سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
خوشحالیم از اینکه باز این فرصت فراهم شد تا با آموزش حرکات بدنسازی با شما باشیم. امروز با آموزش تصویری پشت بازو در منزل و باشگاه در خدمت شما هستیم. در این مقاله حرکات متنوع پشت بازو ، مفید برای مبتدیان و حتی بدنسازان حرفه ای را بصورت عکس نمایش خواهیم داد.
همانطور که بارها در مقالات مختلف گفته ایم پیش از شروع ورزش سه چیز باید مورد توجه قرار گیرد.
۱_ قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
هرگز فراموش نکنید که برای اجرای حرکات و تمرینات ورزشی باید بدن خود را به روش مناسب گرم و سرد کنید. به هیچ عنوان مستقیم سراغ حرکات ورزشی نروید و اول بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات سه سر و یا آسیب به مفصل ها جلوگیری شود. برای گرم کردن عضله سه سر می توانید از نرمش های بالا تنه و یا اجرای حرکات با وزنه بسیار سبک استفاده کنید.
۲_ ظرفیت بدن خود را برای تمرینات شناسایی کنید.
بدن افراد مختلف ظرفیت متفاوتی دارند که با تمرین و صبر این ظرفیت رشد خواهد کرد ، پس خود را با دیگران و مخصوصا با قهرمانان مقایسه نکنید و با صبر و حوصله تمرینات خود را پیش ببرید.
3_ تمام حرکات را باهم انجام ندهید
در آموزش تصویری پشت بازو در منزل و باشگاه ، حرکات متنوعی آموزش داده شده است ولی اجرای همزمان تمام این حرکات باهم اصلا توصیه نمی شود. این مقاله به شما خواهد آموخت که چگونه حرکات پشت بازو را بصورت صحیح اجرا کنید.
آموزش تصویری پشت بازو در منزل و باشگاه
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده : امکان ندارد شخصی باشگاه بدنسازی رفته باشد و 2ماه تمرین کرده باشد و این حرکت پایه را اجرا نکرده باشد. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید این حرکت با یک هالتر انجام می شود که براساس توانایی هر شخص وزنه روی هالتر قرار داده می شود، در تصویر حرکت پشت بازو هالتر خوابیده کاملا روش اجرای حرکت مشخص است فقط لازم هست بگویم که در جرای این تمرین به هیچ عنوان نباید سرشانه تا آرنج تکان بخورد در واقع قسمت متحرک تمرین از آرنج تا موچ دست ها هست.
این حرکت هم از حرکات پایه بدنسازی است و بعلت سادگی در اجرا مربیان آن را به کسانی که کمتر از یکسال است تمرین مداوم دارند توصیه می کنند. همانطور که مشاهده می کنید پشت بازو پرس سینه ای روی میز پرس سینه اجرا می می شود و شباهت زیادی با حرکت پرس سینه دارد تفاوت آن در جمع بودن دست ها و نقطه پایین آوردن هالتر است همانطور که در تصویر مشاهده می کنید ورزشکار هالتر را نزدیک قسمت دیافراگم خود پایین میاورد.
برای تنوع هم که شده هالتر را رها کرده و سراغ دمبل می رویم، فراموش نکنید اگر در منزل تمرین می کنید حرکات شما باید دارای تنوع باشند و اگر تنوع حرکات را نداشته باشید دچار ورزش زدگی می شوید. اگر دچار ورزش زدگی شدید مقاله راه های مقابله با ورزش زدگی را مطالعه فرمایید. تصویر گویای شکل صحیح اجرای حرکت پشت بازو مایل تک دست با دمبل هست فقط باز تاکید می شود که دقت کنید دست از کجا متحرک است و از آرنج به سمت سرشانه بی حرکت است.
تمرین پشت بازو دمبل خم را به راحتی می توانید در منزل اجرا کنید و تنها وسیله مورد نیاز آن یک دمبل است ، لطفا دمبل را آنقدر سنگین انتخاب نکنید که کمر درد بگیرید. دستی که تمرین نمی کند را روی زانو قرار بدید به تصویر تمرین پشت بازو دمبل خم نگاه کنید و شروع به پرورش عضلات خود کنید.
تصویر آموزش اجرای پارالل گویای نحوه ی این حرکت هست، فقط به یاد داشته باشید لازم نیست خیلی پایین بیایید و اگر در روزهای اول احساس کردید توان اجرای حرکت پارالل را به تنهایی ندارید بهتر است به یار کمکی خود بگویید پشت شما بایستد و با گرفتن موچ پاهای شما، به شما در بالا آمدن کمک کند.
شاید مدتی لازم باشد تا مربی باشگاه صلاح بداند حرکت پشت بازو خوابیده روی میز شیب دار را به شما توصیه کند چراکه شما باید مهارت اجرای صحیح حرکات بدنسازی را بدست آورده باشید. در اجرای حرکت پشت بازو خوابیده روی میز شیب دار بهتر است از یار کمکی استفاده کنید و از او بخواهید بعد از اینکه شما بصورت کامل روی میز شیب دار قرار گرفتید هالتر را به شما بدهد. امکان دارد مربی باشگاه بدنسازی به شما بگوید برخلاف تصویر بالا از هالتر معمولی و صاف استفاده کنید.
حرکت پشت بازو سیم کش برای مبتدیان بسیار مفید خواهد بود. چون با حرکات قبلی متفاوت است و امکان اجرای اشتباه در آن کمتر است. بازهم از شما می خواهیم به قسمت های متحرک و ثابت شخص اجرا کننده حرکت در تصویر بالا با دقت نگاه کنید. در برخی از باشگاه ها دستگاه سیم کش کمی متفاوت است و در واقع یک سطح پشتیبان برای تکیه دارد که شما به آن تکیه می دهید و به جای خم شدن به جلو به عقب و سطح پشتیبان تکیه میدهید.
اگر بتوانید حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن را بصورت صحیح اجرا کنید بدون شک فشار خوبی روی عضلات سه سر خواهید آورد. اگر یک هالتر در خانه دارید به راحتی می توانید ورزش کنید و عضلات خود را تقویت و حجیم کنید و باید بدانید که تفکیک عضلات بازو با صبر و حوصله حاصل می شود نه با وزنه های خارج از توان شما یا دوپینگ های رایج در بدنسازی ، پس با صبر و حوصله ورزش کنید.
پشت بازو سیم کش نشسته هم برای تقویت عضلات سه سر بسیار مفید خواهد بود. این حرکت چون با دستگاه اجرا می شود فقط برای بدنسازانی که باشگاه می روند قابل اجرا است ولی اگر نتوانید حرکت را به خوبی اجرا کنید فایده ای برای شما نخواهد داشت و عضلات سه سر شما حجیم نخواهند شد.
کمی اسم حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر طولانی است ولی در خانه و باشگاه قابل اجرا است و برای تفکیک عضلات پشت بازوی شما بسیار مفید است. ولی هر گز فراموش نکنید اگر دمبل شما خیلی سنگین باشد شما به عقب خم خواهید شد و احتمال آسیب دیدگی شما وجود دارد. توصیه می شود ست های اول را با دمبل سبک تر اجرا کنید تا بدن شما به خوبی گرم شود تا دچار گرفتگی عضلات پشت بازو نشوید. این حرکت را بصورت جفت دست و تک دست اجرا می کنند.
سالیان دور این طرز تفکر وجود داشت که با دستگاه های سیم کش حرکات محدود و بدون زاویه ای قابل اجرا است ولی با پیشرفت هایی که صورت گرفت و آمدن طناب و… شیوه اجرای حرکات با دستگاه های بدنسازی هم تغییر کرد. حجیم کردن عضلات سه سر با استفاده از دستگاه های سیم کش امکان پذیر است به شرط آنکه روش صحیح اجرای حرکات بدنسازی را بدانید.
آخرین حرکت مربوط است به پشت بازو دمبل خوابیده این حرکت بصورت تک دست و جفت دست قابل اجرا هست و از حرکاتی است که با داشتن یک دمبل می توان در منزل اجرا کرد. همانطور که در مقاله آموزش تصویری پشت بازو در منزل و باشگاه مطالعه فرمودید ما سعی کردیم تمریناتی به شما آموزش دهیم که قابل اجرا در منزل و باشگاه باشد و از طرفی روش صحیح اجرای حرکات بدنسازی را به شما گفتیم و عرض کردیم همواره به نقاط متحرکت و ثابت تصاویر دقت کنید. در نهایت به شما گفتیم برای دور شدن از ورزش زدگی باید تمرینات متنوع و با نشاطی داشته باشید.
سلام داداش من 14 سالمه و 8ماهه دارم تو خونه تمرین میکنم با دمبل 10 کیلویی!از اول چون وزنه زیاد بود به خودم فشار نیاوردم ولی الان دیگه قشنگ باهاش تمرین میکنم چون به وزنش عادت کردم.مشکل من اینکه بازوهام سفت شده و شکل هم گرفته اما عضلم کامل بزرگ نشده و میخوام عضله پشت بازوم قشنگ شکل پیدا کنه میشه بگی کجای کارم اشکال داره؟با تشکر از سایت خوبتون!
سلام وقت بخیر
خوشحالیم که سایت ما مورد توجه شما قرار گرفته است، لطفا توجه داشته باشید که شما در سن رشد اسکلتی هستید و چون هنوز در سن رشد هستید بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد ، البته ما توصیه به استفاده از مکمل های ورزشی در سن 14 سالگی نداریم بلکه می توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع طبیعی مثل سفیده تخم مرغ، لبنیات، سویا و… دریافت کنید، پس احتمال دارد بدنتان پروتئین لازم را دریافت نمی کند، شاید هم توقع شما از بدنتان بیش از حد باشد در اینصورت بدن خودتان را با دوستان و مخصوصا افرادی که چند سال از شما بزرگتر هستند مقایسه نکنید و در آخر به نظر میاد شما در تمرینات کمی اشتباه جلو رفته اید.
شما باید این نکته را بدانید که در هر حرکت شما باید 8 تکرار انجام دهید پس اگر در ابتدای ورزشتان کمتر از 8 حرکت زده اید اشتباه بوده است و اگر الان دارید از 12 تکرار بیشتر می زنید باز هم اشتباه است چراکه اگر شما در تعداد تکرار هر حرکت زیاده روی کنید بدن وارد فاز چربی سوزی و اگر چربی نباشد وارد فاز عضله سوزی می شود.