صفحه اصلی > تناسب اندام > رژیم روز به روز کاربردی ۲۱ روزه برای گیاه خواران

رژیم روز به روز کاربردی ۲۱ روزه برای گیاه خواران

رژیم روز به روز کاربردی 21 روزه برای گیاه خواران

 

رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند، اما به شرط این که درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یک برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی ، فشار خون بالا ، یبوست و سرطان کولون (بخشی از روده ی بزرگ) را کاهش دهند و در صورتی که گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند، خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان ، نرمی استخوان ، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و کندی رشد در کودکان را می توان انتظار داشت.

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه، بسیار آسان، و طعم و مزه‌ ی آن هم راضی کننده است. برای اینکه منوی غذایی شما در این رژیم غذایی ، متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد اولیه ‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.

 

  • دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین ، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم ، ویتامین دی ، ویتامین کا ، ویتامین ب ۱۲، آهن ، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها به رژیم غذایی خود ، این کمبودها را جبران کنید. برای پروتئین ، ید و روی ، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی ، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم ، آهن و ید هستند. آجیل‌ها ، دانه‌ها ، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

 

  • صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می ‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید ، سپس رویش را با تکه‌های میوه ، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام ، انواع آجیل و میوه‌های خشک، ترکیبی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست ، منتها برای اینکه صبحانه ‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت ، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید. اگر ترجیح می ‌دهید صبحانه‌ ی مناسب تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

 

  • ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت‌ هایی بروید که سریع آماده می‌ شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید، حملش برای شما ساده خواهد بود. می ‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه ‌تان مخلوط کنید، می‌ توانید سبزیجات برگ سبز همچون کلم همراه با برنج قهوه ‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب ، گوجه‌ فرنگی و چند تا بادام هم می‌ تواند یک وعده‌ ی مناسب دیگر باشد. حتی می‌ توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌ جات نیز بخورید.

 

  • شام

انتخاب ‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام ‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین ، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که  سبزیجات مورد علاقه ‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید. سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه به همراه برنج قهوه ‌ای میل کنید. تخم مرغ ، کباب و سبزیجات نیز شام ‌های دیگری هستند که می‌توانید به سادگی در ترکیب با یک سوپ حبوبات، آن‌ها را آماده کنید و میل کنید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

نظر خود را با پزشکان سایت مطرح کنید اگر در مورد این مقاله پرسشی دارید با پزشکان سایت مطرح کنید

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
2+

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *