سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
شکل صحیح اجرای حرکت اسکات پا شما را از آسیب های جدی کمر و عضلات چهار سر ران دور خواهد کرد. در این مقاله آموزش حرکت اسکات پا در زوایای مختلف نمایش داده خواهد شد و باهم آناتومی عضلات پا در حرکت اسکات پا را بررسی می کنیم. آموزش حرکت اسکات پا قابل اجرا برای خانم ها هم هست فقط اسکات برای بانوان با وزنه های سبک تر صورت می گیرد.
حرکت اسکات پا یک تمرین پایه برای تقویت عضلات پا در بدنسازی است که در رشته های قدرتی دیگر مثل پاورلیفتینگ و وزنه برداری هم کاربرد زیادی دارد. این حرکت ساده در صورتی که بصورت نادرست تمرین شود آسیب های جدی به عضلات پا و ستون مهره ها وارد می کند.
پیش از این شما مقالات تمرین ساعد در منزل ، تمرین ساده ساق پا در منزل ، آموزش تصویری تقویت عضلات شانه و تقویت عضلات بازو با دمبل را مطالعه فرمورده اید.
آموزش حرکت اسکات پا
تمرین اسکات پا را در چهار مرحله با نکات مهم آن به شما آموزش خواهیم داد.
مثل آموزش های قبل اول باید بدن خود را گرم کنید برای گرم کردن عضلات پا می توانید بصورت آهسته دوچرخه ثابت بزنید یا اینکه بصورت آهسته طناب بزنید. لطفا قبل از اینکه سراغ میله هالتر بروید بصورت ذهنی تمرین اسکات را در ذهن خود اجرا کنید و سپس با یک میله خالی (بصورت خیلی جدی) یک ست 12 تایی حرکت اسکات را اجرا کنید.
اگر نکات بالا را اجرا کرده اید وزنه مناسب با توانایی خودتان را روی هالتر قرار دهید، (در انتهای مقاله آموزش کمک در حرکت اسکات را خواهیم گفت)
وقتی وزنه مناسب را انتخاب کردید همانند حرکت شماره یک عکس بالا بصورت کاملا ایستاده و به زیر هالتر بروید. اگر وزنه را اشتباه انتخاب کرده باشید و هالتر زیادی سنگین باشد بدون شک برای اجرای حرکت عجله خواهید داشت ولی این حرکت باید با صبر و حوصله اجرا گردد.
حال مانند شماره 2 تصویر اسکات پا بالا حرکت را شروع کنید و بدون عجله شروع به پایین آمدن کنید.
نگه داشتن تعادل ، نگه داشتن زاویه مناسب ستون مهره ها بسیار مهم است. (به زوایای تصویر اسکات پا به دقت نگاه کنید)
در مرحله سوم باید توقف کنید ، اشتباهی که در اجرای تمرین اسکات پا صورت می گیرد زیاد پایین آمدن است پایین آمدن زیادی دو خطر برای شما دارد.
یک) امکان آسیب دیدگی شما در قسمت لگن زیاد خواهد بود (مخصوصا در دراز مدت)
دو) اگر وزنه شما سنگین باشد احتمال افتادن از پشت سر هست
در هر صورت شما باید همانند مرحله چهارم تصویر بالا شروع به بالا آمدن کنید تا قامت شما کاملا صاف گردد.
آموزش تصویری حرکت اسکات پا از زاویه دیگر
در این تصویر هم همان نکات بالا اجرا شده است و فقط اجرای حرکت از زاویه دیگری برای آموزش صحیح نمایش داده شده است.
آموزش تصویری حرکت اسکات پا
این هم آموزش حرکت اسکات از زاویه دیگر؛ همانطور که در تصاویر مشاهده می فرمایید داشتن انعطاف مناسب در موچ پا باعث می شود شکل اسکلتی بدن به گونه ای قرار گیرد که کمترین فشار روی مهره های کمر وارد بشود و فشار مناسب روی عضلات پا واقع شود که همین فشار باعث تقویت عضلات پا می شود.
آناتومی حرکت اسکات پا
در آموزش تصویری اسکات پا بالا نقاطی که این تمرین به آنها فشار وارد می کند مشخص شده است.
آخرین نکته در مورد آموزش حرکت اسکات پا این است که اگر جلسه اول هست که میخواهید این حرکت را اجرا کنید و یا فکر می کنید وزنه به اندازه ای سنگین است که احتیاج به کمک یا حمایت دارید ، از دوست ، یار تمرینی و یا حریف تمرین خود بخواهید در پشت سر شما بایستد ، سپس وزنه را مطابق آموزش برداشته و در نقطه مناسب قرار گیرید سپس در هنگام پایین آمدن دوست شما باید مراقب باشد که شما بیش از پایین نروید و در صورتی که نمی توانید تعادل خود را نگه دارید از پشت دستان خود را زیر قفسه سینه شما حلقه کرده و شما را بالا بکشد.
فواید اسکات پا
از فواید اسکات پا می توان به حجیم شدن و قوی شدن عضلات ران اشاره کرد.
امیدورایم با این آموزش تصویری حرکت اسکات پا بتوانید عضلات پای خود را قوی و حجیم کنید.
