سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو شکم شش تکه می خواهید؟ این مقاله را تا انتها مطالعه فرمایید. پیش از این مطالب زیادی در بخش تناسب اندام ، سایت سلامت دات لایف مطالعه کرده اید و با نکات زیادی برای یک زندگی شاد و سالم آشنا شده اید. در مقاله شش تمرین برای شکم شش تکه سعی خواهد شد به صورت تصویری شما را در آب کردن شکم و تکه تکه کردن آن یاری کنیم و فراموش نفرمایید که تمرینات شکم در خانه همین حرکات هستند.
امیدواریم با به کار گرفتن نکات آموزشی قبلی گام های استواریی در جهت تناسب اندام برداشته باشید و اگر مشکل اضافه وزن داشتید و سال ها سعی در کاهش وزن داشتید با به کارگیری نکات روش های لاغری و حرکات مفید ورزشی به تناسب لازم رسیده باشید.
شکم شش تکه با تمرینات تصویری سیکس پک
در مقاله امروز به آموزش حرکات مفید برای شش تکه کردن شکم خواهیم پرداخت البته ذکر این نکته ضروری است که شما وقتی می توانید سراغ تمرین برای سیکس پک شکم بروید که چربی های شکم شما به حد مطلوب رسیده باشد و شما سعی در شکل دهی عضلات شکم خود داشته باشید ، پس اگر همچنان شکم شما داری چربی های انباشته شده است مقاله قبلی را با عنوان تقویت عضله شکم و پهلو در خانه را مطالعه فرمایید.
قوانین مقالات قبلی در اینجا باز ذکر می شود تا دچار آسیب و گرفتگی عضله شکم نشوید.
۱_ قبل از تمرین شکم بدن خود را گرم کنید.
هرگز فراموش نکنید که برای اجرای حرکات و تمرینات ورزشی باید بدن خود را به روش مناسب گرم و سرد کنید. به هیچ عنوان مستقیم سراغ حرکات ورزشی نروید و اول بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات شکم و یا آسیب به مهره های کمر جلوگیری شود.
۲_ ظرفیت بدن خود را برای تمرینات شکم شناسایی کنید.
بدن افراد مختلف ظرفیت متفاوتی دارند که با تمرین و صبر این ظرفیت رشد خواهد کرد ، پس خود را با دیگران و مخصوصا قهرمانان مقایسه نکنید و با صبر و حوصله تمرینات خود را پیش ببرید.
۳_ همه حرکات شکم و پهلو را با هم انجام ندهید
در این مقاله تعداد زیادی حرکات ورزشی برای تقویت و شکل دهی عضلات شکم و پهلو به شما آموزش داده شده است ولی به معنی این نیست که تمام این حرکات را باید در یک جلسه انجام دهید. پس اول با دقت به تصاویر آموزش حرکات نگاه کنید و پس از آموختن نحوه اجرای حرکات ، تعداد ۳ تا ۴ حرکت را با توجه به ظرفیت بدنی خود اجرا کنید.
حرکت اول : این حرکت در عین سادگی کمی تخصصی است و احتیاج به تمرکز دارد بیشترین نکته ای که در این تمرین باید دقت کنید میزان بالا آوردن پاها است و اینکه پاها را همانند تصویر درهم قفل کنید تا حرکت راحت تر اجرا گردد. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات بالایی شکم تاثیر گذاشته و باعث تقویت عضلات زیر قفسه سینه می شود برای اینکه فشار را روی عضلات بالایی شکم احساس کنید نباید هنگام بالا آمدن خیلی خود را بالا بیاورید اگر به حدی بالا آمدید که سرتان به زانو خورد باید بدانید حرکت را اشتباه اجرا کرده اید.
در حرکت دوم برای سیکس پک کردن شکم به سراغ عضلات پهلو می رویم تا با تقویت این عضلات ، عضله زیر قفسه سینه یا همان عضلات بالای شکم بهتر نمایان شود. این حرکت شکم و پهلو چندان دشوار نیست و فقط به یاد داشته باشید دست ها در کنار گوش ها قرار می گیرد و پشت گردن نمی رود تا فشاری روی مهره های گردن وارد نشود.
همانطور که در عکس مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات وسط و پایین شکم تاثیر می گذارد و اگر شما این تمرین شکم را به درستی اجرا کنید باید فشار را در این ناحیه شکم احساس کنید به یاد داشته باشید که همانند تصویر دست ها در کنار بدن قرار بگیرد و پاها به آرامی بالا و پایین بیاید و با حرکت شتاب زده به ستون مهره ها و محدوده لگن خود آسیب وارد نکنید.
اگر شکم شش تکه می خواهید این حرکت را هم انجام دهید
یک حرکت کلی و اساسی برای تقویت عضلات شکم ، در اجرای این حرکت اصلا شتاب نکنید و وقتی حرکت را اجرا کنید که روش اجرا را به درستی آموخته باشید. اشتباه در اجرای این تمرین شکم می تواند آسیب های جدی به ستون فقرات و عضلات شما بزند ولی اجرای صحیح آن تقسیم بندی شکم شما را دربر خواهد داشت.همانطور که مشاهده می کنید لازم نیست بالا تنه خود را خیلی بالا بیاورید.
تمرین پنجم ما عضلات شکم شما را بصورت خطی از عضلات کناری یا همان پهلوها جدا می کند. این بالا و پایین آوردن به ظاهر ساده پاها فشار زیادی به عضلات شکم میاورد و باعث تفکیک عضلات شکم می شود همانطور که در تصویر مشخص است در این حرکت شما بصورتی که خوابیده اید راه میروید و دقت داشته باشید که بالا تنه شما نباید حرکت کند. امیدواریم تا به اینجای کار خسته نشده باشید و طاقت اجرای حرکت بعد را هم داشته باشید ، پس با سلامت دات لایف همراه باشید. پیش بسوی شکم شش تکه
در حرکت ششم از تمرین تصویری شش تکه کردن عضلات شکم شما عضله بالای شکم و پهلوی پایین را تمرین خواهید داد تمرین خیلی ساده است و فقط کافی است شما در حالی که کمی بالا میایید به سمت پهلوی راست و چپ خود حرکت کنید.
امیدواریم با این شش حرکتی که در سایت سلامت دات لایف آموخته اید بتوانید شکم خود را به راحتی در منزل سیکس پک کنید امیدواریم با در میان گذاشتن تجربیات خود راه را برای بقیه خوانندگان مقالات سایت سلامت دات لایف هموار کنید.
سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم
پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما در این مقاله هستند، کلیک کنید.این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
با عرض سلام و خداقوت. من ۲۰ سالمه و قدم ۱۶۶ هست و وزنم ۷۰ و مقداری اضافه وزن دارم. میخوام بدونم با چه راهی میشه من به سایز مناسبم برسم و بدن نرمالی داشته باشم؟؟ چربی های شکم و پهلو رو آب کنم
سلام، وقت بخیر
برای کاهش چربی های شکم و پهلو باید صبور باشید با ورزش مناسب و منظم می شود به راحتی این چربی ها را آب کرد البته باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
اول باید توجه داشته باشید که در باشگاه های بدنسازی افرادی هستند که شکم شش تیکه دارند و برای نگهداری و قشنگ تر شدن آن تمرینات زیاد و متنوعی انجام میدهند ( اما شکم شما هنوز آمادگی این تمرینات را ندارد)
اگر از مربی با تجربه و با علمی برنامه ورزشی خود را می گیرد به او و برنامش اعتماد کنید و با صبر و حوصله ورزش کنید اما جدیت در تمرینات و نظم حرف اول را در بدنسازی و تناسب اندام میزنند.
برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید قبل از اینکه تمرینات شکم خود را آغاز کنید با حرکت ها هوازی و یا نرمش های سریع گردش خون خود را بالا ببرید وقتی حالت تعریق را احساس کردید تمرینات شکم خود را انجام دهید، با تمرین شدید و ضربه ای به کمر خود آسیب نزنید بلکه با صبر و کاهش زمان استراحت بین ست ها فشار تمرین را بالا ببرید، مثلا در بین ست ها بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.
در مورد رژیم غذایی در سایت سلامت دات لایف مطلب بسیار زیاد است و با کمی جتسجو در سایت نتایج خوبی بدست میاورید.
موفق باشید.
سلام
من ۱۴ سالمه ۱۷۰ قد ۵۵ وزن ، من قبلا مدتی باشگاه می رفتم و شکمم یکی شیش تیکه هست ، می خواستم بدونم اگه روزی نیم ساعت تمرین کنم و هرروز این کار روبکنم چه قدر طول میکشه؟
با تشکر
سلام، با توجه به مشخصاتی گه فرموده اید نباید کار سختی داشته باشید و از حد ۲ ماه بعد از تمرین باید نشانه های سیکس پک مشخص گردد.
راستی تیپ بدنی من اندومورف هستش.. اگر ممکنه پاسخ را به ایمیل هم بفرستید. سپاس
پاسخ شما داده شد.
ببخشید زمان این تمرینات چقده؟
سلام، وقت بخیر
این مقاله برای معرفی حرکات مفید شش تکه کردن عضلات شکم هست و تعداد اجرای حرکات و ست های آن با توجه به هدف تمرینی، میزان چربی شکم و پهلو و موارد دیگر مشخص می شود.
اگه کسی چربی نداشته باشه تقریبا و وزنش ۶۰ باشه چه مدت طول میکشه با این تمرینات شکمش شکل بگیره؟
سلام
این موضوع به عوامل زیادی مثل ورزش منظم و جدی ، تغذیه اصولی و استراحت کافی بستگی دارد ولی در مجموع با یک برنامه ریزی ۴ ماه می توان به نتایج اولیه رضایت بخش دست پیدا کنید و در یکسال می توانید به نتیجه کاملا مطلوب دست پیدا کنید.
سلام
من ۱۴ سال سن ، ۵۷ کیلو وزن و قد تقریبا ۱۶۰ هستم .
عذر می خوام خواستم بدونم این تمرین هارو روزی چقدر باید انجام بدم ؟
و ی چیز دیگه می تونین راهنمایی کنین چ تغزیه هایی برای تقویت ماهیچه ها و استخوان ها باید بکنم؟
سلام، وقت بخیر
این مقاله برای معرفی حرکاتی هست که باعث شش تکه شدن شکم می شوند تعداد حرکات به عوامل زیادی بستگی دارد.
جنسیت ، ورزش در خانه یا باشگاه، تمرین با وزنه انجام بشود یا نه ، میزان حجم چربی بدن (مخصوصا دور شکم و پهلو) و….
در مورد رژیم های غذایی مقالات مفیدی در سایت سلامت دات لایف وجود داره، توصیه می کنیم به لینک زیر مراجعه کنید و مقالات بسیار و البته علمی سایت استفاده کنید.
https://salamat.life/category/%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85
سلام
من ۱۷۰قد وزن ۶۸ وسن ۲۶ سال اگه خواسته باشم در دو ماه به سیکس پک تبدیل کنم بدونه مکمل هم میشه؟ ونسبت به شرایطه کاریم من شبها فرصته تمرین دارم برنامه غذایی میخواستم وچه نوع تمرین های شکمی و هوازی که میشه توی این تایم انجام داد؟؟؟ باتشکر
سلام، وقت بخیر
قطعا شدنش که می شود ولی با چه کیفیت و چه عمقی از سیکس پک نکته ای هست که در تمرینات مشخص می شود.
ما نمی توانیم برنامه غذایی به شما بدهیم، ولی مقالات متعددی در سایت سلامت دات لایف در مورد انوع رژیم های غذایی وجود دارد.
تمرینات در شب تاثیر چندانی بر کیفیت کار شما ندارد، هرچند که قطعا شب هنگام بهترین زمان تمرینات بدنسازی نیست.
باسلام من۸۰وزنمه و۱۶سالمه و۱۸۰قدمه من بوکسور هستم واگه بخوام بدنم شیش تیکه بشه توچندوقت میشه من توباشگاه یه روز درمیون سیصدتا شکم میرم توچندوقت شکمم سیکس پک میشع ممنون از سایت خوبتون
سلام، وقت بخیر
خوشحال هستیم که مطالب سای ما مورد توجه شما قرار گرفته است، وضعیت شما کمی با دیگر دوستان متفاوت است چون قد و وزن ترازی دارید و باید ببینیم چربی دور پهلو شکم دارید یا نه؟
اگر نداشته باشید و بصورت منظم این حرکات را انجام دهید احتمالا در ماه چهارم شاهد سیکس پک خواهید بود هرچند که تکمیلش کمی طول میکشه ولی اگر چربی دور پهلو و شکم داشته باشید مشخص هست که زمان بیشتری لازم هست و با توجه به پشتکار خودتان از ۶ ماه تا یکسال می تواند متفاوت باشد.
سلوم. خسته نباشید
گفتین ب جنسیت هم بستگی داره!.
برای خانمها؛ با انجام این حرکات ک گفتید چقد طول میکشه تا شکم شش تکه بشه؟
چربی و اضافه وزن ندارم؛اگه واقعن ب صورت جدی و بدون توقف هرروز انجام بدم تمرین هارو نتیجه میگیرم؟
سلام، وقت بخیر
بله همانطور که گفته شد، اجرای تعداد حرکات به جنسیت، درصد چربی بدن و… بستگی دارد.
اگر بدن شما فاقد چربی های اضافه دور پهلو و شکم نباشد و تمرینات را منظم انجام بدهید از روزهای ۳۰ به بعد می توانید شاهد سیکس پک باشید، ولی حدود ۳ تا ۶ ماه طول میکشه تا به عمق مطلوب برسید.
سلام من ۱۷۰ قدمه ۱۵ سالمه پسر هستم و چربی اضافه هم ندارم میخواستم بدانم توی چه مدت شکمم شیش تیکه میشه.
سلام
کاشکی وزنتان را هم گفته بودید ولی اگر اضافه وزن نداشته باشید و به خوبی و منظم تمرین کنید حدود ۴۵ روزه می توانید آثار سیکس پک را مشاهده کنید، ولی برای نتیجه نهایی به ۶ ماه تمرین مناسب و منظم احتیاج هست. البته در برخی افراد تا یکسال هم طول می کشد برای همین صبوری بهترین راه هست.
سلام من دوماهه که تمرینات شماروانجام میدم شکم صاف وبدون چربی وکمری باریک دارم ولی نتیجه ای نگرفتم حتی یه ذره ازآثارسیکس پک رومشاهده نمیکنم تاکی ادامه بدم؟حداکثرزمان نتیجه گیری چقدره؟
سلام، وقت بخیر
هدف این مقاله معرفی حرکاتی بوده که به سیکس پک شما کمک می کند، این یک برنامه تمرینی نبوده است.
امکان دارد در ساعت ، تعداد حرکات و نحوه اجرای حرکات مشکلاتی باشد که شما نتیجه نگرفته اید، مثلا خیلی فرق می کند که شما هر روز تمرین می کنید یا نه ، فرق می کند اول تمرینات شکم را انجام میدهید یا آخر تمرینات را انجام میدهید، مهم است که شما اصلا ورزش می کنید یا فقط همین حرکات را انجام میدهید؟
از این ها که بگذریم تعداد حرکات و تعداد ست ها هم بسیار مهم است.
سلام من ۱۴ سالمه وزنم۵۰ وقدمم ۱۶۶ من یک ماهه که تمرین می کنم می کنم می خواستم بدونم چقدر طول می کشه
سلام، وقت بخیر
سیکس پک شدن عضلات شکم به عوامل زیادی بستگی و با توجه به شرایط افراد شش تکه شدن عضلات شکم می تواند از ۴ ماه تا یکسال طول بکشد
سلام ببخشید روی قدم تاثیر نمی زاره
سلام، وقت بخیر
ورزش کردن بصورت کلی روی رشد قد تاثیر دارد ولی حرکات معرفی شده در این مقاله حرکات کششی نیستند و در رشد قد تاثیری ندارند.
سلام
خیلی عالی بود
این تمرینات بیشترشون تو سایت های دیگه نیست و اغلب اصلا اموزشی در مورد حرکت و نحوه ی صحیح اون نمیدن
من معمولا تو سایتا نظر نمیدم ولی این عالی بود حیفم اومد نظر ندم
سلام، وقت بخیر
تشکر از اظهار لطف شما، امیدواریم مقالات سایت سلامت دات لایف برای شما سودمند باشد.
سلام من قدم ۱۸۶ ووزنم ۷۴ کیلو هستش با انجام این تمرینات شکمم سیکس پک میشه یعنی چربی شکمم کم هستش و میتونم این تمرینات انجام بدم تورو خدا جواب بدین
سلام، وقت بخیر
از مشخصاتی که فرموده اید مشخص است که شما چربی خیلی کمی در پهلو و شکم دارید و با اجرای حرکاتی که در این مقاله آموزش داده شده است می توانید سیکس پک را بدست آورید، فقط صبوری و شکیبایی را فراموش نکنید.
سلام.خسته نباشید.ببخشید باید چیکار کنیم که عضلات شش تکه صاف دربیاد و کج و کوله در نیاد؟
سلام، وقت بخیر
موردی که شما به آن اشاره کردید معمولا در زوایای اجرای حرکت هست، وقتی دارید حرکات بدنسازی را کار می کنید باید به زاویه اجرای حرکت دقت کنید.
سلام وقت بخیر. وزن من ۵۵ قدم ۱۵۵ .دوتا ماهیچه بالای شکمم دیده میشه برای وسط و زیر شکم چه تمریناتی انجام بدم خانم هستم ممنون با دو ماه تمرین بالای شکمم دیده شد
سلام، وقت بخیر
در همین مقاله یک تمرین هست که با اینکه به نظر ساده میاد ولی خیلی کارآمد است، این تمرین خیلی ساده هست و در منزل هم می توانید انجام بدهید.
تصویر سوم را مشاهده کنید، فکر کنم این تمرین برای شما مفید باشه
موفق باشید
ببخشیدمن ۱۴سالمه وزنم۶۳است میخوام بدونم چند ماه باید تمرین را انجام بدم
سلام، وقت بخیر
سوال شما متاسفانه کامل نیست و قدتان را نمی دانیم ولی معمولا برای سیکس پک کردن شکم به حدود ۴ ماه زمان احتیاج هست، ولی تکمیل شدن آن تا یکسال طول می کشه و اثرات اولیه از همان ماه های اولیه نمایان خواهد شد، به شرط صبر و شکیبایی.
سلام خداقوت
۲۱ سالمه وزنم ۶۳ قدم ۱۶۸ چربی شکم دارم این تمریناتو میتونم انجام بدم یا ن اول باید چربی شکمم آب شه بعد چ ساعتی از شبانه روز باید تمریناتی ک شما گفتیدو انجام بدیم چند ساعت بعدغذا ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام وقت بخیر
یکی از لزوم سیکس پک شدن شکم نداشتن چربی اضافی دور پهلو و شکم است، البته شما با همین تمرینات می توانید چربی ها را کاهش داده و در مرحله بعد سیکس پک را انجام بدهید، نکته مهم صبور و شکیبایی شما است. اگر باشگاه بدنسازی می روید بعد از اتمام حرکات ورزشی این تمرینات را انجام دهید و اگر در منزل تمرین می کنید عصرها زمان مناسبی برای انجام این حرکات هستند فقط توجه داشته باشید حدود ۱۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و بهتر است وقتی به حالت تعریق بدن رسیدید این حرکات را انجام دهید تا نتیجش شما را شگفت زده کند و از آسیب هم پیشگیری کرده اید.
سلام تشکر …بین حرکات چند دقیقه صبر کنیم
سلام، وقت بخیر
در بدنسازی اصولی بین هر ست حدود یک دقیقه و بین هر حرکت ورزشی حدود ۳ دقیقه اجازه استراحت دارید.
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم با وجود ۲۰ کیلو اضافه وزن این تمرینات میتونه به کم کردن وزنم کمک کنه؟
۱۷ سالمه
سلام، وقت بخیر
صادقانه باید گفت اجرای این حرکات به تنهایی چندان به شما کمک نمی کند، ولی همینکه به فکر کاهش وزن افتاده اید بزرگترین قدم هست که به امید خدا موفق هم خواهید شد.
در کاهش وزن چندین عوامل وجود دارد که شما تمام این موارد را رعایت کنید تا به نتیجه برسید.
برای کاهش وزن باید حرکات هوازی و با وزنه را باهم اجرا کنید، پس بهتر هست به باشگاه ورزشی و بدنسازی بروید.
تغذیه شما باید کمی تغییر کند و تعداد آن ۶ وعده و حجمش کم شود.
استفاده از مکمل های لاغری در سن شما توصیه نمی شود ولی شما می توانید از دمنوش لاغری کاروی استفاده کنید که ترکیبات طبیعی و البته مجوز وزارت بهداشت ایران را دارد.
برای دیدن مشخصات دمنوش لاغری کاروی به لینک زیر مراجعه فرمایید :
https://kharidenab.com/%D8%AF%D9%85%D9%86%D9%88%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B7%D8%A8-%D8%B3%D9%86%D8%AA%DB%8C/99-%D8%AF%D9%85%D9%86%D9%88%D8%B4-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%DA%A9%D8%B3-90-%D8%B9%D8%AF%D8%AF%DB%8C.html
سلام خسته نباشید
من وزنم ۵۷ هستش ۱۹سالمه قدم ۱۶۷ پسرم فوتبال هم میرم
وزنه هم میزنم بنظرتون این حرکات رو انجام بدم تو چن روز جواب میگیرم اگ بگین ممنون میشم عزیز
سلام، وقت بخیر
با اینکه پیش بینی این مورد کار سختی است چون از میزان تمرینات شما خبر نداریم ولی حتس میزنیم حدود ۲ ماه طول بکشد تا نشانه های سیکس پک را ببینید و حدود ۴ ماه بعد چناچه تمرینات منظم و جدی داشته باشید شما به سیکس پک کامل برسید.
سلام ببخشید چن ساعت اینارو انجام بدیم هر تمرین چن بار ی برنامه میزدی هم خوب میشد با تشکر قربان
سلام، وقت بخیر
این مقاله تنها برای معرفی حرکات مفید در سیکس پک بوده است و برنامه تمیرنی نمی باشد، برنامه تمرینی با توجه به شرایط هر شخص متفاوت است و پس از دیدن بدن شخص می توان برنامه دقیق و اصولی را پیشنهاد داد. با تشکر از ارتباط شما با سایت سلامت دات لایف
با عرض سلام و خسته نباشید.
من ۱۵سالمه و ۱۷۲قدم هست و ۵۳کیلو وزن دارم به نظر شما با این تمرینات میتونم سیکس پک در بیارم؟و اگه میتونم چقدر میکشه؟
سلام، وقت بخیر
با توجه به قد و وزنی که فرمودید به نظر میاد چناچه تمرینات منظم و جدی داشته باشید ظرف ۳۰ روز نشان های سیکس پک ظاهر شود و حدود ۴ ماه بعد به سیکس پک کامل برسید، البته به شدت تمرین و تداوم آن هم بستگی دارد.
با عرض سلام و خسته نباشید
من۱۵سالمه و قد و وزنم ۱۷۳و۵۳هست من چقدر میکشه با این تمرینات سیکس پک در بیارم ؟و هر روز باید این تمرینات رو انجام بدم؟
سلام وقت بخیر
با توجه به قد و وزنتان مشخص هست که شما چربی دور پهلو و شکم ندارید ، پس احتمالا اگر حدود ۴۵ روز با صبر و شکیبایی تمرین کنید نتیجه اولیه را خواهید دید و با تمرینات منظم طی ۵ ماه آینده سیکس پک را روی شکم خود خواهید دید.
سلام
من قد ۱۷۰ و وزن۶۸ دارم و ۴۲سالمه من با چند ماه میتونم سیکس پک در بیارم؟
سلام، وقت بخیر
پیش بینی این مورد بدون دیدن بدن شخص ورزشکار کار سختی است مخصوصا که شما ظاهرا کمی چربی دور پهلو و شکم دارید که ما میزانش را نمیدیم ولی حتس میزنیم حدود دو ماه و نیم طول بکشد تا آثار سیکس پک در شما نمایان شود و حدود ۷ ماه طول می کشد تا به سیکس پک کامل برسید که البته این بستگی به شدت تمرین و تداوم تمرینات دارد.
