شش تمرین برای شکم شش تکه ( آموزش تصویری )

شکم شش تکه می خواهید؟ این مقاله را تا انتها مطالعه فرمایید. پیش از این مطالب زیادی در بخش تناسب اندام ، سایت سلامت دات لایف مطالعه کرده اید و با نکات زیادی برای یک زندگی شاد و سالم آشنا شده اید. در مقاله شش تمرین برای شکم شش تکه سعی خواهد شد به صورت تصویری شما را در آب کردن شکم و تکه تکه کردن آن یاری کنیم و فراموش نفرمایید که تمرینات شکم در خانه همین حرکات هستند.

امیدواریم با به کار گرفتن نکات آموزشی قبلی گام های استواریی در جهت تناسب اندام برداشته باشید و اگر مشکل اضافه وزن داشتید و سال ها سعی در کاهش وزن داشتید با به کارگیری نکات روش های لاغری و حرکات مفید ورزشی به تناسب لازم رسیده باشید.

شکم شش تکه با تمرینات تصویری سیکس پک

در مقاله امروز به آموزش حرکات مفید برای شش تکه کردن شکم خواهیم پرداخت البته ذکر این نکته ضروری است که شما وقتی می توانید سراغ تمرین برای سیکس پک شکم بروید که چربی های شکم شما به حد مطلوب رسیده باشد و شما سعی در شکل دهی عضلات شکم خود داشته باشید ، پس اگر همچنان شکم شما داری چربی های انباشته شده است مقاله قبلی را با عنوان تقویت عضله شکم و پهلو در خانه را مطالعه فرمایید.

قوانین مقالات قبلی در اینجا باز ذکر می شود تا دچار آسیب و گرفتگی عضله شکم نشوید.

۱_ قبل از تمرین شکم بدن خود را گرم کنید.

هرگز فراموش نکنید که برای اجرای حرکات و تمرینات ورزشی باید بدن خود را به روش مناسب گرم و سرد کنید. به هیچ عنوان مستقیم سراغ حرکات ورزشی نروید و اول بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات شکم و یا آسیب به مهره های کمر جلوگیری شود.

۲_ ظرفیت بدن خود را برای تمرینات شکم شناسایی کنید.

بدن افراد مختلف ظرفیت متفاوتی دارند که با تمرین و صبر این ظرفیت رشد خواهد کرد ، پس خود را با دیگران و مخصوصا قهرمانان مقایسه نکنید و با صبر و حوصله تمرینات خود را پیش ببرید.

۳_ همه حرکات شکم و پهلو را با هم انجام ندهید

در این مقاله تعداد زیادی حرکات ورزشی برای تقویت و شکل دهی عضلات شکم و پهلو به شما آموزش داده شده است ولی به معنی این نیست که تمام این حرکات را باید در یک جلسه انجام دهید. پس اول با دقت به تصاویر آموزش حرکات نگاه کنید و پس از آموختن نحوه اجرای حرکات ، تعداد ۳ تا ۴ حرکت را با توجه به ظرفیت بدنی خود اجرا کنید.

 

حرکت اول تکه کردن شکم
حرکت اول برای شکم شش تکه

حرکت اول : این حرکت در عین سادگی کمی تخصصی است و احتیاج به تمرکز دارد بیشترین نکته ای که در این تمرین باید دقت کنید میزان بالا آوردن پاها است و اینکه پاها را همانند تصویر درهم قفل کنید تا حرکت راحت تر اجرا گردد. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات بالایی شکم تاثیر گذاشته و باعث تقویت عضلات زیر قفسه سینه می شود برای اینکه فشار را روی عضلات بالایی شکم احساس کنید نباید هنگام بالا آمدن خیلی خود را بالا بیاورید اگر به حدی بالا آمدید که سرتان به زانو خورد باید بدانید حرکت را اشتباه اجرا کرده اید.

 

حرکت دوم سیکس پک شکم
حرکت دوم سیکس پک شکم

در حرکت دوم برای سیکس پک کردن شکم به سراغ عضلات پهلو می رویم تا با تقویت این عضلات ، عضله زیر قفسه سینه یا همان عضلات بالای شکم بهتر نمایان شود. این حرکت شکم و پهلو چندان دشوار نیست و فقط به یاد داشته باشید دست ها در کنار گوش ها قرار می گیرد و پشت گردن نمی رود تا فشاری روی مهره های گردن وارد نشود.

 

تمرین سوم تکه کردن شکم
تمرین سوم تکه کردن شکم

همانطور که در عکس مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات وسط و پایین شکم تاثیر می گذارد و اگر شما این تمرین شکم را به درستی اجرا کنید باید فشار را در این ناحیه شکم احساس کنید به یاد داشته باشید که همانند تصویر دست ها در کنار بدن قرار بگیرد و پاها به آرامی بالا و پایین بیاید و با حرکت شتاب زده به ستون مهره ها و محدوده لگن خود آسیب وارد نکنید.

 

آموزش حرکت چهارم تقسیم شکم
آموزش حرکت چهارم تقسیم شکم

اگر شکم شش تکه می خواهید این حرکت را هم انجام دهید

یک حرکت کلی و اساسی برای تقویت عضلات شکم ، در اجرای این حرکت اصلا شتاب نکنید و وقتی حرکت را اجرا کنید که روش اجرا را به درستی آموخته باشید. اشتباه در اجرای این تمرین شکم می تواند آسیب های جدی به ستون فقرات و عضلات شما بزند ولی اجرای صحیح آن تقسیم بندی شکم شما را دربر خواهد داشت.همانطور که مشاهده می کنید لازم نیست بالا تنه خود را خیلی بالا بیاورید.

 

تمرین پنجم برای شش تکه کردن عضلات شکم
تمرین پنجم برای شش تکه کردن عضلات شکم

تمرین پنجم ما عضلات شکم شما را بصورت خطی از عضلات کناری یا همان پهلوها جدا می کند. این بالا و پایین آوردن به ظاهر ساده پاها فشار زیادی به عضلات شکم میاورد و باعث تفکیک عضلات شکم می شود همانطور که در تصویر مشخص است در این حرکت شما بصورتی که خوابیده اید راه میروید و دقت داشته باشید که بالا تنه شما نباید حرکت کند. امیدواریم تا به اینجای کار خسته نشده باشید و طاقت اجرای حرکت بعد را هم داشته باشید ، پس با سلامت دات لایف همراه باشید. پیش بسوی شکم شش تکه

 

آموزش حرکات مفید برای شکم شش تکه
آموزش حرکات مفید برای شکم شش تکه

در حرکت ششم از تمرین تصویری شش تکه کردن عضلات شکم شما عضله بالای شکم و پهلوی پایین را تمرین خواهید داد تمرین خیلی ساده است و فقط کافی است شما در حالی که کمی بالا میایید به سمت پهلوی راست و چپ خود حرکت کنید.

امیدواریم با این شش حرکتی که در سایت سلامت دات لایف آموخته اید بتوانید شکم خود را به راحتی در منزل سیکس پک کنید امیدواریم با در میان گذاشتن تجربیات خود راه را برای بقیه خوانندگان مقالات سایت سلامت دات لایف هموار کنید.

4.6/5 - (5 امتیاز)

80 نظر

  1. سلام من قدم 165و وزنم 48است ایا واقعا با این تمرینات میتونم سیکس پک کنم؟اگه میشه بگین تا چند وقت طول میکشه مرسی سنم 17است

  2. سلام اون پسره 17ساله هستم جنسیت مرد لطفا بگین ک 20بار بسه؟از هر حرکت؟برای شروع

    • سلام، وقت بخیر
      توصیه می کنیم گرم کردن بدن را جدی بگیرید و برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید وقتی به خالت تعریق رسیدید حرکات شکم را آغاز کنید در روزهای اول اصلا لازم نیست به عضلاتتان فشار زیادی بیاورید ، اجراری 20 تکرار برای همه حرکات بسیار زیاد است بهتر است هر روز 3 یا 4 حرکت را انجام دهید و برای شروع از 10 حرکت آغاز کنید و بعد با توجه به پیشرفت و آمادگی بدنتان تعداد را افزایش دهید.

  3. سلام من ۱۴ سالم هست پسر هستم قدم ۱۵۷ هست وزنم هم ۴۴ کیلو گرم است ورزش هم دروازه بانی هم تکواندو میرم بیشتر این حرکات رو انجام میدیم در باشگاه ولی من میخوام تو خانه هم تمرین کنم تا ۶ تیکه های بدنم رو به دست بیارم میخواستم بدونم با مشخصات من چقدر طول میکشه به ۶ تیکه دست یابم ؟ هر روز هم تمرین میکنم این حرکات رو . ممنون از سایت خوبتون .

  4. سلام خسته نباشید من 15سالمه با وزن60و قد 178میخواستم ببینم با ورزش های خانگی میشه
    سیکس پک ساخت

  5. سلام من میخواستم بپرسم این حرکات رو باشکم پراجرا کنیم بهتره یا خالی مثلا بعدغذا یا بعدش؟لطفا بگین

  6. مهدي دستوراني

    سلام
    من 14 سالمه 170 قد 55 وزن ، من قبلا مدتی باشگاه می رفتم و شکمم یکی شیش تیکه هست ، می خواستم بدونم اگه روزی نیم ساعت تمرین کنم و هرروز این کار روبکنم چه قدر طول میکشه؟
    با تشکر

  7. محمد جواد

    من13ساله هستم و وزن 42 است این تمرین عالیه اما باید هر روز انجام شود یا مدتش چقدر باشد

    • سلام، وقت بخیر
      این تمرینات را بصورت در هفته 3 الی 4 روز انجام دهید ، برای گرفتن نتیجه بهتر 20 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید تا گردش خون شما افزایش پیدا کند و بدن شما گرم شود و بعد وقتی به حالت تعریق رسیدید این حرکات را انجام دهید حدودا 10 دقیقه وقت شما برای این تمرینات گرفته می شود. لازم هم نیست همه این حرکات را در یک روز انجام دهید.

  8. سلام من ۱۶سالمه وزنم ۶۰قدم ۱۸۰سانتی متر به نظرتون اگر در خانه تمرین کنم چند روز طول میکشه سیکس پک در بیارم

  9. سلام میواستم ببینم اگه هر روز نیم ساعت سخت تمرین کنم چقدر طول می کشد ماهیچه های شکمم بزرگ شوند

  10. باسلام من۸۰وزنمه و۱۶سالمه و۱۸۰قدمه من بوکسور هستم واگه بخوام بدنم شیش تیکه بشه توچندوقت میشه من توباشگاه یه روز درمیون سیصدتا شکم میرم توچندوقت شکمم سیکس پک میشع ممنون از سایت خوبتون

    • سلام، وقت بخیر
      خوشحال هستیم که مطالب سای ما مورد توجه شما قرار گرفته است، وضعیت شما کمی با دیگر دوستان متفاوت است چون قد و وزن ترازی دارید و باید ببینیم چربی دور پهلو شکم دارید یا نه؟
      اگر نداشته باشید و بصورت منظم این حرکات را انجام دهید احتمالا در ماه چهارم شاهد سیکس پک خواهید بود هرچند که تکمیلش کمی طول میکشه ولی اگر چربی دور پهلو و شکم داشته باشید مشخص هست که زمان بیشتری لازم هست و با توجه به پشتکار خودتان از 6 ماه تا یکسال می تواند متفاوت باشد.

  11. سلام
    ممنون از مطالب مفیدتون
    من ۱۵ سالمه و ۱۶۵ قد و ۴۶ کیلو هستم من ب خاطر عمل ستون فقراتی ک انجام دادم نمیتونم بیشتر این نرمش ها رو انجام بدم. می خواستم بدونم روش دیگه ای هم برای شیش تیکه کردن شکم هس؟!

    • سلام، وقت بخیر
      برای کوچک کردن شکم از راه های مختلف می توان این کار را انجام داد ولی برای سیکس پک مهم ترین کلید موفقیت اجرای حرکات هست، شما با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش های اصولی با مشورت با پزشک معالجتان می توانید تا حدودی به خواسته خودتان برسید

  12. سلام من ۱۴ سالمه ۱۷۵ قد ۶۰ کیلو وزن دارم ی روز در میان اگه سه ست ده تایی این حرکاتو انجام بدم چقدر طول میکشه تا به بدن سیکس پک برسم؟باشگاه بدن سازی هم میرم

  13. سلام ببخشید میشه تمرینات جدید بزارید

    • سلام، وقت بخیر
      درسته که این مقاله مدت زیادی هست که در سلامت دات لایف وجود دارد ولی در این مدت تمرینات بروز شده و الان بروزترین و کاربردی ترین تمرینات سیکس پک در این مقاله وجود دارد. ولی با این حال باز برای بهترن شدن این مقاله تلاش خواهیم کرد.

  14. با سلام
    بنده ۳ ماه هستش که ترقوه ام شکسته است و قبل از این سه ماه به طور مداوم و حرفه ای تمرین میکردم(تکواندو به طور حرفه ای) چهار تیکه بود شکمم قبلا
    قدم ۱۸۳ و وزنم ۶۷ کیلوگرم میخواستم بدون چند وقته میتونم ۶ تیکه کنم و باید روزی چقدر انجام بدم تمرینات رو؟
    با سپاس

    • سلام وقت بخیر
      باید شکستگی شما در این مدت درمان شده باشد ، با این حال اگر درد در ناحیه گفته شده ندارید، حرکات را از تعداد کم و با شدت کم شروع کنید و هر روز سعی کنید حدود 15% به شدت و تعداد آن اضافه کنید تا به سطح نهایی بدنتان برسید، اگر در هنگام تمرینات در ناحیه شکسته شده درد نداشتید حرکات را با نظم و جدیت ادامه بدهید به نظر میاد در 4 ماه بتوانید به نتیجه مطلوب برسید. اگر درد داشتید شدت تمرینات را کم کنید و اگر دیدید بازهم درد ادامه دارد تمرینات متوقف کنید.

  15. سلام..با انجام دادنشون چه مدت طول میکشه؟؟
    قدم 157 و وزنم 44.. پهلو و چربی هم ندارم

  16. سلام
    وقت بخیر
    من نمیخوام که عضلات شکمم شش تکه بشه ولی میخوام که عضلات شکمم سفت و صاف بشه میخواستم بدونم این تمرین ها مناسبه یا نه؟

  17. محمدحسین

    سلام من ۱۵ساله قد ۱۶۰و وزن ۵۲ میخواستم بدونم توی چند ماه میتونم سیکس پک داشته باشم یا حداقل شکمم سفت بشه??

  18. سلام مرسی بابت سایت خوبتون من 15 سالمه و 175 قدمه و60 کیلو وزنمه . من تا پارسال بیش از حد لاغر بودم به طوری که قطر بازوهام خیلی کم از مچ دستم بیشتر بود و ساق پام که هیچ چیزی از عضله توش معلوم نیست خلاصه خیلی لاغرم ..تصمیم گرفتم که زیاد غذا بخورم .هرچی گیرم میومد میخوردم تا الان که دستام هیچ فرقی نکرده و پاهام هم همینطور (بدنم مثل قبله) ولی فقط شکمم اومده جلو. خاستم برم بدنسازی ولی پدرم نزاشت و از هرکی از آشنا ها که بدنساز هستن مشورت گرفتم گفتن نرو حتی معلم ورزشم که قهرمان منطقه بهارستان شده گفت الان زوده ..
    ولی من خیلی لاغرم و فقط دارم قد بلند میکنم ولی نه بازوم بزرگ میشه نه عضلات پام???? لطفا لطفا لطفا جوابم رو به من پاسخ بدید هیچ کسی تو عمرم یه مشاوره درست وحسابی بهم نداده لطفا شما هم اینطور نباشید. میشه در خانه بدنمو درست کنم؟با چه ورزش هایی؟الان فقط شکمم پر چربیه??

  19. سلام
    من 19سالمه قدم 189 وزنم 62 و دورکمر74سانته چه مدتی طول میکشه سیکس پک درست بشه؟؟

  20. سلام من 15 سالمه قدم 182 و وزنم حدودا ۷۸ با اینکه چاق نیستم و شکمم کوچیکه باز هم چربی داره ولی پارسال تمرینات شکم رو انجام میدادم و الان فقط دوتا تیکه بالایی شکمم یکم معلومه و پایین پهلوم هم چربی داره و بیشتر چربی شکمم وسط شکممه
    میخواستم بدونم اگر این تمرینات رو انجام بدم نتیجه میگیرم؟. و چقدر طول میکشه تا شکمم سیکس پک بشه

    • سلام، وقت بخیر
      شما اضافه وزن ندارید ولی لاغر هم نیستید، در واقع روی مرز هستید، با اجرای تمرینات این مقاله می توانید به نتیجه مطلوب برسید ولی باید جدیت و نظم در تمرینات را داشته باشید و البته صبور هم باشید معمولا برای رسیدن به نتیجه مطلوب به 6 ماه زمان احتیاج هست.

  21. سلام بنده 20 سالمه قد 187 وزن 70 بدنم یجوریه که هیچجوره چاق نمیشم و بعد از یه جلسه تمرین عضله اوردم رویه اون منطقه میخواستم ببینم این تمرینات تاثیرش روم چقده پیدا میشه

    • سلام، وقت بخیر
      این تمرینات برای تفکیک عضلات شکم است که البته شما هم می توانید اجرا کنید ولی برای افزایش وزن موارد زیادی باید مورد برسی قرار بگیرد، مثلا تغذیه روزانه شما، میزان فعالیت روزانه شما، ژنتیک شما و…
      اگر تغذیه مناسب دارید و با تمام تلاش ها به نتیجه مطلوب نرسیده اید می توانید از مکمل گینر استفاده کنید. مکمل های گینر با داشتن کربوهیدرات بالا و پروتئین موجب افزایش وزن و حجم شما خواهند شد.
      اطلاعات کامل و قیمت های مکمل گینر در داروخانه آنلاین خرید ناب موجود است. https://kharidenab.com و شما می توانید بصورت رایگان با کارشناسان این سایت ارتباط برقرار کنید و به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.

  22. سلام من ۱۷ سالمه ۶۵ وزنمه و ۱۷۶ قدمه.من باشگاه میرم ولی تو خونه هم چند روزیه تمرین میرم.از دور سیکس پکم دیده میشه تقریبا ولی میخوام خیلی واضح و عمیق باشه باید چیکار کنم.همه ی حرکاتو میرم میخواستم بدونم چند روز طول میکشه؟فقط زیر سینه اون قسمت سیکس پکم خوب دیده میشه.

    • سلام، وقت بخیر
      خوشحال هستیم که با جدیت ورزش می کنید، البته ورزش زیاد را هم به شما توصیه نمی کنیم.
      همین تمریناتی که در این مقاله وجود دارد چناچه با جدیت پیگیری شود موجب کات عمیق و تفکیک مناسب خواهد شد ، فقط احتیاج به کمی صبوری دارد.

  23. سلام. چرا سیکس پکای من خیلی سریع در اومد ؟ توی دو سه هفته کاملا در اوند حتی ۶ تیکه نیس بلکه ۸ تیکس?البته چربی نداشتم و تقریبا لاقر بودم

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      برخی بصورت ژنتیکی و فیزیکی این استعداد را دارند، البته عمق سیکس پک هم خیلی مهم هست شاید شما با یک ماه تمرین به سیکس پک رسیده باشید ولی برای یک سیکس پک عمیق که به خوبی دیده شود باید زمان بیشتری صرف کنید.

  24. سلام من 13 سالمه 36 وزنمه قدم 139 اگه بخام تو یک ماه شش تکه بشم باید کدوم حرکت و چه مدت در روز انجام بدم لطفا جوابو به ایمیلم ارسال کنید

  25. اقا یه سوال
    من قدم 170 ، وزنمم 58 کیلو
    چقدر طول میکشه تا با این تمرینات سیکس پک بسازم

  26. سلام جناب خسته نباشین.من قدم۱۸۶ و وزنم حدود ۷۰هستش.بخاطر شرایطی ک دارم و فقط باید درس بخونم نمیتونم ورزش دیگ ای رو برم.بنظر شمابا انجام این حرکات چه مدت طول میکشه ک سیکس پک بسازم.
    ودر ضمن مرسی از سایت خوب و پاسخ گویی تون

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      خوشحال هستیم که سایت ما مورد توجه شما قرار گرفته است، با توجه به قد و وزنی که فرموده اید با همین حرکات می توانید به نتیجه مطلوب برسید.
      چناچه صبر و شکیبایی و البته جدیت در تمرینات داشته باشد در حدود 4 ماه طول می کشد تا شما به نتیجه مورد نظرتان برسید.

  27. لطفا بفرمایید هر یک از حرکات سبکی پک را چند بار باید انجام بدهیم مثلا حرکت اول را ده بار یا بیست بار

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      این مقاله آموزش صحیح اجرای حرکات بوده است، در مورد تعداد اجرای حرکات باید براساس قد، وزن، سن و میزان حجم چربی تصمیم گیری کرد و نمی شود یک نسخه واحد برای همه نوشت.

  28. امیرحسین

    سلام خسته نباشید
    من ۱۵ سالمه وزنم ۸۲ و قدم ۱۷۵ هستش و یک کمی چربی اضافه دارم میخواستم ببینم تا همین حرکات میشه شیش تیکه ساخت یا اول باید چربی های بدنم رو از بین ببرم و اگه باید ببرم چه جوری ؟؟

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      باتوجه به قد و وزنی که فرموده اید به نظر نمیاد چربی زیادی داشته باشید و با همین حرکات می توانید چربی ها را از بین ببرید و شکم شش تیکه داشته باشید.

  29. سلام
    عذر می خوام میشه تمرین پنجم رو یک توضیح دیگه بدین ؟
    مثلا وقتی پای راست رو میاریم بالا ، باید با پای چپ به زمین فشار بیاریم ؟؟؟

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      تمرین 5 مثل راه رفتن هست، پای راست خود را بدون خم شدن بالا میارید در حالی که پای چپ آماده و منتظر هست تا با پایین آمدن پای راست ، بالا برود.
      پایی که پایین هست نباید زمین فشار بدهید.

  30. سلام من زهرا ۲۱سال و نیم دارم وزنم۵۴ و قد ۱۵۷و نیم چربی هم ندارم اصلا هم ورزش و نرمش نمی کنم با اینکه دوست دارم ولی حوصلش رو ندارم.تغذیه هم هرچی تو خانه باشه می خورم تازه هم زایمان کردم نزدیک یک هفته میشه وهمیشه دلم میخواست شکمم شیش تیکه بشه با این شرایط آیا می توانم سیکس پک کنم تا چه مدت با چه تغذیه ای

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      اگر تازه زایمان انجام داده اید فعلا این حرکات برای شما مناسب نیست، بهتر هست کمی صبرنماید و بعد از آن ورزش را برای سلامتی خودتان و کودکتان انجام دهید.
      اگر بدن شما چربی زیادی نداشته باشد شما در 3 تا 4 ماه خواهید توانست به نتیجه دلخواه برسید، البته مشخص هست که چون در دوران شیردهی هستید نباید رژیم غذایی سخت بگیرید و در مجموع بهتر است فعلا برای اجرای این حرکات عجله نکنید و ورزش را با حرمات ساده و آرام آرام شروع کنید.

  31. سلام وقت بخیر من 17سال سن دارم یعنی تازه 17سالم شروع شده 65کیلو وزن و 175قد من بدنسازی کار میکنم
    ولی تا بحال روی عضلات شکم کار نکردم ولی الان دو هفته ای هست ک شروع کردم و تمرینات شکم هم انجام میدم
    عضلات شش تکه شکمو دارم ولی خیلی نمیایان نیستن چقد طول میکشه ک نمایان بشن

  32. سید سجاد

    سلام وخسته نباشید
    من 16 سالمه وزنم64 است چربی اضافه پهلو هام وشکمم دارم ولی چاق نیستم میخواستم بگم چه مدت با چه تمرین هایی اول چربی ها رو بسوزونم وبعد تمرین سیکس پک داشته باشم

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      بهتر بود قدتان را هم می گفتید تا ما دقیق تر راهنمایتان کنیم ولی اگر میزان چربی شما زیاد نباشد 4-6 زمان خواهد برد تا با ترمینات جدی و منظم به سیکس پک با عمق مناسب و کات شده برسید.

  33. سلام خسته نباشیدمن 16 سالمه و قدم179 و وزنم 69 هست میخواستم ببینم چقدر طول میکشه سیکس پک بشه

  34. محمد حسین

    سلام من 13 سالمه و قدم 145 و ورنم 32 است آیا منم می تونم سیکس پک بشم؟ اگر می تونم چقدر زمان لازمه؟

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      سیکس پک برای شما قابل اجرا هست ولی بهتر هست اجازه بدید الان که در سن رشد هستید بدنتان روال طبیعی رشد را داشته باشد و تنها با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم بدون فست فود از پربی گرفتن پهلو شکم جلوگیری کنید.

  35. HoSseiN Behmanesh

    سلام
    سن 16
    فد 170
    وزن 47
    جنسیت پسر
    چربی دور شکم ندارم هیچی
    باشگاه بدن سازی میرم
    چند وقت این هرکات شما رو مرنب و بدون وقفه انجام بدم بدنم 6 تیکه میشه ؟

  36. سلام خسته نباشید من مشخصاتمو کامل کامل میگم شما لطف کنید بگید چقدر طول میکشه شش تیکه یشه بدنم
    این 6 حرکت شما رو 3ست 10تایی 2روز انجام میدم 1 روز استراحت و تکرار
    در باشگاه بدن سازی 3ست10تایی اونی که پاهات میبندی میکشی بالا هر روز م
    47.5 کیلو هستم قدم 1.71 هست سنم هم 16 هست شکم هم ندارم
    20 روز دیگه هم کلاس فوتبال میرم و هفته ای 2بار 30 دقیقه میدوم
    غذا هم خیلی کم میخرم مثل یه ادم رجیمی و غذا های بیرون و … کم میخورم

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      باتوجه به مشخصات کاملی که گفتید شما کار سختی برای سیکس پک ندارید و فکر می کنیم در کمتر از 4 ماه به هدفتان برسید، البته توصیه می کنیم تغذیه را بصورت علمی انجام بدهید کم خوردن هم مثل زیاد خوردن مناسب نیست و می تواند موجب آن شود که بدن شما رشد کافی نداشته باشد ، شما استارت های قوی در فوتبال نتوانید بزنید، استقامت بدن شما کم شود و در نهایت به عضله سوزی برسید.

  37. امیرحسین فکوری

    سلام من یه پسر هستم 14 سالمه و60 کلیو وزن و160 قد میخواستم بدونم باید چندماه تمرین کنم که به سیکس پک برسم و من چربی دارم یانه؟

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      بدون دیدن بدن شما ما نمی توانیم بگوییم شما چربی دارید یا نه، چربی دور پهلو و شکم توسط خودتان قابل تشخیص است.
      برای رسیدن به سیکس پک با عمق مناسب بین 4 تا شش ماه تمرین لازم است.

  38. سلام من ۱۲ سالمه و قدم ۱۵۳ و وزنم ۴۷ میخام عرض یک ماه شکمم شیش تیکه بشه چیکار کنم

  39. باارض سلام ببخشید ایا حرکت دوم شبیه دراز نشسته یعنی اول بیای بالا بعد بعد ب ترفین بری ؟؟؟؟؟

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      حرکت دوم همانند دراز نشست هست با این تفاوت که هنگام بالا آمدن شما به سمت چپ و راست متمایل می شوید و این باعث خواهد شد کناره های شکم و پهلوی شما تفکیک شود.

  40. مرتضی اپرا

    سلام من بخاطر درس و کنکور در این 2 سال شاید 5 جلسه باشگاه نرفتم ولی بدنم تو تفکیک عضلات خیلی استعداد داره و الان هم که 19 سالمه ولی از 14 سالگیم همین سیکس پکارو داشتم..میخواستم بدونم برای عمق دادن و منظم کردنشون چیکار باید بکنم؟60 کیلو وزنم و178قدمه باتشکر

    • سلامت دات لایف

      سلام، وقت بخیر
      با توجه به توضیحات شما باید ورزش را جدی بگیرید ، برای سیکس پک عمیق برای شما احتیاج به ورزش طولانی نیست و با 15 دقیقه اجرای حرکات شکم می توانید بصورت منظم می توانید به نتیجه مطلوب برسید.

دیدگاهتان را بنویسید