صفحه اصلی > تناسب اندام > پروتئین و اسیدهای آمینه را بهتر بشناسید

پروتئین و اسیدهای آمینه را بهتر بشناسید

پروتئین ها فراوان‌ترین مولکول‌های آلی در سلول‌های جانوری بوده و حدود ۵۰% و یا بیشتر از وزن خشک آنها را تشکیل می‌‌دهند. پروتئین ها در اثر هیدرولیز به واحدهای ساختمانی خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و همین واحدهای ساختمانی تعیین‌کننده ارزش غذایی پروتئین ها می‌باشند. پروتئین و اسیدهای آمینه نقش پررنگی در رشد و عضله سازی دارند.

نقش پروتئین و اسیدهای آمینه در عضله سازی

واحدهای ساختمانی پروتئین هر یک دارای قدرت خاصی بوده و برحسب نیاز بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند.
پروتئین برای ساخت و بازسازی عضلات، گلبول‌های قرمز، مو و دیگر بافت‌های بدن و برای ساخت هورمون یک ماده اساسی و ضروری است. وقتی کربوهیدرات به طور کافی در دسترس نباشد می‌توان به جای آن از پروتئین استفاده کرد. آیا می دانید پروتئین و آمینو اسید در چه غذاهایی وجود دارد ؟ حدود ۱۵% انرژی مورد نیاز روزانه باید از غذاهای پرپروتئین مثل ماهی، مرغ و تخم مرغ تأمین شود. بسیاری از ورزشکاران مقدار زیادی گوشت گاو، تخم‌مرغ، جوجه یا پروتئین دیگر مصرف می‌کنند با این تصور که پروتئین عضله‌سازی می‌کنند با این وجود پروتئین اضافی بر حجم نمی‌افزاید بلکه تمرینات درست و فشرده است که حجم عضلات را زیاد می‌کند نسبت نیاز روزانه بدن افراد از درصد پروتئین با یکدیگر متفاوت است.
معمولاً مصرف پروتئین براساس هر کیلوگرم وزن افراد معمولی ۱ تا ۲/۱ گرم می‌باشد اما این عدد با توجه به میزان فعالیت روزانه متغیر است.

میزان پروتئین مورد نیاز بدنسازی

اگر یک بدنساز هستید و همراه تمرین قصد وزن گرفتن و ساختن یک بدن بسیار عضلانی دارید برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف پروتئین در طول روز وعده های پروتئینی خود را تقسیم کنید. بدن ما به ازای هر ۲٫۵ تا ۳ ساعت ۵۰ گرم پروتین را متابولیز می کند. بنابراین بسیار مهم است که این میزان پروتئین را بصورت مساوی در وعده های غذائی خود در نظر بگیریم. اگر در روز ۶ وعده غذایی میل می کنید با یک محاسبه ساده می توانید نیاز روزانه و میزان مورد نیاز در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.

محاسبه میزان پروتئین برای بدنسازها

وزن به کیلو ضرب در ۳٫۴ گرم = میزان پروتئین روزانه به گرم

مثال: ۸۰ ضرب در ۳٫۴ گرم = ۲۷۲ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۶ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۲۷۲ گرم (/) ۶ = ۴۵٫۳۳ گرم در هر وعده

اگر یک ورزشکاردر رشته ای بجز بدنسازی هستید از ضریب ۲٫۲ گرم بجای ۳٫۴ گرم در فرمول فوق استفاده کنید. این نکته را هم باید اضافه کنیم که برخی از ورزشکان حرفه ای که فعالیت روزانه زیاد و تمرینات سنگینی دارند تا ۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزنشان استفاده می کنند.

پروتئین ها از ترکیباتی آلی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. که این اسیدهای آمینه را به دو گروه تقسیم می‌کنند:
نقش پروتئین و اسیدهای آمینه در عضله سازی
نقش پروتئین و اسیدهای آمینه در عضله سازی

انواع اسیدهای آمینه :

۱- اسیدهای آمینه ضروری

۲- اسیدهای آمینه غیرضروری

اسیدهای آمینه ضروری :

اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری بدین دلیل گفته می‌شوند که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و حتماً باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند. این اسیدهای آمینه عبارتند از: آرژنین – لیزین – تره اونین – متیونین – والین – فنیل آلانین لوسین – تریپتوفان – ایزولوسین – هیستیدین.

اسیدهای آمینه غیرضروری :

اسید آمینه های نیمه ضروری عبارتند از: گلیسین – آلانین – سرین – سیستئین – آسپارتیک اسید – پرولئین – سیستئین – هیدروکسی پرولئین.

اگرچه تمام اسیدهای آمینه برای بدن و رشد عضلات لازم هستند. ولی بعضی از آنان در مقایسه با بقیه از اهمیت خاصی برخوردارند.برای مثال اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در تحریک ترشح هورمون رشد خود بدن تأثیر دارند. از طرف دیگر گلیسین در کنترل افسردگی حائز اهمیت است. اسید گلوتامیک فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در عضلات است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد و برای این کار خود به ویتامین B6 و B3 نیازمند است. پس به طور خلاصه:

آرژنین : ۱- آزاد کردن هورمون رشد از مغز ۲- تحریک رشد عضله

گلیسین : ۱- آزاد کردن هورمون رشد از مغز ۲- کمک به ساخت کراتین ۳- کنترل افسردگی ۴- جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک و دیرخسته‌شدن ورزشکار.

هیستیدین : ۱- تحریک رشد نوزادان و شیرخواران ۲- جلوگیری از دردهای مفصلی.

اسید گلوتامیک : ۱- تقویت حافظه و تمرکز حواس ۲- عضله‌سازی ۳- تولید انرژی در عضله

سرین : ۱- بالابردن قند خون ۲- تولید انرژی در عضله

آلانین : ۱- کمک به تنظیم قند خون ۲- جلوگیری از تحلیل عضلات.

سیستین : ۱- کاهش درد ناشی از التهاب ۲- به تأخیر انداختن پیری ۳- کاهش التهاب ناشی از آسیب ۴- آنتی‌اکسیدان بافت‌های بدن.

لیزین : ۱- جلوگیزی از آب شدن عضلات ۲- کمک به ساخت کارنی‌تین‌ البته به کمک ویتامین C 3- بالابردن توان فرد در ورزش‌های استقامتی.

لوسین و ایزولوسین : ۱- ضروری برای رشد و نمو عضلات بدن ۲- دارای خاصیت آنابولیکی و بالابردن کارایی ورزشی.

تمرینات بدنی و فعالیت های شدید باعث تحلیل پروتئین های بافت عضلانی می‌شود و این کمبود پروتئین در واقع زمینه را برای مصرف پروتئین درخواستی ایجاد می‌کند و مصرف پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین باعث افزایش حجم عضلات می‌گردد.

پروتئین به عنوان منبع سازنده مواد برای ماهیچه های بزرگ و قسمت‌های ترکیب دهنده ماهیچه‌ها است و این گروه غذایی عاملی برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده حاصل از تمرین و عامل تحریک‌کننده فاکتورهای رشد بدن و کاهش‌دهنده چربی های اضافه بدن می‌باشد و این همان علتی است که باعث می‌شود و شده تا ورزشکاران از این گروه غذایی استفاده بیشتری ببرند.

انواع مکمل های آمینو اسید

از انواع مکمل های آمینو اسید می توان به گلوتامین و آرژنین اشاره کرد.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن | سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم
میزان پروتئین مورد نیاز بدن | سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم
امیدواریم مقاله پروتئین و اسیدهای آمینه را بهتر بشناسید برای شما مفید واقع شده باشد اگر تمایل داشتید مقالات بیشتری در مورد پروتئین و اسیدهای آمینه مطالعه کنید حتما کلمه پروتئین را در سلامت دات لایف جستجو کنید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
1+

10 نظر

  1. سلام خسته نباشید میخواستم بدونم که قرص های امینو دقیقا چه کار میکنه؟بعضی ها میگن چربی سوزه وبعضی ها میگن که در عضله سازی کمک میکنه،اگه امکانش هست در مورد امینو یونیورسال هم توضیحی بدهید و عوارضش رو هم مخصوصا بر روی قلب بفرمایید باتشکر

    0

    • سلام، خسته نباشید
      در این مقاله بصورت کامل در مورد نقش آمینو در بدنسازی توضیح داده ایم و خدمت شما عرض می گردد که از مکمل آمینو در دوره های حجم سازی مخصوصا حجم بدون چربی و به اصطلاح حجم خشک استفاده می کنند، برخی از آمینوها حاوی ال کارنیتین و یا کافئین هستند که کمی در کاهش وزن موثر هستند، یا برخی از آمینوها در ترکیبات خود آرژنین هم دارند هرچند که آرژنین به هیچ عنوان چربی سوز نیست ولی چون باعث تمرینات سنگین تر و قوی تر می شود و سوخت و ساز بالا می رود کمی در کاهش وزن موثر است.
      اینکه بعضی می گویند آمینو چربی سوز است حرف اشتباهی است آمینو در دوره چربی سوزی به ورزشکاران پیشنهاد داده می شود تا از عضلات آنها محافظت کند.

