تغذیه و مکمل ها در فوتبال با چربی ها

چربی ها منبع تامین انرژی ، ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین هلی A,D,K,E) و اسید های چرب ضروری برای بدن فوتبالیست ها هستند. با وجودیکه اطلاعات موجود در ارتباط با سودمندی مصرف چربی روی عملکرد ورزشی بسیار متضاد و متناقض هستند ، اما مصرف چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است . رژیم های غذایی که میزان بسیار کمی چربی دارند با ایجاد کمبود ویتامین های محلول در چربی و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات منجر به باعث افت سلامت بدنی میشوند.

چربی ها منبع انرژی فوتبالیست ها

میزان چربی مورد نیاز هر بازیکن به طور ویژه ای به برنامه ی تمرینی و اهداف وی بستگی دارد پس مقاله تغذیه و مکمل ها در فوتبال با چربی ها را در سایت سلامت دات لایف مطالعه فرمایید.

توصیه میشود میزان انرژی روزانه تامین شده از چربی ها ، چیزی بین 20% الی 35% کل انرژی مصرفی بازیکن در روز باشد و این میزان هرگز به کمتر از 15% الی 20% کل انرژی مصرفی کاهش نیابد. از سوی دیگر ، ورزشکار باید شدیدا نسبت به رژیم های غذایی که بیش از 30% کل انرژی روزانه آن از چربی ها تامین میشود (رژیم های با چربی بالا) محتاط باشند زیرا در این رژیم ها میزان کربوهیدرات کاهش می یابد و این موضوع اثرات منفی ثابت شده ای روی عملکرد تمرینی بازیکن دارد.

علاوه بر اهمیت میزان چربی مصرفی ، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. اسید های چرب polyunsaturated n-3 برای سلامت عمومی ورزشکار ضروری هستند. تحقیقات نشان داده اند در رژیم معمولی ورزشکاران نسبت اسید های چرب n-6  به n-3 چیزی بین 10 به 1 و حتی 20 به 1 است که میتواند باعث ایجاد التهابات شدی و ایجاد اختلال در ریکاوری بعد از تمرین شود. از این رو ، برای تولید آنزیم های آنتی اکسیدان اندوژن و درونی در بدن و افزایش اکسیژن رسانی به بافت قلب ، استفاده منظم از مواد غذایی که سرشار از اسید های چرب n-3 در غذاهای روزانه توصیه میشود.

در نهایت، نشان داده شده روغن ماهی ( fish oil) سرشار از eicosapentaenoic acid (EPA)  و docosahexaenoic acid (DHA) با اثرات فاز التهابی مقابله میکند و استفاده از آن در رژیم غذایی اثرات محافظت کننده در برابر اسپاسم راه هوایی ناشی از ورزش در ورزشکاران دارد.

مصرف چربی قبل از تمرین و مسابقه فوتبال

به جهت جلوگیری از به تاخیر افتادن تخلیه غذا از معده و کاهش مشکلات گوارشی ، چربی وعده ی غذایی قبل از تمرین/مسابقه باید کم باشد.

مصرف چربی حین تمرین/مسابقه

در مقایسه با سایر چربی ها ، به نظر میرسد استفاده از تری گلیسیرید های با شاخه ی متوسط (MCTs) به علت هضم پذیری و متابولیزه شدن بیشتر ، میتواند به عملکرد ورزشی ورزشکار کمک کند. با این وجود ثابت نشده استفاده از MCTs ها بتواند باعث افزایش استفاده ی بدن از چربی ها طی تمرین یا مسابقه باشد و از سوی دیگر به علت وجود خطر ایجاد اختلال در عملکرد به علت مشکلات گوارشی ناشی از مصرف چربی ها ، استفاده از چربی ها حین تمرین/مسابقه برای یک فوتبالیست توصیه نمیشود.

مصرف چربی بعد از مسابقه/تمرین

شواهد علمی در این زمینه اندک است اما به نظر می آید در صورتیکه میزان کربوهیدرات و پروتئین مصرفی بعد از تمرین/مسابقه کافی باشد ، مصرف میزان کم تا متوسط چربی پس از تمرین/مسابقه باعث ایجاد اختلال در بازسازی ذخایر گلیکوژن و پروتئین عضلانی نمی شود. اما در صورت مصرف زیاد چربی ، این امر با کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی از یک سو و ایجاد ناراحتی گوارشی در بازیکن و ایجاد محدودیت برای مصرف غذا توسط بازیکن از سوی دیگر ، باعث مختل شدن بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله میشود که خود باعث افت عملکرد بازیکن برای جلسات بعدی تمرین/مسابقه و افزایش بروز آسیب در وی میشود.