سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
حرکات اصلاحی گودی کمر
الف: اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکم باشد حرکات اصلاحی زیر ارائه می‌گردد.
1- شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می‌گردد سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد یا حتی ممکن است از وی درخواست گردد که نفس عمیق به کمک عضلات شکم کشیده و حبس نفس انجام دهد.
2- درهمان وضعیت از شخص می‌خواهیم دست های خود را خم کرده ، روی سینه خود گذاشته و بالا بیاید.
3- از شخص می‌خواهیم دست های خود را پشت گردن خود گذاشته و این حرکت را انجام دهد درصورتی که شخص نتواند هیچ کدام از این حرکات را انجام دهد در ابتداء درمانگر به وی کمک می‌کند.
4- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می‌گذارد با این کار پشت وی صاف می‌شود پای دیگر را در این حالت بالامی آورد.
۵- عمل فوق را با پای دیگر انجام می‌دهد.
ب : اگر علت گودی کمر ضعف عضلات بازکننده ران باشد ازحرکات زیر استفاده می‌شود.
1- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران را انجام می‌دهد.
2- عمل فوق را با پای دیگر انجام می‌دهد.
3- می‌تواند هر دو پا را باهم به وضعیت قبل ببرد.
4- زانوی خود را خم کرده به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)
ج: اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد:
شخص به پشت خوابیده یک پای خود را درشکم جمع گرده وپای دیگر را تا آنجا که ممکن است چسبیده به میز معاینه نگه می‌دارد .
این عمل را درمانگر نیز می‌تواند برای شخص انجام دهد.
اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله راست رانی باشد
در این صورت شخص دمر خوابیده پائی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می‌کنیم دراین حالت درمانگر بادست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می‌شود راه دیگر رفع کوتاهی این عضله این است که شخص به پشت خوابیده زانوهای وی از تخت آویزان است دراین حالت یک پای او را در شکم وی جمع می‌کنیم و بادست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می‌شویم شایداین روش بهتر از روش قبل باشد.
ورزش های ویلیامز برای گودی کمر :
ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد ، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.
همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.
ورزش های ویلیامز برای از بین بردن گودی کمر :
حرکت اول:
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید
هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
حرکت دوم :
فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است
حرکت سوم :
فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حرکت چهارم :
فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم دستهایش را به مچ پا برساند. هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) است.
حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.
چند حرکات ساده پیشنهادی سلامت دات لایف
- حرکات ساده برای رفع گودی کمر
- ورزش گودی کمر
پیشگیری از گودی کمر :
صحیح نشستن
موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
صحیح ایستادن در مدت طولانی
وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
بهترین حالت برای رانندگی
صندلی خود را پشت فرمان طوری تنظیم کنید که زانوهای شما از سطح لگن شما بالاتر باشد و هرگز صندلی شما بیش از اندازه عقب یا بالا نباشد که باعث می شود سطح زانوهای شما از سطح لگن شما پایین تر بیاید.
بهترین حالت برای خوابیدن
بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
- نحوه صحیح خوابیدن برای افرادی که گودی کمر دارند
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
از تقویت عضلات شکم ، باسن و کمر توسط ورزش درمانی غافل نباشید. برای این منظور به لینک زیر مراجعه کنید و با آموزش حرکات تقویتی عضلات باسن ، کمر و شکم خود را تقویت کنید.
