بهترین رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله

رژیم لاغری برای کودکان این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. اضافه‌وزن و چاقی هیچ محدودیت سنی ندارد؛ به طوری که حتی کودکان ۱۰ یا ۱۱ ساله نیز ممکن است با این مشکل مواجه شوند و به دنبال راه‌های کاهش وزن باشند. اگر کودک شما اضافه وزن دارد، روش‌های مناسبی وجود دارد که با سن او سازگار بوده و رشد وی را به خطر نمی‌اندازد. همچنین، توجه به این نکته مهم است که والدین گاهی اوقات نمی‌توانند به درستی تشخیص دهند که آیا فرزندشان اضافه وزن دارد یا نه. بنابراین برای ارزیابی دقیق وزن کودک، بهتر است به یک پروفسور تغذیه کودک در تهران یا پزشک اطفال مراجعه کنند.

وزن طبیعی برای کودکان چقدر است؟

یکی از دغدغه‌ های اصلی والدین، نگرانی درباره وزن فرزندان‌ شان است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از کودکان اضافه وزن دارند. در بریتانیا، ۱۴ درصد از پسران و ۱۷ درصد از دختران چاق هستند.

مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که به وزن مناسب می ‌رسند، سالم‌تر، شادتر و با اعتماد به نفس بیشتری هستند و احتمال بروز مشکلات سلامتی در آینده برای آن‌ها کمتر است. کمک به تحرک بیشتر کودکان و تغذیه مناسب برای رسیدن به وزن مطلوب اهمیت دارد. البته توصیه می‌شود اگر کودک شما دچار یک بیماری زمینه‌ای است، قبل از هر اقدام، ابتدا با دکتر متخصص در تغذیه کودک تهران مشورت کنید.

در جدول (۱) نمای کلی از میانگین وزن طبیعی کودکان ۲ تا ۱۶ ساله ارائه شده است.

توجه داشته باشید که وزن های جدول بالا، میانگین وزن کودکان در رده سنی های متفاوت است و ممکن است کمی انحراف داشته باشد.

رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله

برای شروع یک رژیم لاغری موفق برای کودکان، والدین باید به چند نکته مهم توجه کنند. ابتدا به نگرانی‌های کودک در مورد وزنش گوش دهید. کودکان دارای اضافه وزن اغلب از مشکل خود آگاهند و ممکن است از مضطرب و نگران باشند. آن‌ها باید احساس کنند که والدین‌شان حمایتگر هستند و در کنارشان ایستاده‌اند. در هر مرحله از کاهش وزن، چه موفق باشند و چه نه، به کودک اطمینان دهید که او را با هر وزنی دوست دارید و تنها چیزی که می‌خواهید سلامتی و شادی اوست.

والدین باید الگوی خوبی برای کودک باشند. حداقل یک ساعت فعالیت بدنی روزانه برای کودک در نظر بگیرید و وعده‌های غذایی، نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌های سالم در اختیار او قرار دهید. کاهش زمان استفاده از تلویزیون، کامپیوتر و گوشی هوشمند و تنظیم زمان خواب نیز بسیار مهم است. تغییرات کوچک و منظم که کل خانواده درگیر آن شوند، برای کودک راحت‌تر قابل پذیرش است و می‌تواند به بهبود سلامت کل خانواده کمک کند.

نیازی به شمارش سختگیرانه کالری نیست. تشویق کودک به تغذیه سالم و ورزش، غذاخوردن همه خانواده در کنار هم، مصرف غذای یکسان در هر وعده، خاموش بودن تلویزیون هنگام صرف غذا و مصرف غذاهای خانگی به جای غذای آماده، راهکارهای موثری برای رسیدن به نتیجه مطلوب هستند.

غذاهای مفید برای کاهش وزن کودکان 10 ساله

قوانین تغذیه سالم برای کودکان شامل استفاده متعادل از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا، برنج و سیب‌زمینی، مصرف روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات تازه و مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و عدس است. همچنین مصرف آب‌میوه طبیعی رقیق شده به جای نوشیدنی‌های پرکالری توصیه می‌شود. اگر کودک بین وعده‌های غذایی گرسنه شد، میان‌وعده‌های سالم مانند میوه تازه یا یک لیوان شیر مناسب هستند. کلسیم برای کودکان بسیار مهم است، بنابراین روزانه سه وعده غذای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر و ماست باید در برنامه غذایی آن‌ها باشد.

غذاهای مضر برای کاهش وزن کودکان

آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها و میلک شیک‌های شیرین باید محدود شوند و آب‌میوه‌های طبیعی، آب سبزیجات و اسموتی‌ها تنها می‌توانند حداکثر یک سهم از پنج سهم روزانه را تشکیل دهند. کاهش نمک، غذاهای کنسروی و فست فودها در رژیم لاغری کودک ضروری است. مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، برخی غلات شیرین و نوشابه‌های گازدار نیز باید محدود شود. گوشت‌ها و لبنیات پرچرب، برنج پرچرب و سیب‌زمینی سرخ کرده باید از رژیم غذایی کودک حذف شوند.

والدین باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را برای کودکان‌شان مد نظر داشته و آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند. این همدلی و صبوری با کودک می‌تواند نتایج بسیار مثبتی به همراه داشته باشد. والدین می‌توانند کودک را برای امتحان کردن غذاهای جدید تحسین کنند، اما نباید او را برای عدم امتحان آن‌ها سرزنش کنند. زمان صرف غذا باید سرگرم کننده باشد، نه استرس‌زا یا مانند یک امتحان دلهره‌آور.

تفاوت شیوه چاقی و کاهش وزن پسران و دختران

چاقی در کودکان یکی از چالش‌های بزرگ بهداشت است و میزان شیوع آن در بسیاری از کشورهای جهان رو به افزایش است. داده‌های بین‌المللی نشان می‌دهند که چاقی در بین پسران ۵ تا ۱۹ ساله بیشتر از دختران است. با این حال، تفاوت جنسیتی عمده‌ای در شیوع چاقی از دوران کودکی تا نوجوانی دیده نمی‌شود.

علل تفاوت در شیوع چاقی می‌تواند به تأثیرات مرتبط با جنسیت مانند ایده‌آل‌های اجتماعی درباره وزن بدن، شیوه‌های تغذیه والدین و تفاوت‌های ترکیب بدنی و هورمونی برگردد. به همین دلیل، کاهش وزن برای دختران ممکن است سخت‌تر از پسران به نظر برسد. با این وجود، به دلیل حساسیت بیشتر دختران نسبت به اندام خود، آن‌ها ممکن است بیشتر به رعایت رژیم غذایی پایبند باشند و موفق‌تر در کاهش وزن عمل کنند.

دختران به علت هورمون‌های زنانه با سرعت بیشتری نسبت به پسران، بافت چربی اضافه می‌کنند. بنابراین نیاز است مصرف چربی کمتری داشته باشند. برای مثال مصرف روزانه چربی برای پسران با وزن معمولی ۱۱ تا ۱۴ ساله حدود ۸۶ گرم است که شامل ۲۷ گرم چربی اشباع شده است، در حالی که دختران هم‌سن با همان وزن باید روزانه ۷۲ گرم چربی مصرف کنند که شامل ۲۳ گرم چربی اشباع شده است. برای کودکان ۷ تا ۱۰ ساله نیز مصرف چربی توصیه شده ۷۶.۶ گرم در روز برای پسران و ۶۷.۷ گرم در روز برای دختران است.

به طور متوسط، زنان و دختران بین ۶ تا ۱۱ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به مردان دارند که این یک سازگاری تکاملی فرضی برای کمک به دوران بارداری است. از دوران بلوغ تا زمان یائسگی، دختران بافت چربی بیشتری نسبت به پسران دارند، حتی زمانی که کالری کمتری دریافت می‌کنند. پسرها به دلیل سطوح بالاتر تستوسترون، بافت ماهیچه‌ای بیشتر و توده چربی کمتری نسبت به دختران دارند و به همین دلیل برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری مصرف کنند.

در نهایت به طور طبیعی، دختران نسبت به پسران متابولیسم کمتری دارند، یعنی بدن آن‌ها کالری کمتری برای سوخت‌رسانی به عملکردهای طبیعی مانند تنفس، تفکر و گردش خون مصرف می‌کند و کالری باقیمانده به صورت چربی ذخیره می‌شود. از سوی دیگر، چربی نسبت به ماهیچه وزن کمتری دارد و به همین دلیل دختران ممکن است سریع‌تر از پسران وزن کم کنند.

روش کاهش وزن برای کودکان 7 تا 10 سال

کمک به کودک برای رسیدن به وزن مناسب یکی از بهترین اقداماتی است که والدین می‌توانند برای سلامت فعلی و آینده او انجام دهند. اما چگونه باید این کار را انجام داد؟ انتخاب روش مناسب عمدتاً به سن کودک بستگی دارد. هیچ عدد ایده‌آلی برای وزن وجود ندارد که همه کودکان باید به آن برسند تا سالم باشند. محدوده وزن مناسب به قد، جنسیت و سن آن‌ها بستگی دارد.

در واقع بیشتر کودکان نیازی به کاهش وزن ندارند. آن‌ها فقط باید وزن خود را حفظ کنند تا زمانی که قدشان بلندتر می‌شود یا با کندی وزن اضافه کنند. برای کودکان ۷ تا ۱۰ سال، معمولاً کافی است که وزن خود را ثابت نگه دارند یا آن را به آهستگی افزایش دهند. بچه‌ها در این سنین نظرات خودشان را دارند، اما به کمک والدین نیز نیازمند هستند. استراتژی‌های زیر می‌تواند به آن‌ها در اجرای بهتر رژیم لاغری کودک کمک کند:

• آشپزخانه باید محل ذخیره غذاهای سالم باشد. دور نگه داشتن غذاهای ناسالم از خانه، انتخاب‌های سالم را برای کودکان آسان‌تر می‌کند. وقتی کودک شما بین سیب یا موز به جای سیب یا کلوچه تصمیم می‌گیرد، انتخاب درست برایش آسان‌تر خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن غذاها ممکن است باعث شود کودک نسبت به آن‌ها حریص‌تر شود.
• برای تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر باید زمان تعیین شود. بی‌تحرکی جلوی تلویزیون و کامپیوتر می‌تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به افزایش وزن می‌شود.
• کودکان در این سن نیاز به ورزش دارند؛ فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا بسکتبال گزینه‌های خوبی هستند.
• بهتر است به کودک اجازه داده شود در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، خرید مواد غذایی و پختن غذا همکاری کند.
• کودکان عادات والدین خود را تقلید می‌کنند. این بدان معناست که اگر والدین می‌خواهند کودکشان سبزیجات بیشتری بخورد یا ورزش بیشتری داشته باشد، باید خودشان نیز این کارها را انجام دهند.

هیچوقت فراموش نکنید برای داشتن یک رژیم غذایی استاندارد، حتما باید به دنبال متخصص با مدرک معتبر برای مشاوره تغذیه کودک تهران باشید.