آموزش وردپرس
صفحه اصلی > ازدواج و خانواده > بارداری و شیردهی سالم > تناسب اندام خود را بعد از زایمان بدست آورید

تناسب اندام خود را بعد از زایمان بدست آورید

بارداری | سلامت دات لایف
بارداری | سلامت دات لایف

 

یکی از دغدغه خانم های جوان برای بارداری از دست دادن تناسب اندام است ، هر چند که تعداد افرادی که به خاطر تناسب اندام خود حاضر نمی شوند حس زیبای مادر شدن را تجربه کنند خیلی خیلی کم است اما برخی از خانم ها و بخصوص خانم های جوان ترجیح می دهند حس زیبای مادر شدن را دیرتر تجربه کنند تا تناسب اندام خود را در سن جوانی از دست ندهند.

به این دسته از خانم ها باید عرض کنیم امروزه با مراقبت ها و آموزش هایی که داده می شود مادران خیلی زود می توانند تناسب و سلامت کامل خود را همانند قبل بدست آورند ، شاهد این ماجر هم ، بازیگران بزرگ هالیوود و چهره های سرشناس هست.

سلامت دات لایف این نکته را هم یادآور می شود که بارداری دیرهنگام یا همان بارداری در سن بالا علاوه بر اینکه خطرات خود را دارد که در سایت سلامت دات لایف به این خطرات قبلا اشاره شده است ، احتمال بازیابی تناسب اندام را هم کمرنگ تر می کند. هرچند که این امکان برای خانم های باردار در سن بالا هم وجود دارد که با رعایت نکات ، تناسب خود را بدست آورند.

حال می رویم سراغ اصل موضوع : لطفا برای بدست آوردن تناسب اندام خود بعد از بارداری نکات زیر را با دقت مطالعه فرمایید و بعد از اینکه سلامت خود را بصورت کامل بدست آوردید نکات زیر را اجرا کنید فقط فراموش نکنید در روزهای اول لازم هست شدت اجرا خیلی ملایم باشد.

بارداری برای بدن خانم ها عوارضی به دنبال دارد. زایمان و حمل کردن یک کودک در شکم ، منجر به ضعیف شدن عضلات زیر لگن می شود و این موضوع بی اختیار موجب ایجاد استرس و ناراحتی در خانم ها می شود. این اتفاق به ظاهر کوچک، اجتناب ناپذیر است. برای بهبود کامل عوارض جانبی، به حدود ۴۰ هفته زمان نیاز است. بنابراین این اتفاق به سرعت رخ نمی دهد ولی بازگشت بدن به وضعیت قبلی طی شش هفته نیز امکان پذیر است. مهم این است که برای به دست آوردن دوباره ی تناسب اندام خود به تدریج تلاش کنید.

عضلات ضعیف شده ی زیر لگن تان را با ورزش تقویت کنید. عضلات را به داخل جمع کنید و به سمت بالا بکشید و به مدت ۴ الی ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس عضلات را شل کنید و کمی استراحت کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و ۴ الی ۶ بار در روز این تمرین را انجام دهید.

 

برای ترمیم عضلات شکم، روی زمین دراز بکشید و یا به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را باز و اندکی خم کنید. ستون فقراتتان را به سطحی که به آن تکیه داده اید به آرامی فشار دهید و به آرامی شکمتان را به داخل بکشید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس شکمتان را رها کنید.

 

برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدن ، پیاده روی کنید. این کار را ابتدا با ده دقیقه قدم زدن آرام شروع کنید و به تدریج شدت آن را با توجه به وضعیت تان افزایش دهید.

 

برای بیشتر کردن شدت تمرینات تان می توانید به یک کلاس ورزش که مخصوص بعد از زایمان است بروید. یوگا و شنا و ورزش هایی را امتحان کنید که تمام عضلات بدنتان را سفت ، و مفصل ها را تقویت کند. می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی ۲۰ دقیقه ای در هفته انجام دهید.

 

عضلات فوقانی شکمتان را با دراز و نشست تقویت کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را نزدیک گوشتان قرار دهید تا از گردنتان محافظت شود و ستون فقرات تان را به آرامی روی زمین فشار دهید. نگاهتان به سمت سقف باشد و به آرامی بالا تنه تان را از زمین بلند کنید و سپس اجازه دهید بالاتنه تان به آرامی سمت زمین برگردد.

 

ورزشهایی برای عضلات زیر شکم تان انجام دهید. همان حالت قبلی را که برای انجام دراز و نشست داشتید مجدداً به خود بگیرید؛ با این تفاوت که این بار پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دیگر لازم نیست زانوها را خم کنید. لگن تان را به طرف داخل و بالا بکشید و باسن و زانوهایتان را به طرف بدن بیاورید.

در تصویر زیر چند حرکت ساده برای تقویت عضله شکم ، زیر شکم و باسن آموزش داده شده است ، فقط فراموش نکنید در مورد شدت تمرین نهایت دقت را داشته باشید و در صورتی که احساس درد داشتید به آرامی اجرای حرکات را متوقف کنید.

تقویت عضله شکم زیرشکم باسن
تقویت عضله شکم زیرشکم باسن

 

 

نکات و هشدارها

برای شناسایی عضلات زیر لگن، هنگام ادرار سعی کنید که آن را متوقف کنید. عضلاتی که باعث این کار می شوند دقیقاً همام عضلاتی هستند که باید روی آنها کار کنید.

اگر به کلاس ورزشی می روید که مخصوص بعد از زایمان نیست، حتماً به مربی بگویید که به تازگی زایمان داشته اید.

رژیم غذایی تان را ادامه دهید و خوب غذا بخورید. اگر برای درست کردن میان وعده وقت کافی ندارید می توانید خوراکی هایی مثل میوه، پاستا، سالاد و یا ماست بخورید.

اگر هنگام ورزش شدیداً احساس خستگی می کنید و یا خونریزی بعد از زایمان تان رنگش روشن تر می شود و یا دوباره شروع می شود، فوراً تمرینات ورزشی تان را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

اگر عمل سزارین کرده اید، فقط ورزش های شکمی مرحله ی یک را انجام دهید. از انجام ورزش های شکمی که کاملاً به شکم فشار وارد می کند تا سه ماه بعد از عمل سزارین اجتناب کنید.

پس از بارداری شما بیشتر از قبل مستعد آسیب به ناحیه ی پشت و شکم و شل شدن رباط ها و مفاصل هستید.

برآمدگی یا شکاف عمودی ظاهر شده روی شکم، نشان دهنده ی این است که بعد از زایمان ماهیچه های شکم تان هنوز جمع نشده اند و برای برگشت به حالت عادی نیاز به ورزش دارند.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

نظر خود را با پزشکان سایت مطرح کنید اگر در مورد این مقاله پرسشی دارید با پزشکان سایت مطرح کنید

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
0

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *