صفحه اصلی > ورزش و سلامتی > حرکات مفید ورزشی > تقویت عضله شکم و پهلو در خانه

تقویت عضله شکم و پهلو در خانه

یکی از بیشترین درخواست هایی که برای سایت سلامت دات لایف ارسال می شود آموزش حرکات ورزشی مخصوصا آموزش حرکات شکم و پهلو در خانه است. با توجه به اینکه مقالات تمرین ساق پا در منزل و تقویت عضلات بازو با دمبل مورد توجه شما قرار گرفته است در این مقاله به خواسته شما یعنی آموزش تمرین شکم در خانه خواهیم پرداخت ، امیدواریم با آموزشی که در سایت سلامت دات لایف خواهید خواند به خواسته خود در کاهش چربی های شکم و پهلو برسید و اگر تمایل دارید شکم سیکس پک داشته باشید با این تمرین ها به خواسته خود برسید.

با یادآوری چند نکته تمرینات تقویت عضلات شکم را آغاز خواهیم کرد.

۱_ قبل از تمرین شکم بدن خود را گرم کنید.

هرگز فراموش نکنید که برای اجرای حرکات و نمرینات ورزشی باید بدن خود را به روش مناسب گرم و سرد کنید. به هیچ عنوان مستقیم سراغ حرکات ورزشی نروید و اول بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات شکم و یا آسیب به مهره های کمر جلوگیری شود.

۲_ ظرفیت بدن خود را برای تمرینات شکم شناسایی کنید.

بدن افراد مختلف ظرفیت متفاوتی دارند که با تمرین و صبر این ظرفیت رشد خواهد کرد ، پس خود را با دیگران و مخصوصا قهرمانان مقایسه نکنید و با صبر و حوصله تمرینات خود را پیش ببرید.

۳_ همه حرکات شکم و پهلو را با هم انجام ندهید

در این مقاله تعداد زیادی حرکات ورزشی برای تقویت و شکل دهی عضلات شکم و پهلو به شما آموزش داده شده است ولی به معنی این نیست که تمام این حرکات را باید در یک جلسه انجام دهید. پس اول با دقت به تصاویر آموزش حرکات نگاه کنید و پس از آموختن نحوه اجرای حرکات ، تعداد ۳ تا ۴ حرکت را با توجه به ظرفیت بدنی خود اجرا کنید.

 

تقویت عضله شکم
تقویت عضله شکم

تصاویر بصورت کامل گویای نحوه اجرای حرکات هستند مثلا در حرکت شماره یک شما روی زمین خوابیده ، دست های را در کنار بدن خود قرار میدهید و بعد در حالی که پاها بهم چسبیده اند آنها را بالا میاورید ، اگر اولین باری باشد که این حرکت را انجام میدهید به احتمال زیاد خیلی نمی توانید پاهای خود را بالا بیاورید پس برای جلوگیری از آسیب دیدگی خیلی به بدن خود فشار نیاورید و براساس ظرفیت بدن خود عمل کنید.

در حرکت شماره دو شما مثل حرکت قبل روی زمین خوابیده و در حالی که پاهایتان رو به بالا هست یک دایره فرضی در هوا می کشید این حرکت برای عضلات کناری شکم و پهلوها مناسب خواهد بود.

در حرکت شماره ۳ که نسبت به حرکات قبلی کمی سخت تر است شما باید در حالی که پاهای خود را بالا آورده اید یک پا را روی پای دیگر قرار دهدید و بعد دوباره پای مخالف را روی پای دیگری قرار دهید.

بازهم تذکر داده می شود در اولین روزهای تمرین شکم شما حتما حرکات را به سختی انجام خواهید داد و مثل تصاویر نخواهید توانست پاها را بالا بیاورید پس اصلا نگران نباشید و با صبوری حرکات را ادامه دهید.

 

 

تقویت عضله شکم در خانه
تقویت عضله شکم در خانه

حرکت شماره ۴ بسیار ساده است و باید در حالی که خوابیده اید و دست ها در کنارتان است یک پای خود را بیاورید و بعد آن را پایین آورده و پای مخالف را بالا بیاورید

تصویر شماره ۵ هم بسیار گویا است در حالی که خوابیده اید و دست ها را در بالای سر خود قرار داده اید سعی می کنید از ناحیه کتف و شانه از زمین جدا شده و بالا بیایید نیاز نیست خیلی بالا بیایید به اندازه ای بالا بیایید که فشار را در زیر قفسه سینه و تیکه های بالای شکم احساس کنید.

حرکت شماره ۶ کمی سخت است ولی شما برای تراشیدن عضلات شکم خود این حرکت را هم به خوبی انجام خواهید داد. پس در حالی که روی زمین خوابیده اید موچ پاها را همانند تصویر روی هم قرار دهید و حال مثل تصویر شماره شش پا را بالا بیارید از اینجا به بعد پاها حرکتی نخواهند داشت و فقط دست هایی که در بالای سر شما هست به همراه شانه و کتف از زمین جدا شده و به سمت زانوها خواهند آمد.

 

 

تمرین شکم در خانه
تمرین شکم در خانه

 

در تمرین شماره ۷ که بیشتر برای تقویت و شکل دهی عضلات پهلو در نظر گرفته شده شما به پهلو خوابیده یک دست خود را عصا کرده و از زمین کمی فاصله می گیرید و حال دست مخالف را که در بالا قرار دارد به سمت زمین و پهلو خود آورده و دوباره به بالا میبرید و همینطور ادامه میدهید.

در این سه حرکت آخر که برای تقویت عضله شکم و پهلو در نظر گرفته شده باید به نقاط ثابت و متحرک دقت کنید در این ۳ حرکت پاها تقریبا ثابت هستند و دست ها برای تمرین شکم و پهلو فعالیت می کنند.

حرکت شماره ۸ را با دقت انجام دهید و تصویر را خوب نگاه کنید همانطور که مشاهده می کنید به پهلو خوابیده و با عصا کردن یک دست از زمین فاصله گرفته و بعد باسن و پهلو را بسمت زمین حرکت داده و دوباره به بالا می روید و همین روند را ادامه میدهید و سپس برای پهلو سمت مخالف هم اجرا می کنید.

حرکت شماره ۹ این تمرین کاملا در تصویر مشخص است و تنها باید دست ها بصورت یک دست یک دست حرکت کنند یعنی اول یک دست را حرکت میدهید و بالا میاورید و دوباره پایین میاورید و بعد دست مخالف را بالا میاورید و به همین شکل ادامه میدهید.

امیدواریم آموزش تمرینات شکم و پهلو برای شما مفید واقع شود ، در مقاله بعدی ۹ حرکت دیگر را برای تقویت عضلات شکم و پهلو به شما آموزش خواهیم داد.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
11+

4 نظر

  1. سلام خدمت شما من ۱۳ سالمه قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۱ هس فوتبال هم بازی میکنم من موقع دویدن ماهیچه های شکمم درد میگرفت مربیم بهم گفت باید روزانه ۱۰۰ تا شکم بزن این درد برای قوی نبودن ماهیچه های پهلومه کدوم حرکت واسه قوی شدن ماهیچه های پهلو بهتره و زود میتونم نتیجه بگیرم

    0

    • سلام، وقت بخیر
      شما در کامنت قبلی فرموده اید پزشک به شما فرموده است روزانه ۱۰۰ شکم بزنید ولی در این کامنت فرموده اید مربیتان گفته است، این نکته خیلی مهم است چراکه محل درد و میزان درد بسیار مهم است و باید نظر پزشک در این باره گرفته شود که آن هم از طریق معاینه و صحبت با شما قابل انجام است.
      اما اگر درد شکم شما بعلت ضعف عضلانی باشد باید دقت بفرمایید که با اجرای زیاد و یک مرتبه باعث گرفتگی عضلات نشوید ، در واقع بدون عجله به سراغ این حرکات بروید و بدانید که عضلات شکم با تمرین منظم و صبوری زود قوی و کارآمد خواهند شد، اجرای حرکات را از ۱۰ تکرار شروع کنید و بعد از استراحت مناسب ۱۰ حرکت دیگر بزنید و در روزهای بعد به تعداد ۱۰ تکرار اضافه کنید براساس توان بدنیتان
      موفق باشید.

      0

  2. سلام خسته نباشید من ۳۱ سالمه قدم ۱۸۵ هست وزنم هم ۹۵ کیلو الان ۳ ماه هست روزی ۱ ساعت پیاده روی سریع دارم جمعه ها ۲ ساعت کوهنوردی و هفته ای دوبار هم تو استخر پیاده روی میکنم ولی رژیم خاصی رو دنبال نمیکنم بنظرتون میتونم وزن کم کنم یا باید حتما برنامه غذاییمو تغییر بدم

    1+

    • سلام، وقت بخیر
      خوشحال هستیم که بصورت جدی ورزش را شروع کرده اید ، ولی باید بدانید ورزش در حدود ۴۰-۵۰ درصد کار هست ، الباقی آن تغذیه مناسب و تغییر سبک زندگی است، پس برای اینکه به نتیجه مطلوب برسید تغذیه اصولی را هم آغاز کنید.

      0

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *