سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
ویتامین ها انرژی تولید نمی کنند اما برای تبدیل غذاها به انرژی حضورشان حیاتی است. با وجودی که در یک سری مطالعات به این موضوع اشاره شده است که سطوح بالای فعالیت در ورزشکاران باعث افزایش نیاز آنها به ویتامین ها می شود ، اما تا به امروز توصیه مکتوب و علمی از سوی مراجع علمی پزشکی ورزشی جهت تعیین دوز ویتامین های مختلف، مخصوصا در ورزشکاران ارائه نشده است. درست است که ویتامین ها باعث ارتقا عملکرد ورزشی شما نمی شوند، اما کمبود آنها شدیدا باعث افت عملکرد بدنی شما می شود.
در ادامه بحث اثرات و منابع غذایی ویتامین ها و همچنین مقادیر توصیه شده جهت مصرف ویتامین ها را به شما ارائه خواهیم داد.
در صورتی که محدودیت غذایی خاصی ندارید و میزانی کافی از اکثر ویتامین ها را دریافت می کنید و نیازمند استفاده جداگانه از ویتامین ها نمی باشید، بهتر است بدانید مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند برای شما درسر ساز شود و خود این کار باعث بیماری شود.
ویتامین B1 یا تیامین
- این ویتامین به شکسته شدن کربوهیدارت ها و پروتئین ها به جهت تولید انرژی کمک می کند. با این حال نشان داده نشده که مصرف بیشتر از میزان توصیه شده روزانه باعث افزایش عملکرد شود.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 2/1 میلی گرم در مردان و 1/1 میلی گرم در زنان
- منابع: غلات کامل و غنی شده
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- حضور این ویتامین برای تولید انرژی لازم است.همچنین این ویتامین در تشکیل سلول های قرمز خونی نیز نقش دارد و مصرف میزان توصیه شده آن برای ورزشکاران ضروری است.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 3/1 میلی گرم در مردان و 1/1 میلی گرم در زنان
- منابع: بادام، شیر، ماست، نان و غلات غنی شده، جوانه گندم.
ویتامین B3 یا نیاسین
- نیاسین هم به عملکرد هوازی و هم به عملکرد غیر هوازی کمک می کند.مصرف بیش از اندازه یا کمتر از مورد نیاز می تواند باعث شیفت بدن از چربی ها به کربوهیدرات ها و یا برعکس برای تولید انرژی شود. و همین امر به سادگی روی عملکرد ورزشی شما اثرگذار خواهد بود.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 16 میلی گرم در مردان و 14 میلی گرم در زنان می باشد.
- منابع: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، کره و بادام زمینی
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
- این ویتامین برای شکسته شدن چربی، پروتئین، کربوهیدراتها و تبدیل به انرژی مورد نیاز است. تقریبا در تمام گیاهان و غذاهای حیوانی یافت می شود. با توجه به نقش این ویتامین در تولید انرژی، مصرف میزان کافی آن در ورزشکاران بسیار اهمیت دارد.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 5mg
- منابع: مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، آووکادو، غلات کامل
ویتامین B6
- ویتامین B6 در بیش از صد واکنش متابولیک اعم از تولید انرژی و هموگلوبین در بدن نقش دارد. مصرف کمتر از میزان توصیه شده با افت عملکرد ورزشی همراه خواهد بود.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 3/1 میلی گرم در افراد 31 تا 50 ساله، 7/1 میلی گرم در مردان 51 ساله و بزرگتر و 5/1 میلی گرم در زنان 51 ساله و بزرگتر از 51 سال.
- منابع: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، دانه ها و صدف.
ویتامین B7 یا بیوتین
- این ویتامین نیز نقش بسیار مهمی در تولید انرژی در بدن به عهده دارد.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 30mg
- منابع: آجیل، تخم مرغ، سویا، ماهی
ویتامین B9 یا فولات
- فولات ماده ای اساسی در ساخت سلول ها (سلول سازی)، سلامت قلب، و جلوگیری از ایجاد نقایص عصبی در جنین است. زنان ورزشکاری که در سنین باروری هستند باید حتما مصرف کافی این ماده را مد نظر داشته باشند.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: mcg 400
- منابع: نان و غلات غنی شده، سبزیجات دارای برگ تیره، مرکبات
ویتامین B12 یا کوبالامین
- به علت نقش این ویتامین در ساختن سلول های قرمز خونی مصرف این ویتامین برای انجام اکسیژن رسانی به بافت ها الزامی می باشد. این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می شود و در نتیجه ورزشکاران گیاه خوار در خطر ابتلا به کم خونی ناشی از عدم مصرف این ویتامین ها هستند. این ورزشکاران ممکن است نیازمند استفاده از مکمل های ویتامین B12 شوند.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: mcg 4
- منابع: غذاهای دریایی، گوشت، شیر پنیر، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده با ویتامین
ویتامین C
- ویتامین C به عنوان معروف ترین آنتی اکسیدان، استفاده های بسیاری برای سلامت افراد دارد که شامل حمایت از بدن در برابر عفونت ها و تخریب سلول ها، کمک به تولید کلاژن (بافت پیوندی و نگهدارنده عضلات به استخوان) تقویت دیواره عروقی خون و در نتیجه جلوگیری از خونریزی و در نهایت کمک به جذب آهن و فولات می شود.
- میزان مصرف توصیه شده روزانه: 90 میلی گرم در مردان و 75 میلی گرم در زنان می باشد.
- منابع: مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی.
ویتامین D
- در صورت مواجهه کافی با آفتاب، بدن این توانایی را دارد که مقدار کافی از این ویتامین را در خود بسازد و ذخیره کند. این ویتامین برای سلامت استخوان ها لازم است و در ورزشهایی مثل ژیمناستیک، دوچرخه سواری و دویدن توصیه اکید شده است که ورزشکاران حواسشان باشد حتما میزان کافی از این ویتامین را دریافت کرده باشند. ممکن است طبق نظر پزشکان برای برخی از ورزشکاران مکمل کلسیم و ویتامین D نیز تجویز شود.
- میزان مصرف توصیه شده 600 واحد در سنین 1 تا 70 سال و 800 واحد در سنین بالاتر
- منابع: شیر غنی شده ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ
دکتر بهار حسن میرزایی- تخصص پزشکی ورزشی