سلام ببخشید چطوری هم‌زمان هم چربی های دور و روی شکمم رو اب کنم و هم تمیرن هارو انجام بدم؟
سلام، وقت بخیر
واقعیت این هست که حرکات آب کردن شکم و سیکس پک شبیه هم هستند ، فقط در تعداد اجرا و برخی موارد دیگر تفاوت وجود دارد. شما می توانید در خانه حدود ۲۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و شدت جریان خون را افزایش بدهید تا تپش قلبتان را احساس کنید و شروع به عرق کردن بکنید و سپس این تمرینات را انجام دهید فقط فراموش نکنید از روز اول نمی توانید ۵۰ تا شکم پشت سرهم بروید از تعداد کم شروع کنید.
سلام من قدم ۱۶۵و وزنم ۴۸است ایا واقعا با این تمرینات میتونم سیکس پک کنم؟اگه میشه بگین تا چند وقت طول میکشه مرسی سنم ۱۷است
سلام، وقت بخیر
با توجه به مشخصات گفته شده شما، نباید کار سختی در سیکس پک داشته باشید، چراکه شما افزایش وزن و چربی دور پهلو شکم ندارید و احتمالا با پشتکار در ۳ ماه آینده می توانید به خواسته خود برسید.
سلام اون پسره ۱۷ساله هستم جنسیت مرد لطفا بگین ک ۲۰بار بسه؟از هر حرکت؟برای شروع
سلام، وقت بخیر
توصیه می کنیم گرم کردن بدن را جدی بگیرید و برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید وقتی به خالت تعریق رسیدید حرکات شکم را آغاز کنید در روزهای اول اصلا لازم نیست به عضلاتتان فشار زیادی بیاورید ، اجراری ۲۰ تکرار برای همه حرکات بسیار زیاد است بهتر است هر روز ۳ یا ۴ حرکت را انجام دهید و برای شروع از ۱۰ حرکت آغاز کنید و بعد با توجه به پیشرفت و آمادگی بدنتان تعداد را افزایش دهید.
سلام من ۱۴ سالم هست پسر هستم قدم ۱۵۷ هست وزنم هم ۴۴ کیلو گرم است ورزش هم دروازه بانی هم تکواندو میرم بیشتر این حرکات رو انجام میدیم در باشگاه ولی من میخوام تو خانه هم تمرین کنم تا ۶ تیکه های بدنم رو به دست بیارم میخواستم بدونم با مشخصات من چقدر طول میکشه به ۶ تیکه دست یابم ؟ هر روز هم تمرین میکنم این حرکات رو . ممنون از سایت خوبتون .
سلام، وقت بخیر
اگر در این ۶ ماه تمرینات مداوم و جدی داشته باشید ، حدود ۳ماه طول می کشد اولین نشان ها ظاهر بشود و به نظر میاد در ۶ ماه شما به نتیجه دلخواه برسید.
سلام خسته نباشید من ۱۵سالمه با وزن۶۰و قد ۱۷۸میخواستم ببینم با ورزش های خانگی میشه
سیکس پک ساخت
سلام، وقت بخیر
بله حتما می شود به شرط صبوری و شکیبایی، همین تمرین ها را به راحتی در منزل انجام دهید.
سلام من میخواستم بپرسم این حرکات رو باشکم پراجرا کنیم بهتره یا خالی مثلا بعدغذا یا بعدش؟لطفا بگین
سلام، وقت بخیر
بعد از غذا اصلا توصیه نمی شود ولی شکم لازم نیست کامل خالی باشد مثلا ۲-۳ ساعت بعد از غذا زمان مناسبی است.
من۱۳ساله هستم و وزن ۴۲ است این تمرین عالیه اما باید هر روز انجام شود یا مدتش چقدر باشد
سلام، وقت بخیر
این تمرینات را بصورت در هفته ۳ الی ۴ روز انجام دهید ، برای گرفتن نتیجه بهتر ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید تا گردش خون شما افزایش پیدا کند و بدن شما گرم شود و بعد وقتی به حالت تعریق رسیدید این حرکات را انجام دهید حدودا ۱۰ دقیقه وقت شما برای این تمرینات گرفته می شود. لازم هم نیست همه این حرکات را در یک روز انجام دهید.
سلام من ۱۶سالمه وزنم ۶۰قدم ۱۸۰سانتی متر به نظرتون اگر در خانه تمرین کنم چند روز طول میکشه سیکس پک در بیارم
سلام، وقت بخیر
با توجه به قد و وزنی که فرموده اید شما نباید چربی دور پهلو و شکم داشته باشید، پس می توانید با تمرینات منظم و جدی در حدود ۳ ماه نشانه های سیکس پک را روی شکم خودتان ملاحظه کنید.
سلام میواستم ببینم اگه هر روز نیم ساعت سخت تمرین کنم چقدر طول می کشد ماهیچه های شکمم بزرگ شوند
بزرگ شدن عضلات شکم با سیکس پک متفاوت است باید بررسی دقیق صورت بگیرد که شامل دیدن تصویر عظلات فعلی شما و دانستن اطلاعات تمرینات شما می شود.
سلام
ممنون از مطالب مفیدتون
من ۱۵ سالمه و ۱۶۵ قد و ۴۶ کیلو هستم من ب خاطر عمل ستون فقراتی ک انجام دادم نمیتونم بیشتر این نرمش ها رو انجام بدم. می خواستم بدونم روش دیگه ای هم برای شیش تیکه کردن شکم هس؟!
سلام، وقت بخیر
برای کوچک کردن شکم از راه های مختلف می توان این کار را انجام داد ولی برای سیکس پک مهم ترین کلید موفقیت اجرای حرکات هست، شما با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش های اصولی با مشورت با پزشک معالجتان می توانید تا حدودی به خواسته خودتان برسید
سلام من ۱۴ سالمه ۱۷۵ قد ۶۰ کیلو وزن دارم ی روز در میان اگه سه ست ده تایی این حرکاتو انجام بدم چقدر طول میکشه تا به بدن سیکس پک برسم؟باشگاه بدن سازی هم میرم
سلام، وقت بخیر
آنچه مشخص هست با توجه به مشخصات گفته شده در صورت تدوم و جدیت در اجرا و رژیم غذایی مناسب حدود ۶ ماه طول میکشه
سلام ببخشید میشه تمرینات جدید بزارید
سلام، وقت بخیر
درسته که این مقاله مدت زیادی هست که در سلامت دات لایف وجود دارد ولی در این مدت تمرینات بروز شده و الان بروزترین و کاربردی ترین تمرینات سیکس پک در این مقاله وجود دارد. ولی با این حال باز برای بهترن شدن این مقاله تلاش خواهیم کرد.
با سلام
بنده ۳ ماه هستش که ترقوه ام شکسته است و قبل از این سه ماه به طور مداوم و حرفه ای تمرین میکردم(تکواندو به طور حرفه ای) چهار تیکه بود شکمم قبلا
قدم ۱۸۳ و وزنم ۶۷ کیلوگرم میخواستم بدون چند وقته میتونم ۶ تیکه کنم و باید روزی چقدر انجام بدم تمرینات رو؟
با سپاس
سلام وقت بخیر
باید شکستگی شما در این مدت درمان شده باشد ، با این حال اگر درد در ناحیه گفته شده ندارید، حرکات را از تعداد کم و با شدت کم شروع کنید و هر روز سعی کنید حدود ۱۵% به شدت و تعداد آن اضافه کنید تا به سطح نهایی بدنتان برسید، اگر در هنگام تمرینات در ناحیه شکسته شده درد نداشتید حرکات را با نظم و جدیت ادامه بدهید به نظر میاد در ۴ ماه بتوانید به نتیجه مطلوب برسید. اگر درد داشتید شدت تمرینات را کم کنید و اگر دیدید بازهم درد ادامه دارد تمرینات متوقف کنید.
سلام..با انجام دادنشون چه مدت طول میکشه؟؟
قدم ۱۵۷ و وزنم ۴۴٫٫ پهلو و چربی هم ندارم
سلام، وقت بخیر
با توجه به مشخصات شما و اینکه چربی ندارید حدود ۴ ماه تمرین منظم و جدی لازم هست.
سلام
وقت بخیر
من نمیخوام که عضلات شکمم شش تکه بشه ولی میخوام که عضلات شکمم سفت و صاف بشه میخواستم بدونم این تمرین ها مناسبه یا نه؟
سلام، وقت بخیر
بله این تمرینات برای شما مناسب است.
سلام من ۱۵ساله قد ۱۶۰و وزن ۵۲ میخواستم بدونم توی چند ماه میتونم سیکس پک داشته باشم یا حداقل شکمم سفت بشه??
سلام، با توجه به مشخصاتی که فرموده اید در صورت تمرینات منظم و جدی حدود ۴ تا ۶ ماه زمان خواهد برد تا شما به هدفتان برسید.
سلام مرسی بابت سایت خوبتون من ۱۵ سالمه و ۱۷۵ قدمه و۶۰ کیلو وزنمه . من تا پارسال بیش از حد لاغر بودم به طوری که قطر بازوهام خیلی کم از مچ دستم بیشتر بود و ساق پام که هیچ چیزی از عضله توش معلوم نیست خلاصه خیلی لاغرم ..تصمیم گرفتم که زیاد غذا بخورم .هرچی گیرم میومد میخوردم تا الان که دستام هیچ فرقی نکرده و پاهام هم همینطور (بدنم مثل قبله) ولی فقط شکمم اومده جلو. خاستم برم بدنسازی ولی پدرم نزاشت و از هرکی از آشنا ها که بدنساز هستن مشورت گرفتم گفتن نرو حتی معلم ورزشم که قهرمان منطقه بهارستان شده گفت الان زوده ..
ولی من خیلی لاغرم و فقط دارم قد بلند میکنم ولی نه بازوم بزرگ میشه نه عضلات پام😭😭😭😭 لطفا لطفا لطفا جوابم رو به من پاسخ بدید هیچ کسی تو عمرم یه مشاوره درست وحسابی بهم نداده لطفا شما هم اینطور نباشید. میشه در خانه بدنمو درست کنم؟با چه ورزش هایی؟الان فقط شکمم پر چربیه😢😢
سلام
پرخوری ابدا توصیه نمی شود. شرایط بدن شما کاملا طبیعی است و BMI طبیعی دارید. بعد از بلوغ کم کم عضلات شما هم بیشتر می شود. نرمش صبحگاهی، دویدن و شنا همراه با مصرف لبنیات و حبوبات به شما توصیه می شود.
سلام
من ۱۹سالمه قدم ۱۸۹ وزنم ۶۲ و دورکمر۷۴سانته چه مدتی طول میکشه سیکس پک درست بشه؟؟
سلام، وقت بخیر
در صورتی که با جدیت و نظم تمرین کنید، احتمالا ۴-۶ ماه دیگر به هدف ورزشیتان خواهید رسید.
سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۲ و وزنم حدودا ۷۸ با اینکه چاق نیستم و شکمم کوچیکه باز هم چربی داره ولی پارسال تمرینات شکم رو انجام میدادم و الان فقط دوتا تیکه بالایی شکمم یکم معلومه و پایین پهلوم هم چربی داره و بیشتر چربی شکمم وسط شکممه
میخواستم بدونم اگر این تمرینات رو انجام بدم نتیجه میگیرم؟. و چقدر طول میکشه تا شکمم سیکس پک بشه
سلام، وقت بخیر
شما اضافه وزن ندارید ولی لاغر هم نیستید، در واقع روی مرز هستید، با اجرای تمرینات این مقاله می توانید به نتیجه مطلوب برسید ولی باید جدیت و نظم در تمرینات را داشته باشید و البته صبور هم باشید معمولا برای رسیدن به نتیجه مطلوب به ۶ ماه زمان احتیاج هست.
سلام بنده ۲۰ سالمه قد ۱۸۷ وزن ۷۰ بدنم یجوریه که هیچجوره چاق نمیشم و بعد از یه جلسه تمرین عضله اوردم رویه اون منطقه میخواستم ببینم این تمرینات تاثیرش روم چقده پیدا میشه
سلام، وقت بخیر
این تمرینات برای تفکیک عضلات شکم است که البته شما هم می توانید اجرا کنید ولی برای افزایش وزن موارد زیادی باید مورد برسی قرار بگیرد، مثلا تغذیه روزانه شما، میزان فعالیت روزانه شما، ژنتیک شما و…
اگر تغذیه مناسب دارید و با تمام تلاش ها به نتیجه مطلوب نرسیده اید می توانید از مکمل گینر استفاده کنید. مکمل های گینر با داشتن کربوهیدرات بالا و پروتئین موجب افزایش وزن و حجم شما خواهند شد.
اطلاعات کامل و قیمت های مکمل گینر در داروخانه آنلاین خرید ناب موجود است. https://kharidenab.com و شما می توانید بصورت رایگان با کارشناسان این سایت ارتباط برقرار کنید و به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
سلام من ۱۷ سالمه ۶۵ وزنمه و ۱۷۶ قدمه.من باشگاه میرم ولی تو خونه هم چند روزیه تمرین میرم.از دور سیکس پکم دیده میشه تقریبا ولی میخوام خیلی واضح و عمیق باشه باید چیکار کنم.همه ی حرکاتو میرم میخواستم بدونم چند روز طول میکشه؟فقط زیر سینه اون قسمت سیکس پکم خوب دیده میشه.
سلام، وقت بخیر
خوشحال هستیم که با جدیت ورزش می کنید، البته ورزش زیاد را هم به شما توصیه نمی کنیم.
همین تمریناتی که در این مقاله وجود دارد چناچه با جدیت پیگیری شود موجب کات عمیق و تفکیک مناسب خواهد شد ، فقط احتیاج به کمی صبوری دارد.
سلام. چرا سیکس پکای من خیلی سریع در اومد ؟ توی دو سه هفته کاملا در اوند حتی ۶ تیکه نیس بلکه ۸ تیکس😂البته چربی نداشتم و تقریبا لاقر بودم
سلام، وقت بخیر
برخی بصورت ژنتیکی و فیزیکی این استعداد را دارند، البته عمق سیکس پک هم خیلی مهم هست شاید شما با یک ماه تمرین به سیکس پک رسیده باشید ولی برای یک سیکس پک عمیق که به خوبی دیده شود باید زمان بیشتری صرف کنید.
سلام من ۱۳ سالمه ۳۶ وزنمه قدم ۱۳۹ اگه بخام تو یک ماه شش تکه بشم باید کدوم حرکت و چه مدت در روز انجام بدم لطفا جوابو به ایمیلم ارسال کنید
سلام، وقت بخیر
شما باید برنامه ریزی بلند مدت و البته منظم داشته باشید، بعید است که در یکماه بتوانید به سیکس پک برسید.
اقا یه سوال
من قدم ۱۷۰ ، وزنمم ۵۸ کیلو
چقدر طول میکشه تا با این تمرینات سیکس پک بسازم
سلام، وقت بخیر
با توجه به مشخصاتی که فرموده اید حدود ۶ ماه تمرینات جدی و منظم لازم است.
سلام جناب خسته نباشین.من قدم۱۸۶ و وزنم حدود ۷۰هستش.بخاطر شرایطی ک دارم و فقط باید درس بخونم نمیتونم ورزش دیگ ای رو برم.بنظر شمابا انجام این حرکات چه مدت طول میکشه ک سیکس پک بسازم.
ودر ضمن مرسی از سایت خوب و پاسخ گویی تون
سلام، وقت بخیر
خوشحال هستیم که سایت ما مورد توجه شما قرار گرفته است، با توجه به قد و وزنی که فرموده اید با همین حرکات می توانید به نتیجه مطلوب برسید.
چناچه صبر و شکیبایی و البته جدیت در تمرینات داشته باشد در حدود ۴ ماه طول می کشد تا شما به نتیجه مورد نظرتان برسید.
لطفا بفرمایید هر یک از حرکات سبکی پک را چند بار باید انجام بدهیم مثلا حرکت اول را ده بار یا بیست بار
سلام، وقت بخیر
این مقاله آموزش صحیح اجرای حرکات بوده است، در مورد تعداد اجرای حرکات باید براساس قد، وزن، سن و میزان حجم چربی تصمیم گیری کرد و نمی شود یک نسخه واحد برای همه نوشت.
سلام خسته نباشید
من ۱۵ سالمه وزنم ۸۲ و قدم ۱۷۵ هستش و یک کمی چربی اضافه دارم میخواستم ببینم تا همین حرکات میشه شیش تیکه ساخت یا اول باید چربی های بدنم رو از بین ببرم و اگه باید ببرم چه جوری ؟؟
سلام، وقت بخیر
باتوجه به قد و وزنی که فرموده اید به نظر نمیاد چربی زیادی داشته باشید و با همین حرکات می توانید چربی ها را از بین ببرید و شکم شش تیکه داشته باشید.
سلام
عذر می خوام میشه تمرین پنجم رو یک توضیح دیگه بدین ؟
مثلا وقتی پای راست رو میاریم بالا ، باید با پای چپ به زمین فشار بیاریم ؟؟؟
سلام، وقت بخیر
تمرین ۵ مثل راه رفتن هست، پای راست خود را بدون خم شدن بالا میارید در حالی که پای چپ آماده و منتظر هست تا با پایین آمدن پای راست ، بالا برود.
پایی که پایین هست نباید زمین فشار بدهید.
سلام من زهرا ۲۱سال و نیم دارم وزنم۵۴ و قد ۱۵۷و نیم چربی هم ندارم اصلا هم ورزش و نرمش نمی کنم با اینکه دوست دارم ولی حوصلش رو ندارم.تغذیه هم هرچی تو خانه باشه می خورم تازه هم زایمان کردم نزدیک یک هفته میشه وهمیشه دلم میخواست شکمم شیش تیکه بشه با این شرایط آیا می توانم سیکس پک کنم تا چه مدت با چه تغذیه ای
سلام، وقت بخیر
اگر تازه زایمان انجام داده اید فعلا این حرکات برای شما مناسب نیست، بهتر هست کمی صبرنماید و بعد از آن ورزش را برای سلامتی خودتان و کودکتان انجام دهید.
اگر بدن شما چربی زیادی نداشته باشد شما در ۳ تا ۴ ماه خواهید توانست به نتیجه دلخواه برسید، البته مشخص هست که چون در دوران شیردهی هستید نباید رژیم غذایی سخت بگیرید و در مجموع بهتر است فعلا برای اجرای این حرکات عجله نکنید و ورزش را با حرمات ساده و آرام آرام شروع کنید.
سلام وقت بخیر من ۱۷سال سن دارم یعنی تازه ۱۷سالم شروع شده ۶۵کیلو وزن و ۱۷۵قد من بدنسازی کار میکنم
ولی تا بحال روی عضلات شکم کار نکردم ولی الان دو هفته ای هست ک شروع کردم و تمرینات شکم هم انجام میدم
عضلات شش تکه شکمو دارم ولی خیلی نمیایان نیستن چقد طول میکشه ک نمایان بشن
سلام، وقت بخیر
با تمرین منظم حدود ۳ ماه طول خواهد کشید تا به خواسته خود برسید.
سلام وخسته نباشید
من ۱۶ سالمه وزنم۶۴ است چربی اضافه پهلو هام وشکمم دارم ولی چاق نیستم میخواستم بگم چه مدت با چه تمرین هایی اول چربی ها رو بسوزونم وبعد تمرین سیکس پک داشته باشم
سلام، وقت بخیر
بهتر بود قدتان را هم می گفتید تا ما دقیق تر راهنمایتان کنیم ولی اگر میزان چربی شما زیاد نباشد ۴-۶ زمان خواهد برد تا با ترمینات جدی و منظم به سیکس پک با عمق مناسب و کات شده برسید.
سلام خسته نباشیدمن ۱۶ سالمه و قدم۱۷۹ و وزنم ۶۹ هست میخواستم ببینم چقدر طول میکشه سیکس پک بشه
سلام، وقت بخیر
شما هم اگر تمرینات منظم و جدی داشته باشید می توانید با ۴ ماه تمرین به سیکس پک با عمق کات خوب برسید.
سلام من ۱۳ سالمه و قدم ۱۴۵ و ورنم ۳۲ است آیا منم می تونم سیکس پک بشم؟ اگر می تونم چقدر زمان لازمه؟
سلام، وقت بخیر
سیکس پک برای شما قابل اجرا هست ولی بهتر هست اجازه بدید الان که در سن رشد هستید بدنتان روال طبیعی رشد را داشته باشد و تنها با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم بدون فست فود از پربی گرفتن پهلو شکم جلوگیری کنید.
سلام
سن ۱۶
فد ۱۷۰
وزن ۴۷
جنسیت پسر
چربی دور شکم ندارم هیچی
باشگاه بدن سازی میرم
چند وقت این هرکات شما رو مرنب و بدون وقفه انجام بدم بدنم ۶ تیکه میشه ؟
سلام، وقت بخیر
اگر ۳ ماه با جدیت حرکات را انجام بدهید به هدفتان خواهید رسید.
سلام خسته نباشید من مشخصاتمو کامل کامل میگم شما لطف کنید بگید چقدر طول میکشه شش تیکه یشه بدنم
این ۶ حرکت شما رو ۳ست ۱۰تایی ۲روز انجام میدم ۱ روز استراحت و تکرار
در باشگاه بدن سازی ۳ست۱۰تایی اونی که پاهات میبندی میکشی بالا هر روز م
۴۷٫۵ کیلو هستم قدم ۱٫۷۱ هست سنم هم ۱۶ هست شکم هم ندارم
۲۰ روز دیگه هم کلاس فوتبال میرم و هفته ای ۲بار ۳۰ دقیقه میدوم
غذا هم خیلی کم میخرم مثل یه ادم رجیمی و غذا های بیرون و … کم میخورم
سلام، وقت بخیر
باتوجه به مشخصات کاملی که گفتید شما کار سختی برای سیکس پک ندارید و فکر می کنیم در کمتر از ۴ ماه به هدفتان برسید، البته توصیه می کنیم تغذیه را بصورت علمی انجام بدهید کم خوردن هم مثل زیاد خوردن مناسب نیست و می تواند موجب آن شود که بدن شما رشد کافی نداشته باشد ، شما استارت های قوی در فوتبال نتوانید بزنید، استقامت بدن شما کم شود و در نهایت به عضله سوزی برسید.
سلام من یه پسر هستم ۱۴ سالمه و۶۰ کلیو وزن و۱۶۰ قد میخواستم بدونم باید چندماه تمرین کنم که به سیکس پک برسم و من چربی دارم یانه؟
سلام، وقت بخیر
بدون دیدن بدن شما ما نمی توانیم بگوییم شما چربی دارید یا نه، چربی دور پهلو و شکم توسط خودتان قابل تشخیص است.
برای رسیدن به سیکس پک با عمق مناسب بین ۴ تا شش ماه تمرین لازم است.
سلام من ۱۲ سالمه و قدم ۱۵۳ و وزنم ۴۷ میخام عرض یک ماه شکمم شیش تیکه بشه چیکار کنم
سلام، این کار احتیاج به زمان و صبر و حوصله دارد.
عجله احتمالا باعث آسیب جسمی خواهد شد.
باارض سلام ببخشید ایا حرکت دوم شبیه دراز نشسته یعنی اول بیای بالا بعد بعد ب ترفین بری ؟؟؟؟؟
سلام، وقت بخیر
حرکت دوم همانند دراز نشست هست با این تفاوت که هنگام بالا آمدن شما به سمت چپ و راست متمایل می شوید و این باعث خواهد شد کناره های شکم و پهلوی شما تفکیک شود.
سلام من بخاطر درس و کنکور در این ۲ سال شاید ۵ جلسه باشگاه نرفتم ولی بدنم تو تفکیک عضلات خیلی استعداد داره و الان هم که ۱۹ سالمه ولی از ۱۴ سالگیم همین سیکس پکارو داشتم..میخواستم بدونم برای عمق دادن و منظم کردنشون چیکار باید بکنم؟۶۰ کیلو وزنم و۱۷۸قدمه باتشکر
سلام، وقت بخیر
با توجه به توضیحات شما باید ورزش را جدی بگیرید ، برای سیکس پک عمیق برای شما احتیاج به ورزش طولانی نیست و با ۱۵ دقیقه اجرای حرکات شکم می توانید بصورت منظم می توانید به نتیجه مطلوب برسید.