صفحه اصلی > ورزش و سلامتی > ورزش و سلامت همگانی > آموزش پنج حرکت قدرتی برای پیاده روی

آموزش پنج حرکت قدرتی برای پیاده روی

آموزش پنج حرکت قدرتی برای پیاده روی به شما خواهد آموخت که چگونه با تمرینات قدرتی عضلات پا خود را در کوتاه ترین زمان تقویت کنید.به جای این که در یک هوای دلپذیر بیهوده دور یک زمین بچرخید ، سعی کنید از این به بعد قدرت پیاده روی خود را افزایش دهید. آموزش های قدرتی در روزهای سرد و بارانی ، راه هوشمندانه ای برای استفاده از زمان است. هنگامی که هوای خوب شما را صدا می زند که بیرون بروید ، ممکن است در قدم برداشتن و پیاده روی کردن احساس ضعف و کمبود انرژی کنید. این به آن خاطر که عضلات پاهای شما به اندازۀ کافی قوی نسیت. برای تقویت عضلات پا تمرینات سادۀ ورزشی را به شما توصیه می کنیم که در آن ها پاها و به خصوص قسمت انتهایی آن ها و نیز طریقه قدم زدن شما را هدف قرار می دهیم. سعی کنید تا این تمرینات را ۳-۲ بار در هفته انجام دهید. قبل از شروع پیاده روی سعی کنید تا در دقایقی کوتاه بدن خود را گرم کنید. تمام این اعمال را برای سرد کردن بدن خود نیز باید انجام دهید. بعد از اتمام این اعمال ماهیچه های پاهای خود را به حالت کشیده در بیاورید.

آموزش پنج حرکت قدرتی برای پیاده روی

 

آموزش پنج حرکت قدرتی برای پیاده روی

با یادگیری این حرکات قادر خواهید بود بدون صرف هزینه و در کمترین زمان ممکن عضلات پا ، مخصوصا ساق پای خود را تقویت کنید. با تقویت این عضلات شما قادر خواهید بود پیاده روی های طولانی را بدون هیچ مشکلی انجام دهید.

راه رفتن روی پنجۀ پا (نیرو بخشی و تقویت عضلات)

پیاده روی قدرتی-راه رفتن روی پنجه پا
پیاده روی قدرتی-راه رفتن روی پنجه پا

سعی کنید تا به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجۀ پاهای خود راه بروید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. راه رفتن روی پاشنۀ پا کمک می کند تا ساق پا دچار آسیب و درد عضلانی نشود.

 

راه رفتن روی پاشنۀ پا (مصونیت از صدمه به ماهیچۀ ساق پا)

پیاده روی قدرتی-راه رفتن روی پاشنه پا
پیاده روی قدرتی-راه رفتن روی پاشنه پا

به مدت ۳۰ ثانیه فقط روی پاشنه های پاهایتان راه بروید و پنجه و انگشتان خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را نیز ۳ بار تکرار کنید.

 

بالا بردن هر دو پنجه به صورت نشسته (دگیر کردن ماهیچۀ پنجه و ساق پا)

پیاده روی قدرتی-بالا بردن پاشنه پا
پیاده روی قدرتی-بالا بردن پاشنه پا

روی یک صندلی بنشینید وکف پای خود را به صورت موازی و صاف روی زمین بگذارید.ابتدا تنها انگشتانتان را بالا بکشید سپس با قرار دادن پاشنۀ پا روی زمین ، تمام قسمت پنجه را بالا بکشید. این حرکات را ۱۲-۸ بار از ابتدا تکرار کنید.

 

راه رفتن همانند شمشیربازها (تقویت تمامی عضلات پا)

پیاده روی قدرتی-راه رفتن مثل شمشیر بازها
پیاده روی قدرتی-راه رفتن مثل شمشیر بازها

در این حرکت باید یک گام بلند به سمت جلو بردارید. سپس زانوی چپ خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید. زانوی راست شما در این حالت باید زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد. به زانوی سمت راست خود فشار وارد کنید و بعد از آن به حالت اولیه یعنی حالت ایستادۀ خود بازگردید. بعد از آن قدم خود را با پای چپ برداشته و تمام اعمال بالا را با پای مقابل انجام دهید. این اعمال را با هر کدام از پاهایتان ۸ بار تکرار کنید. اگر انجام دادن این حرکات به صورت جایگزین کردن پاها برای شما دشوار است ، سعی کنید تا این حرکات را ابتدا ۸ مرتبه با پای راست انجام داده سپس ۸ مرتبه فقط با پای چپ انجام دهید.

 

بالا بردن پاها (هدف قرار دادن ماهیچه های ران و کف پا)

پیاده روی قدرتی-بالا بردن پاها
پیاده روی قدرتی-بالا بردن پاها

زانوی چپ خود را بلند کیند به طوری که زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد و ران شما موازی با کف زمین باشد. در یک حرکت آرام پنجۀ پای خود را به طرف بالا برده و فشار را بر روی پاشنه بگذراید. سپس به آرامی پنجه را پایین آورده و پاشنه را بالا ببرید تا فشار بر پنجه وارد شود. بدون اینکه پای خود را پایین بگذراید این حرکت را ۱۲ بار با هر کدام از پاهایتان تکرار کنید.

پیاده روی بر کاهش وزن تاثیر می گذارد و در واقع یپاده روی مداوم باعث تقویت عضلات پا شده و کاهش وزن و لاغری را بهمراه خواهد داشت ، پیاده روی در آمادگی جسمانی، شادابی و افزایش خلاقیت شما تاثیر خواهد گذاشت و اگر در فکر پیاده روی های طولانی هستید مثل : پیاده روی روز اربعین ، پیاده روی مشهد هستید حتما عضلات پای خود را تقویت کنید و قبل از پیاده روی شکلات تلخ هم میل کنید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
6+

یک نظر

  1. میثم دانشی

    اگر برای اربعین حسینی آماده می شوید و قصد دارید در پیاده روی اربعین امام حسین شرکت کنید حتما این مقاله را مطالعه فرمایید.

    6+

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *