صفحه اصلی > تناسب اندام > تمرین ساده ساق پا در منزل

تمرین ساده ساق پا در منزل

ساق پا شما احتیاج به حجیم شدن دارد؟ به تقویت عضلات ساق پا فکر می کنید؟ امروز تمرین ساده ساق پا در منزل را در سلامت دات لایف آموزش خواهید دید تا با کمترین امکانات به سراغ عضلات پای خود بروید و به خوبی آنها را بتراشید. عضلات ساق در زندگی روزمره شما نقش مهمی ایفا می کند ، این عضله کشیده در راه رفتن به کمک شما خواهد آمد ، پس از این عضله مهم غافل نشوید تا نتیجه خیره کننده آن را ببینید.

اگر از دسته افرادی هستید که در پیاده روی ها و یا بالا رفتن از سربالایی (کوه پیمایی) دچار مشکل می شوید و در پاهای خود احساس خستگی می کنید حتما این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و با کمترین امکانات در منزل عضلات ساق پای خود را ورزیده و زیبا کنید.

 

تمرین ساده ساق پا در منزل

آموزش تمرین ساده ساق پا در منزل

حرکت اول : ساق پا دمبل ایستاده

همانطور که در تصویر زیر مشاهده می کنید این حرکت خیلی ساده است و شما به راحتی می توانید با یک جفت دمبل این حرکت را در منزل انجام دهید.

پس دمبل ها را بردارید و همانند عکس خیلی راحت کنار خود دمبل ها را نگه دارید و بدون اینکه نیم تنه بالایی حرکت بکند روی پنجه پا بروید. و تا آنجایی که تعادل شما بهم نمیخورد بالا بروید و در بالا یک مکث خیلی کوتاه بکنید و دوباره کف پا را کامل بر زمین بگذارید.

تقویت عضله ساق پا در منزل

تقویت عضله ساق پا در منزل

 

حرکت دوم : ساق پا ایستاده تک

در این حرکت که کمی سخت تر می شود شما احتیاج با یک پله دارید برای این کار می توانید به آشپزخانه بروید ، البته این بار برای ورزش کردن ، با توجه به اینکه معمولا سطح آشپزخانه از بقیه منزل بالاتر هست از آن استفاده کنید.

در تصویر زیر چند نکته در مورد اجرای درست حرکت تقویت عضله ساق پا وجود دارد :

از یک دست خود بعنوان حفظ تعادل استفاده کنید و با آن دیوار را بگیرید.

در دست دیگر یک دمبل مناسب قرار بدهید.

حالا پایی که در سمت دمبل هست باید تمرین داده بشود پس پای دیگر خود را کمی بالا نگه دارید. و تا انتهای تمرین روی زمین قرار ندهید مگر اینکه تعادل شما بهم بخورد.

پایی که قرار است عضله ساقش تمرین داده بشود همانند حرکت قبل با کمک پنجه و ساق پا بالا و پایین می شود.

تمرین ساق پا در منزل با دمبل

تمرین ساق پا در منزل با دمبل

 

حرکت سوم : تمرین عضله ساق پا نشسته با دمبل

همانند تصویر زیر روی یک صندلی بنشینید ، دمبل را با دو دست گرفته و روی زانو قرار دهید.

این تمرین هم بصورت تک به تک هست یعنی اول یک ساق پا تمرین داده می شود و بعد پای بعدی

اگر چیزی ندارید که زیر پای خود بگذارید تا پای شما حدود ۱۵ سانت از زمین فاصله بگیرد ، می توانید از چند جلد کتاب استفاده کنید.

تمرین را همانند تصویر شروع کنید و فقط به تقویت عضله ساق پای خود فکر کنید.

حرکت ساق پا با دمبل

حرکت ساق پا با دمبل

سلامت دات لایف از همه شما عزیزان درخواست می کند در تمرینات اول به خوبی به عکس ها نگاه کنید و پس از اینکه حرکات را با جزئیات آموختید شروع به تمرین کنید. تمرینات را همانند تصاویر اجرا کنید تا دچار آسیب نشوید.

تعداد حرکات هم ۳تا ۱۳تا هست یعنی ۱۳ بار پای خود را بالا و پایین کنید و کمی استراحت کنید و دوباره ۱۳ بار تکرار کنید و دوباره حدود یک دقیقه استراحت کنید و برای آخرین بار ۱۳ بار حرکت را انجام دهید.

در حرکاتی که بصورت تک به تک انجام می شود استراحت بی معنی می شود چون وقتی یک پای خود را تمرین میدهید پای دیگر در حال استراحت است.

آخرین نکات تمرین عضله ساق پا :

برنامه تقویت عضلات دوقلو پا لازم نیست هر روز این تمرینات را انجام دهید و هفته ای ۲بار و نهایت هفته ای سه بار کفایت می کند.

در مقاله تمرین ساده ساق پا در منزل سعی شد با کمترین امکانات تقویت این عضله را اجرا کرد اما اگر فکر می کنید تمرین در خانه به تقویت و حجیم شدن عضله ساق پا شما کمک نمی کنید در باشگاه بدنسازی و با دستگاه امتحان کنید ولی قبل از باشگاه بدنسازی رفتن مقاله ساق پا ایستاده با دستگاه بهترین تمرین تقویت ساق پا مطالعه فرمایید.

mike matarazo
mike matarazo

در دنیای بدنسازی mike matarazo به خاطر داشتن این ساق پای زیبای خود شهرت جهانی دارد و او الگوی خیلی از جوان ها برای تقویت عضله دو قلو پشت پا هست.

اگر خدایی نکرده دچار آسیب در عضله  ، استخوان ساق پا و یا گرفتگی عضله این عضله شدید مقاله دردهای ساق پا به دنبال ورزش را بخوانید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
34+

8 نظر

  1. بسیار مطلب خوب و منحصربفردی بود
    کلا خوووب بود دیگه

    8+

  2. ممنون فوق العاده بود واقعا به دردم خورد

    11+

    کاربرانی که این دیدگاه را پسندیده اند:

    • avatar
  3. کامران ژوله

    سایت سلامت دات لایف در زمینه ورزشی خیلی حرفه ایه اما مقاله ها رو بیشتر کنین، ممنون

    5+

    • میثم دانشی

      سلام، وقت بخیر
      خوشحال هستیم که مقالات ورزشی سایت سلامت دات لایف مورد توجه شما قرار گرفته است. ما تلاش خواهیم کرد با مورد توجه قراردادن نظرات کاربران رضایت تمام کاربران را بدست آوریم ولی باید توجه داشته باشید که سلامت دات لایف یک سایت ورزشی نیست بلکه در حوزه سلامت در حال فعالیت است پس بیشتر از این نمی توانیم در سایت سلامت مقالات ورزشی منتشر کنیم.
      از اینکه با ما ارتباط برقرار کردید سپاسگزاریم.

      6+

      کاربرانی که این دیدگاه را پسندیده اند:

      • avatar
  4. سارا یاوری

    جقدر مطلبتون خوب بود، من حدود ۳ ماه از تمرینات داده شده استفاده کردم و خدا شکر الان از ساق پام رضایت دارم الان موقع پیاده روی دیرتر خسته میشه، چقدر ورزش خوبه
    فقط یه سوال داشتم، چطوری میشه قسمت پایین ساق انجایی که وصل میشه به کف پا را تقویت کرد؟
    تشکر

    0

    • سلام وقت بخیر
      خدا را شکر که تمرینات داده شده مفید بوده و توانسته موجب تقویت عضلات شما و افزایش توان پیاده روی شما بشود.
      برای تقویت موچ پا در منزل از حرکت گردشی استفاده کنید یعنی نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و بعد پای خود را از قسمت موچ پا حرکت دهید و یک دایره فرضی بکشید.
      امیدواریم موفق باشید

      0

  5. محمدحسین زارعی

    سلام خسته نباشید ،ی راهکاری برای افزایش وزن و افزایش قدرت پا و نیم تنه بالا بدهید

    1+

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *