است که به طور صحیح از آن استفاده شود. روش کار به این صورت می باشد که در طول تمرین ، فوم رولر را در زیر عضلات موردنظر قرار داده ، بر روی ماهیچه های هدف تمرکز کرده و آهسته غلت داده شود. بهتر است از فوم رولر بر روی استخوان ها و مفاصل استفاده نکنید و وقتی به نقطه دردناکی می رسید در آنجا متوقف شده و فشار را افزایش دهید تا درد کاهش یابد.

 

آشامیدن آب برای سرد کردن بدن

اگرچه بهترین زمان برای شروع تامین آبی که بدنتان از طریق عرق کردن از دست داده است ، در 15 دقیقه زمان سرد کردن بدن است اما آشامیدن آب پس از ورزش به این 15 دقیقه محدود نمی شود. تمام فرایندهای شیمیایی بدن در محیط آب انجام میشود ، بنابراین اگر در پایان ورزش بدنتان دچار کمبود آب شود ، زمان بیشتری را برای ریکاوری و بازگشت به حالت طبیعی نیاز دارد.

در نتیجه هنگامی که بدنتان را سرد می کنید ، با خوردن یک بطری آب مجددا آب از دست رفته بدنتان را تامین کنید. مقدار آبی که شما نیاز دارید به نوع ورزشی که انجام میدهید و اینکه در محیط باز ورزش می کنید یا در محیط بسته ، بستگی دارد.

یک قاعده خوب ، خوردن 8 اونس آب ( هر 8 اونس یک لیوان است) در هر 30 دقیقه ورزش است. بعد از آن ، خوردن آب را بر اساس میزان تشنگی خود ادامه دهید. رنگ ادرارتان باید در عرض چند ساعت بعد از ورزش زرد شفاف شود.

مقالات پیشنهادی سلامت دات لایف به شما عزیزان :

ریکاوری بدن پس از ورزش کردن

۹ پیشنهاد عملی برای ریکاوری سریعتر عضلانی بدنبال جلسات تمرینی