تمرین سرشانه | آموزش تصویری تقویت سرشانه

تمرین سرشانه به شما کمک می کند تا علاوه بر سرشانه قوی شکل ظاهری بهتری پیدا کنید. با این تمرینات به راحتی سرشانه خود را قوی ، حجیم و تفکیک کنید. از گذشته افراد چهار شانه افراد قدتمند و ورزیده به نظر میامدند ، باستانی کاران به خاطر تمرینات خوبی که روی این قسمت بدنشان دارند از عضلات قوی و به قول معروف چهارشانه ای برخوردار هستند. در مقاله پیش رو به آموزش تصویری تقویت سرشانه خواهیم آموخت تا شما هم مثل باستانی کاران ایرانی چهارشانه و قوی باشید.

با خواندن این مقاله می توانید تمرینات سرشانه در خانه را انجام دهید. و حرکات حجمی سرشانه را برای داشتن سرشانه های گرد در منزل انجام دهید. در مقالات بعدی به آموزش تمرینات کول خواهیم پرداخت تا مجموعه تمرینات بدنسازی ما کامل شود.

در همین ابتدای مقاله ، تصویر آناتومی عضلات سرشانه را قرار داده ایم تا با شناخت و جدیت کافی آموزش امروز را دنبال کنید.

 

با آموزش امروز شما قادر خواهید بود در منزل و فقط با یک جفت دمبل عضلات خود را تقویت کنید. امروز سعی خواهیم کرد تمام حرکاتی که با دمبل می شود برای تقویت عضلات سرشانه اجرا کرد را به شما آموزش دهیم ولی انتخاب اینکه کدام حرکت را چه موقع و چه تعداد اجرا کنید را بعهده خود شما خواهیم گذاشت.

پرس شانه کف دست مقابل

این حرکت ایستاده و بصورت دو دمبل باهم اجرا می شود.

کف دست رو در روی یکدیگر نگه دارید.

با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید.

حرکت را سریع اجرا نکنید و شکل دستان و گرفتن دمبل مطابق تصویر باشد.

————————————————————————————–

 

پرس شانه کف دست مقابل نشسته

روی یک نیمکت (یا صندلی) بنشینید و دو دمبل را هم سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به یکدیگر باشد

با فشار دمبل را مستقیم بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید بعد از یک مکث کوتاه دمبل را به آرامی پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید.

حرکت را سریع اجرا نکنید و شکل دستان و گرفتن دمبل مطابق تصویر باشد.

تفاوت این حرکت با حرکت قبلی در پشتیبانی صندلی از شما هست در واقع شما به صندلی تکیه میدهید و فشار اضافی و بیهوده از شما برداشته می شود و شما می توانید وزنه های سنگین تر انتخاب کنید و عضلات سرشانه خود را به درستی تقویت کنید.

————————————————————————————–

 

پرس سرشانه دمبل جفت

این حرکت متداول ترین حرکت تقویت سرشانه است و شاید بهتر باشد بگوییم این حرکت مادر و پایه تقویت عضلات شانه است. این حرکت شباهت زیادی به حرکات آموزش داده شده قبلی دارد با این تفاوت که دست ها مثل تمرین قبل روبروی هم قرار نمی گیرند و در واقع شکل دست گرفتن دمبل ها با تمرین قبل متفاوت است.

در این تمرین سرشانه همانطور که مشاهده می کنید 3 حرکت بالا شباهت زیادی بهم دارند و آنچه آنها را از هم متفاوت می کند ایستادن ، نشستن و نشستن با سطح پشتیبان است. شما وقتی تمرین سرشانه را انجام می دهید به عضلات و اسکلت بدنی شما فشار وارد می شود در شکل ایستاده فشار زیادی روی اسکلت و ستون فقرات وارد می شود و شما باید سعی کنید تعادل خود را هم حفظ کنید اما اگر همین تمرین سرشانه را با سطح پشتیبان (صندلی که پشتی داشته باشد) انجام دهید به دو دلیل فشار از روی شما برداشته می شود. یک به خاطر نشستن وزن دمبل ها به لگن و صندلی منتقل می شود ، دو به خاطر تکیه دادن به صندلی فشار از روی عضلات پشت ، کتف ها برداشته می شود. اما دلیل اینکه سه شکل حرکتی برای پرس سرشانه مشخص شده به خاطر این است که شما باید در تمام دامنه حرکتی و زوایا عضلات خود را تمرین دهید تا سرشانه ای گرد و چهار شانه داشته باشید.

 

تمرین سرشانه | آموزش تصویری تقویت سرشانه

 

نشر از جانب ایستاده جفت دمبل

اغلب بدنسازان با این تمرین آشنا هستند اجرای صحیح نشر از جانب دمبل جفت کار سختی نیست و فقط باید کمی تمرکز داشته باشید.

ابتدا دو دمبل را جلوی باسن خود در دست بگیرید

دو دست باید روبروی یکدیگر باشند. حال هم زمان هر دو دست خود را بدون خم کردن و کج و کوله شده بالا بیاورید اگر این حرکت را برای اولین بار اجرا می کنید از دمبل های سبک استفاده کنید تا به درستی اجرا کنید. عجله نکنید به زودی وزنه های سنگین را جابجا خواهید کرد.

وقتی دستان شما به بالا رسیدن یه مکث کوتاه بکنید و بعد دست ها را به آرامی پایین آورید.

————————————————————————————–

 

نشر از جانب نشسته دمبل جفت

این حرکت مثل نشر از جانب ایستاده هست که در بالا توضیح دادیم فقط در این حرکت شما نشسته حرکت را انجام می دهید. شما می توانید صندلی خود را به شکلی انتخاب کنید که هم پشتی داشته باشد تا فشار کمتری روی اسکلت بدنی شما وارد شود و تمرکز روی عضلات سرشانه شما باشد هم می شود صندلی انتخاب کنید که سطحی برای تکیه نداشته باشد.

فراموش نکنید هر سه شکل ایستاده ، نشسته ، نشسته با پشتیبان برای شما مفید است و به شما برای تمرین سرشانه در تمام زوایا کمک می کنند.

————————————————————————————–

تقویت عضلات دلتوئید

 

همانند تصویر دمبل ها را بصورت جفت در کنار ران ها در دست بگیرید.

حال هم زمان هر دو دمبل را بالای سر خود ببرید. در این حرکت نباید آرنج شما بیش از حد زاویه پیدا کند. نباید حرکت سریع انجام شود.

مقاله تمرین سرشانه | آموزش تصویری تقویت سرشانه سعی داشته است با آموزش حرکات ساده و با کمترین امکانات شما را در تقویت عضلات سرشانه در منزل راهنمایی کند. حرکاتی که در بالا گفته شده به شکل های مختلفی مثل ایستاده ، نشسته بدون پشتیبان ، نشسته با پشتیبان ، تک دمبل و جفت دمبل اجرا می شود

در این تصویر قدیمی آرنولد شوارتزنگر ، عضلات برجسته و تفکیک شده آرنولد را مشاهده می کنید اگر می خواهید عضلات شما به آرنولد شباهت پیدا کند باید تمرینات سرشانه را در تمام زوایا و دامنه حرکتی انجام دهید و هیچ وقت نگوید حرکت نشر از جانب یا از رو به برو سخت هست یا اینکه برای فرار از فشار تمرین حرکات ساده و نشسته را انتخاب نکنید. تنوع در حرکات ، اجرای صحیح ، تمرکز و باور شما را به عضلات سرشانه همچون آرنولد هدایت خواهد کرد.