صفحه اصلی > تناسب اندام > شش تمرین برای شکم شش تکه ( آموزش تصویری )

شش تمرین برای شکم شش تکه ( آموزش تصویری )

شکم شش تکه می خواهید؟ این مقاله را تا انتها مطالعه فرمایید. پیش از این مطالب زیادی در بخش تناسب اندام ، سایت سلامت دات لایف مطالعه کرده اید و با نکات زیادی برای یک زندگی شاد و سالم آشنا شده اید. در مقاله شش تمرین برای شکم شش تکه سعی خواهد شد به صورت تصویری شما را در آب کردن شکم و تکه تکه کردن آن یاری کنیم و فراموش نفرمایید که تمرینات شکم در خانه همین حرکات هستند.

امیدواریم با به کار گرفتن نکات آموزشی قبلی گام های استواریی در جهت تناسب اندام برداشته باشید و اگر مشکل اضافه وزن داشتید و سال ها سعی در کاهش وزن داشتید با به کارگیری نکات روش های لاغری و حرکات مفید ورزشی به تناسب لازم رسیده باشید.

شکم شش تکه با تمرینات تصویری سیکس پک

در مقاله امروز به آموزش حرکات مفید برای شش تکه کردن شکم خواهیم پرداخت البته ذکر این نکته ضروری است که شما وقتی می توانید سراغ تمرین برای سیکس پک شکم بروید که چربی های شکم شما به حد مطلوب رسیده باشد و شما سعی در شکل دهی عضلات شکم خود داشته باشید ، پس اگر همچنان شکم شما داری چربی های انباشته شده است مقاله قبلی را با عنوان تقویت عضله شکم و پهلو در خانه را مطالعه فرمایید.

قوانین مقالات قبلی در اینجا باز ذکر می شود تا دچار آسیب و گرفتگی عضله شکم نشوید.

۱_ قبل از تمرین شکم بدن خود را گرم کنید.

هرگز فراموش نکنید که برای اجرای حرکات و تمرینات ورزشی باید بدن خود را به روش مناسب گرم و سرد کنید. به هیچ عنوان مستقیم سراغ حرکات ورزشی نروید و اول بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات شکم و یا آسیب به مهره های کمر جلوگیری شود.

۲_ ظرفیت بدن خود را برای تمرینات شکم شناسایی کنید.

بدن افراد مختلف ظرفیت متفاوتی دارند که با تمرین و صبر این ظرفیت رشد خواهد کرد ، پس خود را با دیگران و مخصوصا قهرمانان مقایسه نکنید و با صبر و حوصله تمرینات خود را پیش ببرید.

۳_ همه حرکات شکم و پهلو را با هم انجام ندهید

در این مقاله تعداد زیادی حرکات ورزشی برای تقویت و شکل دهی عضلات شکم و پهلو به شما آموزش داده شده است ولی به معنی این نیست که تمام این حرکات را باید در یک جلسه انجام دهید. پس اول با دقت به تصاویر آموزش حرکات نگاه کنید و پس از آموختن نحوه اجرای حرکات ، تعداد ۳ تا ۴ حرکت را با توجه به ظرفیت بدنی خود اجرا کنید.

 

حرکت اول تکه کردن شکم
حرکت اول برای شکم شش تکه

حرکت اول : این حرکت در عین سادگی کمی تخصصی است و احتیاج به تمرکز دارد بیشترین نکته ای که در این تمرین باید دقت کنید میزان بالا آوردن پاها است و اینکه پاها را همانند تصویر درهم قفل کنید تا حرکت راحت تر اجرا گردد. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات بالایی شکم تاثیر گذاشته و باعث تقویت عضلات زیر قفسه سینه می شود برای اینکه فشار را روی عضلات بالایی شکم احساس کنید نباید هنگام بالا آمدن خیلی خود را بالا بیاورید اگر به حدی بالا آمدید که سرتان به زانو خورد باید بدانید حرکت را اشتباه اجرا کرده اید.

 

حرکت دوم سیکس پک شکم
حرکت دوم سیکس پک شکم

در حرکت دوم برای سیکس پک کردن شکم به سراغ عضلات پهلو می رویم تا با تقویت این عضلات ، عضله زیر قفسه سینه یا همان عضلات بالای شکم بهتر نمایان شود. این حرکت شکم و پهلو چندان دشوار نیست و فقط به یاد داشته باشید دست ها در کنار گوش ها قرار می گیرد و پشت گردن نمی رود تا فشاری روی مهره های گردن وارد نشود.

 

تمرین سوم تکه کردن شکم
تمرین سوم تکه کردن شکم

همانطور که در عکس مشاهده می کنید این حرکت روی عضلات وسط و پایین شکم تاثیر می گذارد و اگر شما این تمرین شکم را به درستی اجرا کنید باید فشار را در این ناحیه شکم احساس کنید به یاد داشته باشید که همانند تصویر دست ها در کنار بدن قرار بگیرد و پاها به آرامی بالا و پایین بیاید و با حرکت شتاب زده به ستون مهره ها و محدوده لگن خود آسیب وارد نکنید.

 

آموزش حرکت چهارم تقسیم شکم
آموزش حرکت چهارم تقسیم شکم

اگر شکم شش تکه می خواهید این حرکت را هم انجام دهید

یک حرکت کلی و اساسی برای تقویت عضلات شکم ، در اجرای این حرکت اصلا شتاب نکنید و وقتی حرکت را اجرا کنید که روش اجرا را به درستی آموخته باشید. اشتباه در اجرای این تمرین شکم می تواند آسیب های جدی به ستون فقرات و عضلات شما بزند ولی اجرای صحیح آن تقسیم بندی شکم شما را دربر خواهد داشت.همانطور که مشاهده می کنید لازم نیست بالا تنه خود را خیلی بالا بیاورید.

 

تمرین پنجم برای شش تکه کردن عضلات شکم
تمرین پنجم برای شش تکه کردن عضلات شکم

تمرین پنجم ما عضلات شکم شما را بصورت خطی از عضلات کناری یا همان پهلوها جدا می کند. این بالا و پایین آوردن به ظاهر ساده پاها فشار زیادی به عضلات شکم میاورد و باعث تفکیک عضلات شکم می شود همانطور که در تصویر مشخص است در این حرکت شما بصورتی که خوابیده اید راه میروید و دقت داشته باشید که بالا تنه شما نباید حرکت کند. امیدواریم تا به اینجای کار خسته نشده باشید و طاقت اجرای حرکت بعد را هم داشته باشید ، پس با سلامت دات لایف همراه باشید. پیش بسوی شکم شش تکه

 

آموزش حرکات مفید برای شکم شش تکه
آموزش حرکات مفید برای شکم شش تکه

در حرکت ششم از تمرین تصویری شش تکه کردن عضلات شکم شما عضله بالای شکم و پهلوی پایین را تمرین خواهید داد تمرین خیلی ساده است و فقط کافی است شما در حالی که کمی بالا میایید به سمت پهلوی راست و چپ خود حرکت کنید.

امیدواریم با این شش حرکتی که در سایت سلامت دات لایف آموخته اید بتوانید شکم خود را به راحتی در منزل سیکس پک کنید امیدواریم با در میان گذاشتن تجربیات خود راه را برای بقیه خوانندگان مقالات سایت سلامت دات لایف هموار کنید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

نظر خود را با پزشکان سایت مطرح کنید اگر در مورد این مقاله پرسشی دارید با پزشکان سایت مطرح کنید

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
89+

24 نظر

  1. با عرض سلام و خداقوت. من ۲۰ سالمه و قدم ۱۶۶ هست و وزنم ۷۰ و مقداری اضافه وزن دارم. میخوام بدونم با چه راهی میشه من به سایز مناسبم برسم و بدن نرمالی داشته باشم؟؟ چربی های شکم و پهلو رو آب کنم

    3+

    • سلام، وقت بخیر
      برای کاهش چربی های شکم و پهلو باید صبور باشید با ورزش مناسب و منظم می شود به راحتی این چربی ها را آب کرد البته باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
      اول باید توجه داشته باشید که در باشگاه های بدنسازی افرادی هستند که شکم شش تیکه دارند و برای نگهداری و قشنگ تر شدن آن تمرینات زیاد و متنوعی انجام میدهند ( اما شکم شما هنوز آمادگی این تمرینات را ندارد)

      اگر از مربی با تجربه و با علمی برنامه ورزشی خود را می گیرد به او و برنامش اعتماد کنید و با صبر و حوصله ورزش کنید اما جدیت در تمرینات و نظم حرف اول را در بدنسازی و تناسب اندام میزنند.
      برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید قبل از اینکه تمرینات شکم خود را آغاز کنید با حرکت ها هوازی و یا نرمش های سریع گردش خون خود را بالا ببرید وقتی حالت تعریق را احساس کردید تمرینات شکم خود را انجام دهید، با تمرین شدید و ضربه ای به کمر خود آسیب نزنید بلکه با صبر و کاهش زمان استراحت بین ست ها فشار تمرین را بالا ببرید، مثلا در بین ست ها بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.
      در مورد رژیم غذایی در سایت سلامت دات لایف مطلب بسیار زیاد است و با کمی جتسجو در سایت نتایج خوبی بدست میاورید.
      موفق باشید.

      3+

  2. راستی تیپ بدنی من اندومورف هستش.. اگر ممکنه پاسخ را به ایمیل هم بفرستید. سپاس

    1+

  3. ببخشید زمان این تمرینات چقده؟

    6+

    • سلام، وقت بخیر
      این مقاله برای معرفی حرکات مفید شش تکه کردن عضلات شکم هست و تعداد اجرای حرکات و ست های آن با توجه به هدف تمرینی، میزان چربی شکم و پهلو و موارد دیگر مشخص می شود.

      1+

      • اگه کسی چربی نداشته باشه تقریبا و وزنش ۶۰ باشه چه مدت طول میکشه با این تمرینات شکمش شکل بگیره؟

        0

        • سلام
          این موضوع به عوامل زیادی مثل ورزش منظم و جدی ، تغذیه اصولی و استراحت کافی بستگی دارد ولی در مجموع با یک برنامه ریزی ۴ ماه می توان به نتایج اولیه رضایت بخش دست پیدا کنید و در یکسال می توانید به نتیجه کاملا مطلوب دست پیدا کنید.

          0

  4. سلام
    من ۱۴ سال سن ، ۵۷ کیلو وزن و قد تقریبا ۱۶۰ هستم .
    عذر می خوام خواستم بدونم این تمرین هارو روزی چقدر باید انجام بدم ؟
    و ی چیز دیگه می تونین راهنمایی کنین چ تغزیه هایی برای تقویت ماهیچه ها و استخوان ها باید بکنم؟

    0

  5. سلام
    من ۱۷۰قد وزن ۶۸ وسن ۲۶ سال اگه خواسته باشم در دو ماه به سیکس پک تبدیل کنم بدونه مکمل هم میشه؟ ونسبت به شرایطه کاریم من شبها فرصته تمرین دارم برنامه غذایی میخواستم وچه نوع تمرین های شکمی و هوازی که میشه توی این تایم انجام داد؟؟؟ باتشکر

    1+

    • سلام، وقت بخیر
      قطعا شدنش که می شود ولی با چه کیفیت و چه عمقی از سیکس پک نکته ای هست که در تمرینات مشخص می شود.
      ما نمی توانیم برنامه غذایی به شما بدهیم، ولی مقالات متعددی در سایت سلامت دات لایف در مورد انوع رژیم های غذایی وجود دارد.
      تمرینات در شب تاثیر چندانی بر کیفیت کار شما ندارد، هرچند که قطعا شب هنگام بهترین زمان تمرینات بدنسازی نیست.

      0

  6. سلوم. خسته نباشید
    گفتین ب جنسیت هم بستگی داره!.
    برای خانمها؛ با انجام این حرکات ک گفتید چقد طول میکشه تا شکم شش تکه بشه؟
    چربی و اضافه وزن ندارم؛اگه واقعن ب صورت جدی و بدون توقف هرروز انجام بدم تمرین هارو نتیجه میگیرم؟

    1+

    • سلام، وقت بخیر
      بله همانطور که گفته شد، اجرای تعداد حرکات به جنسیت، درصد چربی بدن و… بستگی دارد.
      اگر بدن شما فاقد چربی های اضافه دور پهلو و شکم نباشد و تمرینات را منظم انجام بدهید از روزهای ۳۰ به بعد می توانید شاهد سیکس پک باشید، ولی حدود ۳ تا ۶ ماه طول میکشه تا به عمق مطلوب برسید.

      0

  7. سلام من ۱۷۰ قدمه ۱۵ سالمه پسر هستم و چربی اضافه هم ندارم میخواستم بدانم توی چه مدت شکمم شیش تیکه میشه.

    1+

    • سلام
      کاشکی وزنتان را هم گفته بودید ولی اگر اضافه وزن نداشته باشید و به خوبی و منظم تمرین کنید حدود ۴۵ روزه می توانید آثار سیکس پک را مشاهده کنید، ولی برای نتیجه نهایی به ۶ ماه تمرین مناسب و منظم احتیاج هست. البته در برخی افراد تا یکسال هم طول می کشد برای همین صبوری بهترین راه هست.

      1+

  8. سلام من دوماهه که تمرینات شماروانجام میدم شکم صاف وبدون چربی وکمری باریک دارم ولی نتیجه ای نگرفتم حتی یه ذره ازآثارسیکس پک رومشاهده نمیکنم تاکی ادامه بدم؟حداکثرزمان نتیجه گیری چقدره؟

    1+

    • سلام، وقت بخیر
      هدف این مقاله معرفی حرکاتی بوده که به سیکس پک شما کمک می کند، این یک برنامه تمرینی نبوده است.
      امکان دارد در ساعت ، تعداد حرکات و نحوه اجرای حرکات مشکلاتی باشد که شما نتیجه نگرفته اید، مثلا خیلی فرق می کند که شما هر روز تمرین می کنید یا نه ، فرق می کند اول تمرینات شکم را انجام میدهید یا آخر تمرینات را انجام میدهید، مهم است که شما اصلا ورزش می کنید یا فقط همین حرکات را انجام میدهید؟
      از این ها که بگذریم تعداد حرکات و تعداد ست ها هم بسیار مهم است.

      1+

  9. سلام من ۱۴ سالمه وزنم۵۰ وقدمم ۱۶۶ من یک ماهه که تمرین می کنم می کنم می خواستم بدونم چقدر طول می کشه

    2+

  10. سلام
    خیلی عالی بود
    این تمرینات بیشترشون تو سایت های دیگه نیست و اغلب اصلا اموزشی در مورد حرکت و نحوه ی صحیح اون نمیدن
    من معمولا تو سایتا نظر نمیدم ولی این عالی بود حیفم اومد نظر ندم

    0

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *