کافئین و ارتباط آن با ورزش

با وجودی که بیش از هزار سال از شناسایی کافئین می گذرد و بیش از 75% آمریکایی ها به صورت روتین از آن استفاده می کنند، اما هنوز هم که هنوز است ناشناخته های بسیاری درباره اثرات بیولوژیکی این ماده وجود دارد.

کافئین مورد استفاده ترین داروی محرک در کل جهان است که به صورت معمول در موادی مثل قهوه، چایی، نوشابه ها و شکلات وجود دارد و مصرف می شود .آنچه که در ادامه به آن خواهیم پرداخت بررسی ارتباط بین کافئین و عملکرد ورزشی ورزشکاران است.

وقتی کافئین وارد بدن می شود چه اتفاقی می افتد؟

کافئین به خوبی از طریق لوله گوارش جذب می شود و پیک از آن حدود 45_60 دقیقه پس از مصرف است. وقتی کافئین وارد جریان خون می شود مجموعه ای از پاسخ های بدنی نسبت به آن بروز می کند .شناخته شده ترین اثر کافئین تاثیرات محرک روی مغز است. اما در بدن اتفاقات دیگری هم می افتد، فشار خون ، ضربان قلب و تولید اسید معده افزایش می یابد. ذخایر چربی شروع به شکسته شدن می کنند و اسید های چرب آزاد وارد جریان خون می شوند. این اثرات بین چند ساعت تا حداکثر 12 ساعت در بدن تداوم دارند . با این حال در صورت استفاده مداوم در چهار روز پشت سر هم بدن به اکثر این اثرات مقاومت پیدا می کند. به طور ساده تر درست است که کافئین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود، اما افرادی که هر روز از آن استفاده می کنند دیگر این اثرات را تجربه نمی کنند.

مصرف کافئین چه اثرات سویی دارد؟

در مورد مصرف کافئین – وحتی در مورد سایر داروها ، باید به بحث عوارض جانبی آن اهمیت دهید. در مورد کافئین عوارض جانبی کوتاه مدت و بلند مدت داریم ،که اثرات کوتاه مدت شناخته شده تر هستند. به علت افزایش اسید معده علائم زخم های معده تشدید می شوند و ممکن است فرد دچار ریفلاکس (علائم برگشت غذا به صورت سوزش سر دل) شود. بی خوابی ،افت کیفیت خواب و اضطراب از سایر عوارض کوتاه مدت مصرف کافئین هستند. استفاده طولانی مدت از کافئین نیز می تواند با کاهش کیفیت خواب منجر به کاهش انرژی و ایجاد احساس خستگی شود. علاوه بر این کسانی که به صورت مداوم به کافئین وابسته شده اند در صورت قطع مصرف آن دچار سر درد و احساس خستگی می شوند که این علائم با ورزش نیز بدتر می شوند.

کافئین و عملکرد ورزشکار

با وجود تحقیقات بسیاری که در این زمینه انجام شده است اما هنوز روی اثرات این ماده بر روی عملکرد ورزشی اتفاق نظر واحدی وجود ندارد. داده های ضد و نقیض از مطالعات گوناگون نیز تصمیم گیری را سخت تر می کند. تا لحظه ای که این مقاله را برای شما می نویسیم روی اثرات زیر اتفاق نظر کلی وجود دارد.

• ثابت نشده که کافئین بتواند اثرات مثبتی در ورزش های کوتاه و با شدت بالا داشته باشد (مثل دوی سرعت )
• نشان داده شده که کافئین باعث افزایش عملکرد در ورزش های استقامتی می شود.

همانظور که در مقالات قبلی اشاره کرده ایم گلیکوژن سوخت اصلی عضلات است و احساس خستگی زمانی رخ می دهد که این ذخایر خالی شوند. سوختی که به صورت ثانویه مورد استفاده قرار می گیرد و بسیار هم فراوان است! چربی است. کافئین منجر به شکسته شدن ذخایر چربی و در دسترس قرار گرفتن آنها به عنوان سوخت برای عضله می شود. این امر باعث به تاخیر افتادن تخلیه ذخایر گلیکوژن و در نتیجه به تاخیر افتادن خستگی می شود. تحقیقات نشان داده اند که بهترین زمان اثر کافئین طی 15 دقیقه ابتدایی ورزش است که می تواند استفاده از ذخایر گلیکوژن توسط عضله را تا 50% کاهش دهد و در نتیجه تخلیه ذخایر درمدت زمان بیشتری طول خواهد کشید.

