سلامت دات لایف سلامت دات لایف با پوشش آخرین اخبار حوزه سلامت و ارائه راهکارهایی برای زندگی سالم با همراهی پزشکان متخصص در بیماری ها دیابت ، سرطان ، تغذیه ، ورزش پوست و مو
اگر شما هم به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌خواهید بدانید بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی و تامین انرژی مورد نیاز بدن چیست؟ باید بگوییم اگر می‌خواهید عضله بدون چربی به دست بیاورید، باید به سراغ یک رژیم غذایی پروتئینی و البته سالم بروید. فراموش نکنید که بدون برنامه استاندارد و اصولی، هرچقدر هم تلاش و ورزش کنید، پیشرفتی نخواهید کرد.
مهمترین مواد غذایی برای عضله‌سازی، پروتئین‌ها به ویژه پروتئین وی است. از آنجایی که پروتئین وی به سرعت جذب بدن می‌شود، به یک گزینه ایده‌آل در بین ورزشکاران و افرادی که به دنبال عضله‌سازی و پرورش‌اندام هستند، تبدیل شده است.
البته برای عضله‌سازی، از مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها نیز نباید غافل شوید. اما در بین این همه مواد غذایی، کدام یک برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب‌تر است؟ برای اینکه کار شما را راحت کنیم، لیست کاملی از 10 ماده غذایی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای برای عضله‌سازی را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
1. تخم مرغ، حاوی پروتئین با کیفیت
تخم مرغ، حاوی پروتئین با کیفیت، چربی سالم و ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین B است. علاوه بر این، در ترکیبات تخم‌مرغ مقادیر زیادی آمینه اسید وجود دارد که بهترین ماده برای عضله‌سازی به حساب می‌آید. در یک کلام تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای تولید انرژی و عضله‌سازی بدون چربی است.
2. ماهی سالمون، سرشار از ویتامین B
یکی دیگر از غذاهایی که می‌تواند عضله‌های سفت و خوش‌فرم برای شما بسازد، ماهی سالمون است. اگر هر وعده ماهی سالمون را 85 گرم در نظر بگیریم، حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب و 3 گرم ویتامین B دارد و از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار است.
ماهی سالمون نه تنها برای عضله‌سازی، بلکه برای سلامت عمومی بدن عالی است، از این رو اکثر ورزشکاران حرفه‌ای، در برنامه غذایی خود از ماهی سالمون استفاده می‌کنند.
3. سینه مرغ، عضله ساز بدون چربی
گفتیم که برای عضله‌سازی بدون چربی، باید یک رژیم اصولی داشته باشید. یکی از ارکان این برنامه غذایی، مصرف سینه مرغ است چرا که اصلاً و ابداً چربی ندارد و ضمن عضله‌سازی، انرژی بدن را به خوبی تامین می‌کند. صرف یک وعده سینه مرغ کافی است تا پروتئین با کیفیت برای ساخت عضلات بدن شما به خوبی تامین شود.
علاوه بر پروتئین، سینه مرغ حاوی ویتامین‌های B3 و B6 است که به شما کمک می‌کند به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای در تمرینات سخت، طاقت بیاورید و بتوانید عضلات خود را تقویت کنید.
4. کره بادام زمینی، حاوی چربی‌های مفید
یکی از بهترین منابع حاوی پروتئین و مواد معدنی مفید،کره بادام زمینی است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حاوی 7 گرم پروتئین و 20 میلی‌گرم منیزم است که انرژی مورد نیاز بدن شما برای ورزش‌های سنگین را به خوبی تامین می‌کند و یک چربی مفید برای عضله‌سازی به حساب می‌آید.
5. برنج قهوه‌ای، کربوهیدرات سالم
اشاره کردیم که علاوه بر پروتئین، باید جایی برای مصرف کربوهیدارات‌ها در برنامه غذایی خود داشته باشید. برای مصرف کربوهیدارات، بهتر است سراغ منابع سالم مانند برنج قهوه‌ای بروید. همچنین توصیه می‌شود صرف وعده برنج، در ساعات منتهی به تمرینات انجام شود. این کار به شما اجازه می‌دهد که سخت‌تر ورزش کنید و عضلات ورزیده‌تری داشته باشید.
6. ماست یونانی، سرشار از پروتئین وی
در بخش‌های قبلی اشاره کردیم که پروتئین وی، یکی از منابع اصلی برای عضله سازی است. باید این را هم اضافه کنیم که ماست یونانی به عنوان یکی از لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت، ترکیبی از پروتئین وی و پروتئین کازئین است. پروتئین وی، سریعاً هضم و جذب بدن می‌شود و عضله‌سازی می‌کند و پروتئین کازئین، جزو پروتئین‌های دیر هضم است و به تامین کننده انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
7. شیر، میان وعده کامل
شیر، خود به تنهایی یک میان وعده کامل است، چرا که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارد و مانند سایر مواد لبنی، از پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم برخوردار است. مصرف روزانه یک لیوان شیر قبل از خواب، آنچه برای عضله‌سازی و تقویت عضلات لازم است را به خوبی فراهم می‌کند.
البته اگر به شیر حساسیت دارید، می‌توانید آن را با سایر لبنیات جایگزین نمایید و هیچ الزامی برای مصرف شیر وجود ندارد.
8. میوه و سبزیجات و حبوبات ارگانیک
سبزیجات، پروتئین کمی دارند، اما به همان اندازه، در عضله‌سازی و سلامت بدن شما مؤثر هستند. از جمله سبزیجات پروتئین‌دار، می‌توان به کلم بروکلی و اسفناج اشاره کرد. کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی است و به عنوان دورچین غذا و سالات می‌تواند علاوه بر تامین فیبر و جلوگیری از گرسنگی، در پروسه عضله سازی نیز کمک کننده باشد. اسفناج نیز یک گیاه پرخاصیت است که در بین ورزشکان حرفه‌ای به عضله سازی معروف است.
لوبیا نیز یک آیتم مهم در برنامه غذایی عضله سازی، بدون چربی به حساب می‌آید. انواع مختلف لوبیا مانند لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سیاه منبع بسیار خوبی برای تامین فیبر و ویتامین هستند و علاوه بر این می‌توانند پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی را تامین نمایند. مصرف لوبیا در بلند مدت، برای سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها نقش ارزنده ای دارد.
9. دانه‌های گیاهی، میان وعده مغذی
آجیل و دانه‌های گیاهی، سرشار از اسیدهای چرب مورد نیاز بدن هستند، اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. بادام زمینی، یک ماده حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات محسوب می‌شود و مقادیر زیادی چربی غیراشباع در اختیار شما قرار می‌دهد. بادام و تخمه آفتابگردان نیز از جمله دانه‌های گیاهی غنی از ویتامین E، منیزیم و فسفر هستند که کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی بدن را تامین می‌کنند.
10. مکمل پروتئین وی کاله
در کنار مواد غذایی که در بخش‌های قبل اشاره کردیم، مصرف مکمل‌ها به ویژه مکمل پروتئین وی کاله، می‌تواند سرعت عضله‌سازی را در بدن افزایش دهد. از این رو با خرید پروتئین وی کاله، می‌توانید به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای، بدن خوش‌فرم سالم و اندام‌های ورزیده‌ای داشته باشید.
جمع بندی و سخن پایانی
در این مطلب درباره مواد غذایی عضله‌ساز برای ورزش و رسیدن به اندام ورزشکاری را به شما معرفی کردیم و لیستی از 10 ماده غذایی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای را در اختیار شما قرار دادیم. امیدواریم با مطالعه این مطلب اطلاعات مفیدی درباره مواد غذایی عضله ساز به دست آورده باشید.
