رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

۲۷ اردیبهشت برابر با «17می» هر سال در تقویم جهانی به نام روز جهانی فشار خون بالا نامگذاری شده است. فشار خون بالا جزو بیماری های خاموشی است که سالانه منجر به سکته های قلبی و مغزی فراوانی در سراسر جهان می شود و جان بسیاری از افراد را می گیرد. این در حالی است که با ۲ بار بررسی سالانه بعد از ۴۰ سالگی کنار رعایت موارد تغذیه ای بسیار ساده میتوان به راحتی از پس این بیماری برآمد و آن را تحت کنترل گرفت. از این رو، تصمیم گرفتیم تا مقاله رژیم غذایی برای کاهش فشار خون را برای شما در سایت سلامت دات لایف آماده کنیم.

رعایت این موارد تغذیه ای می تواند راه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که سابقه فامیلی این بیماری را دارند هم باشد.

بهترین مواد غذایی برای کاهش فشار خون

1) سبزی های برگ سبز : پتاسیم به کلیه ها کمک می کند تا سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. همین روند است که فشارخون را پایین میاورد. ازسبزی های برگ سبزی که پتاسیم زیادی دارند، میتوان به اسفناج و فشار خون به چشم دو دشمن نگاه کرد همچنین به کاهو و چغندر اشاره کرد. یادتان باشد که سبزی های کنسرو شده معمولا حاوی سدیم افزوده هستند و نباید از آنها استفاده کرد.

2) لبو : لبو سرشار از اکسید نیتریک است که می تواند به باز کردن رگ های خونی و پایین آوردن فشار خون کمک کند. محققان متوجه شده اند نیترات موجود در آب لبو، فشار خون افراد را در عرض ۲۴ ساعت پایین می آورد.

3) شیر و ماست بدون چربی : شیر بدون چربی، یکی از بهترین منابع برای دریافت کلسیم است و چربی کمی هم دارد. رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون دارای دو عنصر مهم است که دقیقا همین موارد هستند؛ دریافت کلسیم و کاهش مصرف چربی ها. اگر به هر دلیلی قادر به مصرف شیر نیستید، میتوانید از ماست استفاده کنید. البته ماست مناسب برای شما نباید حاوی قندهای افزودنی باشد.

۴) موز : استفاده از مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، بهتر از مصرف مکمل ها برای کاهش فشار خون است. برای افزایش دریافت پتاسیم میتوانید موز را همراه با غلات صبحانه یا جو دوسر مصرف کنید.

5) ماهی سالمون و قزل آلا : ماهی، منبع فوق العادهای برای دریافت پروتئین بدون چربی است. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که میتوانند فشار خون را پایین بیاورند، التهاب را کاهش بدهند و حتی نقش موثری در کاهش تریگلیسرید برعهده بگیرند. به علاوه، ماهی قزل آلاحاوی ویتامین D است که می تواند فشار خون را پایین بیاورد.

6) دانه ها : دانه های خام و غیر نمک سود سرشار از پتاسیم، منیزیم و املاح مهم دیگری هستند که همگی به عنوان کاهش دهنده فشار خون شناخته می شوند. یک فنجان از تخمه آفتابگردان خام، تخمه کدو تنبلی یا تخمه کدو میتواند میان وعده مناسب و موثری برای کاهش فشار خون باشد.

7) سیر و گیاهان دارویی : تحقیقات علمی نشان میدهند سیر می تواند میزان اکسید نیتریک را در بدن بالا ببرد و از همین راه به کاهش فشار خون کمک کند. اکسید نیتریک، عروق خونی را منبسط می کند و در نتیجه فشار خون را پایین میآورد. گیاهان و ادویه های خاصی نیز میتوانند جایگزین مناسبی برای نمک در رژیم غذایی باشند و آثار مثبتی به جا بگذارند. ریحان، دارچین، آویشن و رزماری، چند مورد از بهترین این موارد هستند.

8) پسته : مصرف پسته خام، یکی از ترفندهای مناسب برای کاهش فشار خون است زیرا این مغزهای خام، مقاومت عروق محیطی و ضربان قلب را کاهش میدهند. تحقیقات نشان داده اند اضافه کردن یک وعده مصرفی از پسته خام (حدودا ۳۰ گرم) به رژیم غذایی روزانه، فشار خون را کاهش میدهد.

9) کرفس باعث کاهش فشارخون می‌شود : تأثیر بسیار خوب کرفس در پایین آوردن اوره و اسید اوریک خون اثبات شده است و در طب سنتی از کرفس به ‌عنوان درمان‌کننده سردرد، هضم‌کننده غذا، ادرارآور، ضدنفخ و تقویت‌کننده قوای جنسی استفاده می شود. کرفس باعث کاهش فشارخون می‌شود، کرفس سبزی ادرار آوری است که به همین دلیل ضمن کاهش فشار خون، تا حدودی در کاهش چربی و قند خون نیز موثر است که این خواص در ساقه کرفس کمی بیشتر از برگ آن است. مقاله کرفس معجون لاغری را خوانده اید؟

بدترین مواد غذایی برای مبتلایان به فشار خون بالا

1) خیارشور : خیارشور در گروه مواد غذایی کم کالری قرار می گیرد، اما حاوی مقدار زیادی سدیم است. یک خیارشور متوسط (حدودا ۱۲ سانتیمتری) میتواند ۵۷۰ میلی گرم سدیم وارد بدن کند، در حالی که ما در طول روز فقط مجاز به مصرف ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم هستیم.