با وجود تمام مباحث عنوان شده هنوز هم دقیقا مشخص نیست نحوه عملکرد کافئین چگونه است. فقط آنچه که مشخص است این است که کافئین منجر به تاخیر افتادن خستگی در ورزشکار می شود.

کافئین و مسابقات طولانی

گاها توصیه می شود که نوشیدنی های کافئین دار در طی مسابقات طولانی بیش از دوساعت استفاده شوند. توصیه من در این موارد استفاده از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات است که به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کنند . باید توجه داشته باشید که در این مسابقات به علت افت آب بدنی فرد در خطر عوارضی مثل تهوع و کرامپ های شکمی می باشد و استفاده از کافئین می تواند به عنوان یک عارضه جانبی باعث تشدید علائم گوارشی در این ورزشکاران شود

علاوه بر این به علت خواص دیورتیک یا مدر کافئین، ورزشکار در خطر دهیدراتاسیون یا افت آب بدن قرار می گیرد همچنین کافئین می تواند منجر به ایجاد انقباضاتی در روده بزرگ شود که خود را به شکل کرامپ ها و دردهای شکمی و حتی اسهال نشان دهد. در کنار هم قرار گرفتن دهیدراتاسیون و کرامپ های شکمی عملا به جای ارتقای عملکرد ، عملکرد فرد را مختل می کند.

توصیه های کلی برای ورزشکاران

اگر تصمیم گرفته اید که از کافئین استفاده کنید به نکات زیر توجه کنید

1_ بهتر است سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه کافئین را مصرف کنید. درست است که پیک اثر کافئین خیلی سریع تر از این زمان است، اما به نظر می رسد بیشترین اثر کافئین روی ذخایر چربی، چند ساعت بعد از پیک اثر آن می باشد.

2_ کاهش مصرف یا عدم مصرف کافئین را طی سه تا چهار روز قبل از مسابقه مدنظر داشته باشید این کار در شکستن مقاومت به کافئین در شما کمک می کند و شما می توانید حداکثر اثر کافدین را تجربه کنید، البته اگر به صورت مداوم از کافئین استفاده می کنید، در انجام این کار احتیاط بیشتری داشته باشید، زیرا ممکن است دچار علائم محرومیت از کافئین بشوید.

3_ قبل از خوردن کافئین برای مسابقات کافئین را روی بدن خود امتحان کنید. سعی کنید طی تمرینات و شرایط مختلف و مشابه با مسابقه پاسخ بدن خود به کافئین را شناسایی کنید. همانطور که در سایر مقالات هم اشاره کرده بودیم هرگز در روز مسابقه چیز جدیدی برای بدنتان رو نکنید.

4_ طبق قوانین بین المللی برای حداکثر دوز مجاز وجود کافئین در ادرار محدودیت هایی وضع شده است. از آنجا که متابولیسم افراد متفاوت است و پاسخ بدنی افراد با هم فرق می کند ممکن است بدن شما میزانی فراتر از حد مجاز کافئین را در ادرار ترشح کند. پیشاپیش آمادگی این را داشته باشید که عواقب تصمیمی که گرفته اید را بپذیرید.

در این مقاله نه سعی کرده ام شما را به مصرف کافئین تشویق کنیم و نه منع کنم . آنچه که درباره کافئین می دانیم را با شما در میان گذاشتیم. این خود شما هستید که به عنوان ورزشکار، باید تصمیم بگیرید آیا می خواهید از کافئین استفاده کنید یا خیر؟ البته می توانید از پزشکان متخصص پزشکی ورزشی در این زمینه مشاوره بگیرید. اما بدانید که تصمیم نهایی با خود شماست. توصیه میکنم در صورتی که بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف می کنید حتما قبل از شروع کافئین با پزشک خود مشورت کنید.