روش های پیشگیری از آسیب های ورزشی در حرفه ای ها

 

بعضی آسیب های ورزشی هر چند سال یکبار رخ میدهند ، اما بعضی دیگر ممکن شما را چندین بار در طول سال درگیر خود کنند. آسیب دیده گی های مچ پا در بسیاری از ورزش ها جز شایع ترین آسیب های حاد هستند ، اما واقعیت این است که آسیب های کهنه و ناشی از بیش استفاده ی نادرست، مدت زمان بیشتری شما را از ورزش و تمریناتتان دور نگه میدارند.هر قدر که شما فعال تر باشد و حرفه ای تر کار کنید، در معرض خطر بیشتری قرار میگیرید. از آن طرف نیز اگر بدن غیر آماده ای داشته باشد قطعا دچار آسیب خواهید شد. پس چاره چیست ؟

تمامی متخصصین پزشکی ورزشی برین عقیده اند که بهترین راه حل، تمرین هوشمندانه و بر پایه اصول صحیح است.

در ادامه به برخی از این اصول به صورت کلی اشاره خواهیم کرد .

1 . تمرینات استقامتی متفاوتی انجام دهید.

مهمترین کار جهت جلوگیری از آسیب های بیش استفاده، پرهیز از انجام یک تمرین تکراری هر روز و هر روز و هر روز است! کاملا مشخص است که شما در ورزش خاص خود نیازمند بدست آوردن یک مهارت خاص هستید اما لزومی ندارد هر روز و هر ساعت فقط با یک تمرین تکراری به یک منطقه از بدنتان فشار وارد کنید. اگه در هر جلسه تمرینی خود فقط یک سری حرکات تکراری را انجام میدهید، بدانید که به شدت در خطر روبرو شدن با آسیب های بیش استفاده هستید و وقت آن است بازنگری جدی ای در برنامه ی تمرینی خود داشته باشد.

برای جلوگیری از این تیپ آسیب ها در برنامه ی تمرینی خود ترکیبی از تمرینات هوازی و استقامتی در طول هفته قرار دهید . تلاش کنید از فرم های مختلف تمرینات استفاده کنید، برای مثال شما برای انجام تمرین هوازی نیاز نیست که فقط بدوید، گاها لازم است جهت توزیع فشار روی اندام ها کمی دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، طناب بزنید یا اصلا تمرین متفاوت دیگری را تجربه کنید. از پله ها بالا و پایین بدوید، تپه نوردی کنید، به جای زمین چمن همیشگی روی شن ها بدوید و یا سراغ تمرین های اینتروال بروید. میبینید که دستتان بسیار باز است !

2. در تمرینات قدرتی خود تنوع و تعادل داشته باشد.

به جای تکرار یک حرکت قدرتی بارها و بارها در جلسات متوالی، مخلوطی از تمریناتی که در طول فصل به آنها نیاز دارید را وارد برنامه تان بکنید. داشتن تعادل در ورزش های قدرتی بسیار مهم است. این بدین معنی است که باید روی همه ی گروه های عضلاتتان کار کنید . تمرین شما برای حفظتعادل بین عملکرد عضلاتتان و در نتیجه کل بدنتان باید در برگیرنده تمرین روی تمامی گروه های عضلانی باشد . به ویژه لازم هست عضلاتی که مخالف هم کار میکنند را در کنار هم تقویت کنید.

اگر حواستان به این موضوع نباشد، به صورت ناخوداگاه فقط روی تقویت توانمندی هایتان کار خواهید کرد و زمانی به خود میایید که متوجه میشوید عضلات ضعیفتان ضعیف تر از قبل شده اند. مثال شایع شناگرانی هستند که تمرکز خود را روی تقویت عضلات چرخاننده ی داخلی شانه و بازوی خود میگذارند و عضلات چرخاننده ی خارجی را فراموش میکنند و در نهایت به علت ضعف این عضلات و بر هم خوردن تعادل نیرویی در شانه دچار آسیب های فراوانی در شانه میشوند.

3. از نظر ذهنی همیشه انعطاف پذیر باشید.

داشتن انعطاف پذیری در اندام ها و مفاصلتان بسیار به شما کمک میکند ، اما کمک بیشتر را داشتن انعطاف پذیری ذهنی به شما خواهد کرد. به جای اینکه سرسختانه روی الگو های تمرینی تکراری و قدیمی خود پافشاری کنید، آمادگی این را داشته باشید تا بسته به دانش روز و حتی تغییرات شرایط خودتان، در تمریناتتان تغییر ایجاد کنید. آمادگی این را داشته باشد تا بسته به میزان زمان و محلی که در اختیار دارید و شرایط امروزتان تمرین مناسبی را طرح ریزی و اجرا کنید. داشتن این توانایی ذهنی بسیار به شما در کاهش میزان آسیب های ناشی از فشار بیش از حد کمک خواهد کرد. این توانایی به شما اجازه میدهد در روزهایی که شارژ هستید بیشترین استفاده از تمرینتان را ببرید و در روزهایی که دچار افت شده اید از بروز آسیب در خود پیشگیری کنید.

و در نهایت هرگز نشا نه های خطر آسیب را نا دیده نگیرید . همراه بدنتان تمرین کنید نه بر علیه آن!

تیم سلامت دات لایف (دکتر بهار حسن میرزایی- تخصص پزشکی ورزشی)