پروتئین و اسیدهای آمینه را بهتر بشناسید

پروتئین ها فراوان‌ترین مولکول‌های آلی در سلول‌های جانوری بوده و حدود 50% و یا بیشتر از وزن خشک آنها را تشکیل می‌‌دهند. پروتئین ها در اثر هیدرولیز به واحدهای ساختمانی خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و همین واحدهای ساختمانی تعیین‌کننده ارزش غذایی پروتئین ها می‌باشند. پروتئین و اسیدهای آمینه نقش پررنگی در رشد و عضله سازی دارند.

واحدهای ساختمانی پروتئین هر یک دارای قدرت خاصی بوده و برحسب نیاز بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند.

پروتئین برای ساخت و بازسازی عضلات، گلبول‌های قرمز، مو و دیگر بافت‌های بدن و برای ساخت هورمون یک ماده اساسی و ضروری است. وقتی کربوهیدرات به طور کافی در دسترس نباشد می‌توان به جای آن از پروتئین استفاده کرد. آیا می دانید پروتئین و آمینو اسید در چه غذاهایی وجود دارد ؟ حدود 15% انرژی مورد نیاز روزانه باید از غذاهای پرپروتئین مثل ماهی، مرغ و تخم مرغ تأمین شود. بسیاری از ورزشکاران مقدار زیادی گوشت گاو، تخم‌مرغ، جوجه یا پروتئین دیگر مصرف می‌کنند با این تصور که پروتئین عضله‌سازی می‌کنند با این وجود پروتئین اضافی بر حجم نمی‌افزاید بلکه تمرینات درست و فشرده است که حجم عضلات را زیاد می‌کند نسبت نیاز روزانه بدن افراد از درصد پروتئین با یکدیگر متفاوت است.

معمولاً مصرف پروتئین براساس هر کیلوگرم وزن افراد معمولی 1 تا 2/1 گرم می‌باشد اما این عدد با توجه به میزان فعالیت روزانه متغیر است.

اگر یک بدنساز هستید و همراه تمرین قصد وزن گرفتن و ساختن یک بدن بسیار عضلانی دارید برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف پروتئین در طول روز وعده های پروتئینی خود را تقسیم کنید. بدن ما به ازای هر ۲٫۵ تا ۳ ساعت ۵۰ گرم پروتین را متابولیز می کند. بنابراین بسیار مهم است که این میزان پروتئین را بصورت مساوی در وعده های غذائی خود در نظر بگیریم. اگر در روز ۶ وعده غذایی میل می کنید با یک محاسبه ساده می توانید نیاز روزانه و میزان مورد نیاز در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.

محاسبه میزان پروتئین برای بدنسازها

وزن به کیلو ضرب در ۳٫۴ گرم = میزان پروتئین روزانه به گرم

مثال: ۸۰ ضرب در ۳٫۴ گرم = ۲۷۲ گرم

میزان پروتئین روزانه به گرم (/) ۶ = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم

۲۷۲ گرم (/) ۶ = ۴۵٫۳۳ گرم در هر وعده

اگر یک ورزشکاردر رشته ای بجز بدنسازی هستید از ضریب ۲٫۲ گرم بجای ۳٫۴ گرم در فرمول فوق استفاده کنید. این نکته را هم باید اضافه کنیم که برخی از ورزشکان حرفه ای که فعالیت روزانه زیاد و تمرینات سنگینی دارند تا 5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزنشان استفاده می کنند.

پروتئین ها از ترکیباتی آلی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. که این اسیدهای آمینه را به دو گروه تقسیم می‌کنند:

1- اسیدهای آمینه ضروری

2- اسیدهای آمینه غیرضروری

اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری بدین دلیل گفته می‌شوند که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و حتماً باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند. این اسیدهای آمینه عبارتند از: آرژنین – لیزین – تره اونین – متیونین – والین – فنیل آلانین لوسین – تریپتوفان – ایزولوسین – هیستیدین.

اسید آمینه های نیمه ضروری عبارتند از: گلیسین – آلانین – سرین – سیستئین – آسپارتیک اسید – پرولئین – سیستئین – هیدروکسی پرولئین.

اگرچه تمام اسیدهای آمینه برای بدن و رشد عضلات لازم هستند. ولی بعضی از آنان در مقایسه با بقیه از اهمیت خاصی برخوردارند.برای مثال اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در تحریک ترشح هورمون رشد خود بدن تأثیر دارند. از طرف دیگر گلیسین در کنترل افسردگی حائز اهمیت است. اسید گلوتامیک فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در عضلات است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد و برای این کار خود به ویتامین B6 و B3 نیازمند است. پس به طور خلاصه:

آرژنین : 1- آزاد کردن هورمون رشد از مغز 2- تحریک رشد عضله

گلیسین : 1- آزاد کردن هورمون رشد از مغز 2- کمک به ساخت کراتین 3- کنترل افسردگی 4- جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک و دیرخسته‌شدن ورزشکار.

هیستیدین : 1- تحریک رشد نوزادان و شیرخواران 2- جلوگیری از دردهای مفصلی.

اسید گلوتامیک : 1- تقویت حافظه و تمرکز حواس 2- عضله‌سازی 3- تولید انرژی در عضله

سرین : 1- بالابردن قند خون 2- تولید انرژی در عضله

آلانین : 1- کمک به تنظیم قند خون 2- جلوگیری از تحلیل عضلات.

سیستین : 1- کاهش درد ناشی از التهاب 2- به تأخیر انداختن پیری 3- کاهش التهاب ناشی از آسیب 4- آنتی‌اکسیدان بافت‌های بدن.

لیزین : 1- جلوگیزی از آب شدن عضلات 2- کمک به ساخت کارنی‌تین‌ البته به کمک ویتامین C 3- بالابردن توان فرد در ورزش‌های استقامتی.

لوسین و ایزولوسین : 1- ضروری برای رشد و نمو عضلات بدن 2- دارای خاصیت آنابولیکی و بالابردن کارایی ورزشی.

تمرینات بدنی و فعالیت های شدید باعث تحلیل پروتئین های بافت عضلانی می‌شود و این کمبود پروتئین در واقع زمینه را برای مصرف پروتئین درخواستی ایجاد می‌کند و مصرف پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین باعث افزایش حجم عضلات می‌گردد.

پروتئین به عنوان منبع سازنده مواد برای ماهیچه های بزرگ و قسمت‌های ترکیب دهنده ماهیچه‌ها است و این گروه غذایی عاملی برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده حاصل از تمرین و عامل تحریک‌کننده فاکتورهای رشد بدن و کاهش‌دهنده چربی های اضافه بدن می‌باشد و این همان علتی است که باعث می‌شود و شده تا ورزشکاران از این گروه غذایی استفاده بیشتری ببرند.

انواع مکمل های آمینو اسید

از انواع مکمل های آمینو اسید می توان به گلوتامین و آرژنین اشاره کرد.

امیدواریم مقاله پروتئین و اسیدهای آمینه را بهتر بشناسید برای شما مفید واقع شده باشد اگر تمایل داشتید مقالات بیشتری در مورد پروتئین و اسیدهای آمینه مطالعه کنید حتما کلمه پروتئین را در سلامت دات لایف جستجو کنید.