2) سیب زمینی سرخ کرده : با اینکه بعضی از رستورانها از روغن بدون چربی ترانس برای سرخ کردن موادغذایی استفاده می کنند، این قاعده هنوز هم همگانی نشده است. بنابراین، سیب زمینی سرخ کرده هنوز هم مقدار زیادی سدیم و چربی وارد بدن می کند. هر وعده مصرفی متوسط از سیب زمینی سرخ کرده حاوی ۱۹ گرم چربی و ۲۷۰ میلیگرم سدیم است.

3) فرآورده های گوشتی : فرآورده های گوشتی عمدتا از چربی تشکیل شده اند. ۳ تکه کالباسی حاوی ۴/۵ گرم چربی و ۲۷۰ میلی گرم سدیم است. البته کالباس بوقلمون، سدیم کمتری دارد. با این حال، استفاده از این محصولات هرگز نباید به رویه عادی در برنامه غذایی روزانه تبدیل شود.

۴) کره گیاهی : کره گیاهی لزوما بدو مضر نیست، اما فقط در صورتی که انواع بدون چربی ترانس را انتخاب کنید. بنابراین، هنگام خرید کره گیاهی حتما برچسب ان را با دقت بخوانید. پرهیز از چربی های ترانس، یکی از ضرورت های رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون بالا است.

۵) قند : استفاده از مواد غذایی دارای کالری و قند بیش از حد، در نهایت باعث افزایش وزن شما می شود. چاقی، عامل تعیین کننده مهمی در ابتلا به بیماری فشار خون بالاست. متاسفانه، بخشی زیادی از قندهای اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره میشود و فرد را با افزایش وزن یا مرض چاقی مواجه می کند.این روند نتیجه ای ندارد، جز افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان. مصرف قند، خصوصا در افراد دارای اضافه وزن، فشار خون را بالا میبرد.

۶) گوشت قرمز : برنامه غذایی سالم باید شامل مقدار کمی از چربی های اشباع یا ترانس باشد و حتی بعضی از افراد اصلا نباید از این چربی ها در رژیم غذایی شان استفاده کنند. مواد غذایی چرب هم برای قلب و هم برای رگ های خونی مضر هستند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری فشار خون بالا باید از مصرف گوشت های قرمز، فست فودها و چربی های دیگر مانند روغن های هیدروژنه جدا خودداری کنند.

7) قهوه : مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین زیاد مانند قهوه میتواند فشارخون شما را موقتا افزایش بدهد، مگر اینکه به طور منظم از قهوه استفاده کرده باشید. اینکه چه عاملی باعث این افزایش فشار خون می شود، هنوز دقیقا روشن نیست. با این حال، کافئین میتواند رگ های خونی را منقبض کند و حتی ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنالین را افزایش بدهد. افزایش این دو هورمون در بدن، باعث افزایش فشار خون می شود.

8) نمک : دریافت سدیم بیش از حد، مستقیما به قلب ورگ های خونی آسیب می رساند و در نتیجه فشارخون را به طور قابل توجهی افزایش میدهد. به علاوه، تحقیقات علمی نشان دادهاند افزایش مصرف نمک، خطر ابتلا به سرطان های معده، مری و مثانه را بیشتر میکند.

درمان فشار خون بالا با گیاهان دارویی

برای کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا میتوانند از نوشیدنی های مختلفی که در ادامه به انها اشاره می کنیم، همراه با وعده های اصلی غذایی خود استفاده کنند تا بتوانند فشار خونشان را در محدوده طبیعی نگه دارند.

1) شیر فندق : برای تهیه شیر فندق به ۵۰ گرم مغز فندق خام و پوست کنده، ۳ قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور و ۳ لیوان شیر کم چرب یا آب سرد نیاز دارید. این نوشیدنی با مخلوط کردن تمام این مواد تا یک دست شدن ان تهیه میشود. نوشیدنی شیرفندق را میتوان روزی ۲ تا ۳ لیوان مصرف کرد.

2) دم کرده آلبالو : برای تهیه این دمنوش، به ۲۰۰ گرم آلبالوی رسیده، ۲ قاشق مرباخوری عسل به ازای هر لیوان اب و ۴ لیوان آب جوش نیاز دارید. برای آماده کردن دمنوش آلبالو، باید آلبالوها را داخل آب جوش بریزید و ۳۰ دقیقه روی حرارت غیرمستقیم، آن رادم کنید. پس از ریختن دمنوش در لیوان ها، ۲ قاشق عسل به هر لیوان بیفزایید.

3) دم کرده زرشک آبگیری : برای تهیه دمنوش زرشک باید ۵۰ گرم زرشک تازه و آبگیری را در ۳لیوان آب جوش بریزید و اجازه بدهید این ترکیب، ۳۰ دقیقه روی حرارت غیرمستقیم دم بکشد. سپس، ان را داخلی لیوان بریزید و ۲ قاشق مرباخوری عسل به هر لیوان اضافه کنید.

۴) دم کرده فلوسی : این دم کرده که به عنوان نوشیدنی کاهش دهنده فشار خون و ملین در طب سنتی مطرح است، از ترکیب یک قاشق غذاخوری مغز فلوس در ۲ لیوان اب جوش تهیه میشود. این دمنوش را میتوان بعد از قرار دادن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای روی حرارت غیرمستقیم، با مقداری نبات میل کرد.