      0

      • باسلام،تشکر میکنم از راهنماییتون و پیگیر کردن کامنتها،بله کامل مطالعه کردم بسیار مفید بود،سوالی که پیش اومد برام اینه که کدام امینو دارای ارژنین هست؟وقیمت حدودی امینو ۲گرمی اصل رو هم بگید با تشکر

        0

        • سلام، خوشحالیم که اطلاعات سایت برای شما مفید بوده است، متاسفانه آمینوهای دارای آرژنینی که ما پیدا کردیم و میشناختیم فاقد مجوز وزارت بهداشت هستند، پس نمی توانیم آنها را به شما معرفی کنیم، در مورد اینکه با مجوزش وجود دارد یا نه اطلاع دقیقی نداریم ولی شما می توانید به داروخانه ها مراجعه کنید و مکمل مورد نظرتان را خرید کنید، راستی آرژنین بصورت جداگانه هم در داروخانه ها بصورت ۵۰۰میلی گرم و ۱۰۰۰میلی گرم با مجوز وزارت بهداشت فروخته می شود.

          0

  2. سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    میخواستم بدونم که مصرف قرص های امینو فشار قلب رو بالا میاره یاخیر؟
    بیشتربه کدام قسمت بدن فشار میاره؟درکل عوارضی هم داره؟
    باتشکر

    0

    • سلام
      قرصهای آمینو بسته به نوع آمینو اسید تاثیرات متفاوتی بر فشار خون دارند اما در مجموع اگر از برند معتبر و با مجوز وزارت بهداشت ایران باشه خطری برای شما نداره و خطر ابتلا به فشار خون رو در شما بیش از دیگران نمیکنه و حتی در مکملهایی که ال آرژنین هم داره ، تا حدی باعث کاهش فشار خون هم میشه. اما در کل مصرف بیش از حد و بدون برنامه پروتئسن بر کلیه و کبد آسیب میزنه و اگر به کلیه آسیب بزنه میتونه باعث فشار خون بالا بشه. پس با برنامه یک متخصص تغذیه یا یک ورزشکار با تجربه جلو برید و برای پرورش اندام ابدا عجله نکنید.

      0

  3. سلام،ممنون از سایت عالی وراهنماییاتون
    چون پستی مربوط به سوالم نبود سوالمو اینجا مطرح میکنم
    میخواستم بدونم گلوتامین و bcaa چه وظیفه ای دارن و در چه دورانی بیشتر استفاده باید کرد؟

    0

    • سلام وقت بخیر

      در مورد مکمل گلوتامین مقاله کاملی وجود دارد که با کلیک روی گلوتامین مکمل محبوب ورزشکاران می توانید آن را بخوانید.

      در مورد BCAA این مکمل در دوران حجم استفاده می شود (مخصوصا دوران حجم خشک) و همانند مکمل های پروتئینی در افزایش حجم عضلات نقش دارد.

      0

      • سلام
        پس یعنی bcaaبا امینو چه فرقی دارند؟چون هردو در دوره حجم خشک استفاده میشن

        0

        • آمینو اسیدهای شاخه دار یا bcaa از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده در حالی که مکمل های آمینو (معمولی) ترکیبات دیگری هم می توانند داشته باشند مثلا می توانند گلوتامین هم داشته باشند بصورت کلی
          تفاوت بین مکمل آمینو اسید، مکمل BCAA و مکمل پروتیین در نوع و مقدار آمینو اسید های موجود در آن مکمل ها و میزان سرعت جذب، پاسخ های هورمونی متفاوت و اثرات مختلف آنابولیسم (سازندگی) پروتیین در بدن است.
          البته این نکته را هم باید اضافه کنیم که آمینو اسیدها در دوره های مختلف از چربی سوزی تا حجم گیری ستفاده می شوند فقط وظیفه این مکمل براساس رژیم غذایی و تمرینات آن دوره متفاوت می شود، جالب است که بدانید در دوره چربی سوزی بعنوان حمایت کننده از عضلات فعال می شوند و در دوره کات و حجم سازی به ساخت حجم خشک کمک می کند.

          0

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *