آموزش وردپرس
صفحه اصلی > سلامت روان > مدیریت استرس > ماساژ > روش ساده برای ماساژ خود (خودتان ، خودتان را ماساژ دهید)

روش ساده برای ماساژ خود (خودتان ، خودتان را ماساژ دهید)

وقتی داشتم این مطلب را به سایت اضافه می کردم یاد آن شعری افتادم که میگه

کس نخارد پشت من ،                 جز ناخن انگشت من

خوب حالا همین حکایت هست و اگر کسی نیست که شما را ماساژ بدهد خودتان دست به کار شوید و خودتان ، خودتان را ماساژ دهید.

آیا هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید یا پس از یک روز با کار طولانی، در بدنتان احساس درد و گرفتگی می کنید؟ شما مجبور نیستید برای یک ماساژ حرفه ای برای تسکین گرفتگی و بهبود گردش خون در بدنتان، پول زیادی هزینه کنید. در عوض، شما می توانید با صرف چند دقیقه زمان برای ماساژ دادن خودتان، درد و فشار را از بدنتان دور کنید. اگر شما می خواهید بدانید که چگونه با چند تکنیک ساده خودتان را ماساژ دهید، فقط کافی است، این مراحل را دنبال کنید.

روش ۱ از ۳ : بدنتان را برای ماساژ آماده کنید.

آماده شدن برای ماساژ - شستن بدن
آماده شدن برای ماساژ – شستن بدن

۱   دوش آب گرم بگیرید. این عمل باعث شل شدن عضلات شده و بدن را برای ماساژ آماده می کند. دوش گرفتن با نمک، باعث تسکین درد و گرفتگی عضلات می شود.

آماده شدن برای ماساژ - خشک کردن بدن
آماده شدن برای ماساژ – خشک کردن بدن

۲   بدنتان را با یک حوله گرم خشک کنید. هنگامی که شما در حال دوش گرفتن هستید، یک حوله را بر روی خشک کن قرار دهید تا گرم شود. هنگامی که شما از حمام بیرون می روید، از خشک کردن خود با یک حوله گرم و مطلوب، احساس تسکین و آرامش می کنید.

۳   لباس هایتان را نپوشید. تماس پوست با پوست، مؤثرتر از تماس از روی لباس است. به هر حال، اگر شما از وسیله ماساژ دهنده برای ماساژ خودتان استفاده می کنید یا محیط خلوت و راحتی در منزل ندارید، شما می توانید لباس هاس نازک و سبکی بپوشید.

Massage-Yourself- روغن ماساژ
Massage-Yourself- روغن ماساژ

۴   از روغن برای ماساژ بدنتان استفاده کنید. روغن ماساژ کمک می کند که بدنتان گرم شود و تاثیر ماساژ را بیشتر می کند. هر روغن ماساژ، لوسیون یا روغن های ورزشی باعث شل شدن و رفع گرفتگی عضلات می شود. برای استفاده کردن از روغن ماساژ، کافی است چند قطره روغن را در کف دستتان بریزید و با مالش دست هایتان به مدت ۱۵ ثانیه، روغن را گرم کنید.

روش ۲ از ۳ : ماساژ قسمت فوقانی بدن

3 Massage-Yourself- سلامت

۱   گردن و شانه هایتان را ماساژ دهید. ماساژ گردن و شانه ها، سردرد را تسکین می دهد. با استفاده از دست چپ، شانه سمت چپ و سمت چپ گردنتان را نوازش کنید و برعکس. انگشتانتان را خم کرده و از پشت سر، به سمت شانه ها ماساژ را به آرامی اما محکم شروع کنید. هنگامی که شما در نقطه ای احساس گرفتگی می کنید، با حرکات چرخشی انگشتانتان، در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه ساعت آن نقطه را ماساژ دهید. در اینجا چند روش ماساژ – خود وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:

  • دست خود را مشت کرده و به آرامی با حرکات چرخشی بر روی ستون فقرات بمالید.

  • نوک انگشتان خود را بر روی گوش های خود قرار داده و به آرامی از روی فک حرکت دهید تا هر دو دست در چانه به هم برسند.

  • پس از آنکه همه گرفتگی ها را به خوبی ماساژ دادید، با بغل کردن خودتان شانه هایتان را بکشید.

ماساژ شکم (سلامت دات لایف)
ماساژ شکم (سلامت دات لایف)

۲   شکم خود را ماساژ دهید. این ماساژ برای تسکین درد قاعدگی مناسب است و همچنین می تواند به هضم غذا کمک کند. یک دست خود را بر روی شکمتان قرار دهید و به آرامی با حرکات چرخشی آن را نوازش کنید. سپس، برای ماساژ و مالیدن شکمتان از  همه انگشتان هر دو دست استفاده کنید. با انگشتان خود به آرامی با حرکات چرخشی زیر شکمتان را نوازش کنید. اگر می خواهید پهلو ها را نوازش کنید، برای تماس بهتر به آن سمت خم شوید.

  • در حالی که ایستاده اید، هنگامی که سمت راست شکم تان را ماساژ می دهید، زانوهایتان را به سمت چپ خم کنید.

  • با انگشتانتان، بخش های مختلف شکم را فشار دهید و بعد از چند ثانیه رها کنید.

ماساژ کمر
ماساژ کمر

۳   قسمت پشت کمرخود را با یک توپ ماساژ دهید. یک توپ به هر اندازه، از یک توپ تنیس تا یک توپ بسکتبال، می توانید بگیرید و آن را بین دیوار و قسمت بالای پشت کمرتان مطابق شکل فشار دهید. با حرکات چرخشی و جلو و عقب بدن، توپ را بر روی پشتتان جا به جا کنید. بنابراین توپ بر روی قسمت های مختلف پشت کمر از بالا تا پایین قرار گرفته و در این صورت فشار و گرفتگی در قسمت پشت از بین می رود.

  • برای تنوع، شما می توانید در یک جلسه ماساژ خود، از دو توپ بزرگ و کوچک به طور یکی در میان استفاده کنید.

ماساژ با حوله

۴   قسمت  تحتانی پشت کمر را با غلتک فوم (وسیله ای برای ورزش کردن) ماساژ دهید. در این مرحله شما می توانید لباس هایتان را بپوشید. یک غلتک از جنس فوم بهتر عمل می کند اما شما می توانید همچنین از یک پتوی بزرگ، یک حوله یا کف پوش یوگا به طور رول شده مانند شکل، استفاده کنید. غلتک را بر روی زمین قرار داده و بر روی آن به حالت طاق باز دراز بکشید. بنابراین شما برروی غلتک قرار گرفته و شانه ها و باسن شما بر روی زمین قرار دارند.

  • کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و با کمک آن ها، غلتک را به آهستگی بر روی مهره های کمرتان، در جهت بالا و پایین حرکت دهید.

  • هنگامی که غلتک را بر روی مهره ها حرکت می دهید، شما ممکن است نقطه ای را پیدا کنید که دچار درد یا گرفتگی است. پس در این حالت، غلتک را در آن نقطه به مدت حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید. این عمل ممکن است کمی ناخوشایند باشد اما بعد از انجام آن، گرفتگی و فشار در آن نقطه از بین خواهد رفت.

  • به منظور ماساژ دادن ناحیه های کوچکتر در قسمت پشت کمر، از یک وردنه کوچک به جای پتو استفاده کنید.

  روش ۳ از ۳ : دست و پای خود را ماساژ دهید.

آموزش ماساژ ساعد و بازو
آموزش ماساژ ساعد و بازو

۱   ساعد و بازوهای خود را ماساژ دهید. ماساژ دستتان را شروع کنید. با یک دست، دست دیگرتان را با نوازش های طولانی از بالا و پایین، از مچ دست تا شانه هایتان را ماساژ دهید. تا هنگامی که در دستتان احساس گرما کنید، ماساژ را ادامه دهید. سپس، با حرکات چرخشی کوچکتر سرتاسر دست، ساعد و بازوها را ماساژ دهید.

  • با حرکات چرخشی کوچکتر و نوازش های طولانی به طور همزمان ماساژ را ادامه دهید. در این صورت، عضلات دست شما ریلکس و آرام شده و  احساس می کنید دستتان گرم شده است.

آموزش ماساژ کف دست
آموزش ماساژ کف دست

۲   کف دستتان را ماساژ دهید. مطابق شکل یک دست را در میان دست دیگرتان گرفته و کف دست را دربین انگشتان و شست فشار دهید. سپس، هر کدام از انگشتان دست را به همین ترتیب با انگشت شست، با حرکات چرخشی ماساژ دهید. انگشتان خود را از قسمت پایه کمی بکشید. به وسیله انگشت شست خود، تاندون های پشت دستتان را نوازش کنید.

  • با استفاده از انگشت شست بر روی مچ و کف دستتان با حرکات چرخشی فشار وارد کنید.

  • برای تکمیل ماساژ، از نوک انگشتان تا مچ دست را به آرامی نوازش کنید. اگر شما در حین ماساژ از روغن استفاده می کنید، بیشتر دستتان را ماساژ دهید.

پاهای خود را خودتان ماساژ دهید
پاهای خود را خودتان ماساژ دهید

۳   پاهای خود را ماساژ دهید. با انگشتان دست خود، از روی پا تا کمر را نوازش کنید. انگشتان خود را بر روی عضلات پشت و جلوی ساق و ران های خود بکشید. در ابتدا با حرکات نوازشی آرام، ماساژ را شروع کنید و سپس در حین ماساژ، کف دست خود را با حرکات چرخشی محکم بر روی این قسمت ها فشار دهید. شما می توانید این عضلات را با یک دست  فشرده و رها کنید، عضلات را با حرکت مشت دست خود یا حتی فشار دادن آرنج تان بر روی آن ها ماساژ بدهید.

  • روش ضربه زدن را امتحان کنید. با استفاده از لبه دست تان، ضربه های ملایمی بر روی پاهایتان بزنید. این روش باعث تسکین درد و رفع گرفتگی عضلات می شود.

نحوه ماساژ کف پا
نحوه ماساژ کف پا

۴   کف پاهای خود را ماساژ دهید. همانند شکل، انگشتان شست خود را در زیر پنجه پا قرار داده و با حرکات چرخشی شست ها، کف پا را ماساژ دهید. همچنین شما می توانید ماساژ را در ناحیه مچ پا شروع کنید، پا را با یک دست گرفته و با دست دیگر با انگشت شست از بالای مچ تا انگشتان پا را نوازش کنید. هر کدام از انگشتان پا را با حرکات چرخشی انگشت شست ماساژ داده و به آرامی آن ها را بکشید. همچنین شما می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

  • با حرکات چرخشی انگشتان شست خود، کف پا را ماساژ دهید یا دستتان را مشت کرده و به صورت رفت و برگشتی، ماساژ را در این ناحیه انجام دهید.

  • به وسیله نوک انگشتان دست خود مچ پا را از بالا تا پایین نوازش کنید.

  • تاندون آشیل را که در پشت پا در نزدیکی پاشنه قرار دارد، در دست گرفته و به صورت فشاری ماساژ دهید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

  • ماساژ را با نوازش های آرام در ناحیه پا تمام کنید.

نکات

  • موزیک مناسب و دلپذیری پخش کنید. این عمل باعث ایجاد فضای آرامش بخشی در حین ماساژ می شود.

  • ممکن است رایحه درمانی در حین ماساژ انجام شود که این عمل تاثیر ماساژ را افزایش می دهد.

  • سعی کنید با انگشتان خود، به آرامی ماساژ را انجام دهید تا احساس آرامش در حین ماساژ ایجاد شود.

منبع : wikiHow.com

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

نظر خود را با پزشکان سایت مطرح کنید اگر در مورد این مقاله پرسشی دارید با پزشکان سایت مطرح کنید

 

این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟
0

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کد امنیتی را وارد نماید : *